Abdominales Definidos por Arnold Schwarzenegger
Tener una cintura fina, definida es la llave para el destaque de toda la musculatura desarrollada
La mayoría de los culturistas se obsesionan en desarrollar y aumentar sus músculos, como bíceps, los deltoides, piernas y por supuesto pectorales invirtiendo su tiempo en estos grupos musculares con menos dedicación a sus abdominales o dejándolos al final del entrenamiento en un banco o el piso y casi sin entusiasmo siendo este error común la razón porque muchos atletas no poseen abdominales bien desarrollados.
Toda la pared abdominal que incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos deben ser ejercitados regularmente para retirar la grasa que se acumula en esa región y nada mejora la apariencia con mayor rapidez que afinar la cintura y tener una musculatura bien desarrollada en el abdomen ya que una persona que trabaja sus abdominales tiene más éxito en la playa que un culturista con unos brazos gigantes pero con una cintura ancha.
- Las personas inmediatamente asocian una cintura definida estrecha con abdominales de deportistas atléticos pero cuando un practicante de musculación está realmente en forma muestra sus abdominales.
- Infelizmente el método de entrenamiento y la dieta para un abdominal definido son parcialmente opuestos al camino ideal para la ganancia de masa muscular.
- Un número limitado de ejercicios por grupo muscular, cargas pesadas, bajas repeticiones, largos descansos entres las series son la base para ganancias de volumen comparadas con gran variedad de ejercicios, cargas moderadas, grandes repeticiones, y descansos cortos entre series que es el modelo deseado para conseguir la definición.
- Una dieta rica en proteínas, carbohidratos, grasas y muchas calorias ayudarán a ganar masa y peso, pero una dieta rica en proteínas, pero baja en carbohidratos, grasas y calorías hacen que se gane calidad muscular, aumentando la definición.
Entonces, queda en nuestra conciencia que debemos hacer para solucionar esta controversia, pero la fórmula es obvia y para ello se piensa que se debe dividir el año en periodos con ambos métodos donde un tiempo se utiliza para ganar masa muscular y otro para la definición muscular, siempre tratando de realizar un bulking (proceso de carga alimenticia) limpio que significa cargar el cuerpo con calorías de calidad.
Este tipo de estrategia es bastante común entre culturistas profesionales en donde se dedica el tiempo de off-season para aumentar el volumen de los músculos y la fase de pre-contest para definir y dar más calidad al físico pero si uno no tiene interés de competir también esta mitología puede ayudar mucho, entonces sugerimos periodos de clima frío para el off-season y desde una temporada más templada a cálida para el trabajo de definición y de esta manera ganar cada vez más masa muscular y mejorar la calidad del músculo adquirido en la siguiente fase.
Entrevista a Arnold
Cita el más grande de todos los tiempos que trabajar los abdominales seriamente ayuda a dar una ilusión de ser aún más ancho, hace que el pectoral, los hombros y las piernas parezcan aún mayores; y además que con certeza al conseguir que los abdominales estén hipertrofiados, todo el resto del cuerpo también estará en la misma condición.
Arnold recuerda que la razón de su derrota con Frank Zane en el Mr. Universo, en 1968, se dio a causa de esto ya que por estar más pesado y sin la calidad necesaria no pudo superar a Frank que presentaba una condición física fantástica, excelentes formas, definición y simetría haciendo de esta derrota una alarma que empezó a dar vuelta su carrera, entrenando su abdomen como los otros músculos; con la misma intensidad.
Un entrenamiento serio de abdomen afecta la musculatura de todo el cuerpo ya que los ejercicios específicos crean un estado de tensión muscular que ayuda a definir todo el resto; se debe ejercitarlos como si fuera un entrenamiento de isometría.
Además repite que los abdominales bien acondicionados son críticos para la buena salud porque todos los ejercicios para esta región tienen un efecto tonificante para los órganos internos y auxilian en el proceso digestivo; mejoran la postura, ayudan a mantener la postura correcta que aunque parezca algo sin importancia es esencial para el buen atleta.
Para finalizar Arnold Schwarzenegger resume que todo el cuerpo se fortalece si todos los eslabones de la cadena muscular está fuertes; y si los abdominales son la parte débil del cuerpo deja al organismo más propenso a sufrir lesiones durante el entrenamiento.
Consejos de Arnold para Entrenar Abdominales
Aconseja que el entrenamiento para esa parte del cuerpo a ser hecho todos los días, de la semana y cuando uno desea competir hasta trabajarlo dos veces por día; ya que esta rutina sumada con la grasa, produce abdominales definidos con mucho mayor rapidez.
- Algunos citan que no tienen tiempo para eso, pero algunas series después de despertarse y otras inmediatamente después del entrenamiento ya resuelven el problema.
- Una alternativa es hacer algunas series antes del entrenamiento normal lo que va a ayudar en el calentamiento, además de repetirlas al final.
Los entrenamientos de abdominales no necesitan mucho tiempo y aunque puedan ayudar como defendía el campeón Zabo Koszewski, famoso por ejecutar 1.000 repeticiones en la plancha y 1.000 más en la elevación de piernas tardando dos horas para ello, solo con una sesión diaria de 15 minutos son todo lo que se necesita para desarrollar una buena musculatura en esa zona sin mantener una alta intensidad con 30 segundos de descanso aproximadamente.
Se debe trabajar esta región con dureza e intensidad; o reducir al máximo el descanso con el uso de super-series causando un efecto aeróbico que reduce el porcentual de grasa corporal en todo el cuerpo.
Arnold también cita que no conseguirá una cintura de calidad sin la dieta correcta; es por ello que se tiene que tener una alimentación rica en proteinas con bajos niveles de carbohidratos; estamos hablando de 30 a 50 gramos por comida cada 3 horas reduciendo la ingesta calórica 500 calorías y quemando otras 500 calorías en el gimnasio; es así que se consigue hasta perder hasta un kg de grasa semanalmente.
Cuando uno está dentro en ese tipo de dieta, perdiendo la grasa, la grande ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa magra y también auxilia en la reducción de la grasa corporal aumentando el proceso termogénico del organismo, pero nunca se debe reducir toda la grasa porque una cantidad pequeña de origen natural como la yema de huevo, la carne roja y aceites vegetales también causan la pérdida de tejido adiposo, las grasas buenas como las del aguacate, algunos frutos secos, el aceite de pescado u otras ayudan en este proceso.
La rutina de Arnold en fases de Pre-contest
- Abdominales en Plancha: 4 Series x 25 a 50 repeticiones
- Encogimiento de piernas en barra fija: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
- Encogimiento de piernas acostado en el banco: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
- Rotación del tronco: 3 Series x 50 repeticiones
- Hiperextensión: 3 Series x 15 repeticiones
- Elevación de piernas estiradas: 4 Series x 25 a 50 repeticiones
Aunque la hiperextensión sea más indicada para el entrenamiento de glúteos, es fundamental para la hipertrofia del abdomen también ayudando a remover la grasa de la cintura como un todo.
Otra cosa que le ayudó mucho fue usar la técnica del vacuum varias veces por día que implica simplemente contraer el estómago, expulsando todo el aire y cogerlo por 15 o 20 segundos, ayudando este movimiento a tener control de la musculatura del abdomen.
Un apunte final sobre los Aeróbicos
- Las actividades aeróbicas también son grandes herramientas para un buen abdomen; correr, caminatas aceleradas, bicicletas y natación son ejercicios excelentes sin contar el enorme número de equipamientos en el interior de los gimnasios pero la actividad que se escoger no tiene importancia desde que se haga sesiones de 20 a 30 minutos acelerando así el metabolismo haciendo que el abdomen apareza aún con más rapidez.
- Arnold personalmente prefería correr por ello lo recomienda para todos los que desean un progreso rápido y un cuerpo más saludable como acondicionado; él utilizaba siempre una cinta en la cintura corriendo con cargas y calzas comprimidas y luego hacía una serie de 100 abdominales entonces sentía como su cintura empezaba a verse extraordinaria con una velocidad increíble; bueno era el más grande y nos recomienda intentarlo para disfrutar de los resultados.
