5 maneras de hacerse más fuerte sin levantar un peso
Aprovechando la ciencia del cuerpo humano para entrenar durísimo
Pocos hombres creen esto, pero no es necesario barras, pesas o máquinas para desarrollar músculos, de hecho, el equipo de levantamiento de pesas a menudo inhibe el proceso, eso es debido a que se requiere estar en un lugar específico lo que podría explicar por qué más hombres se consideran corredores y no levantadores de pesas; después de todo, correr es la forma más accesible de hacer ejercicio, donde quiera que uno vaya, ahí está el gimnasio pero si se aprende un poco acerca del físico, lo mismo se podría aplicar para el entrenamiento muscular.
Tener en cuenta las flexiones
Es el patrón de medida para todos los ejercicios de peso corporal; los cultiristas más expertos estarán de acuerdo en que no hay mejor ejercicio que este para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo con o sin pesas.
- La razón de su eficacia; se saca el máximo partido de las leyes científicas de movimiento y apalancamiento, colocando el cuerpo en una posición en que la espalda y los brazos se ven forzados a levantar todo el peso del cuerpo; es la ciencia aplicada en su máxima expresión.
Ahora imaginemos si todos los ejercicios de peso corporal fueran tan desafiantes como las flexiones, uno sería capaz de desarrollar músculos en cualquier lugar y en cualquier momento en casa, en la carretera, o incluso en un parque público; la física lo hace posible es por ello que citamos en este artículo las 5 leyes para el entrenamiento de levantamiento de peso.
Mientras más largo sea el cuerpo, más débil es uno
La ciencia:
- Al aumentar la distancia entre el punto de fuerza (los músculos blancos) y el final del objeto que está tratando de levantar (el cuerpo), se disminuye la ventaja mecánica.
- Se puede ver de esta manera; una barra vacía es fácil de levantar del piso si se agarra en el medio, pero si se trata de mover unos centímetros en una dirección, al instante parece más pesada, a pesar de que su peso no ha cambiado y lo mismo ocurre con el cuerpo; si se alarga, todos los ejercicios se vuelven más difíciles.
Como aplicarlo:
- Levantando las manos por encima de la cabeza, de modo que los brazos queden rectos y en línea con el cuerpo durante unas sentadillas o algún otro ejercicio parecido.
- Si eso es demasiado duro, se puede dividir la distancia, colocando las manos detrás de la cabeza.
Mientras más lejos se mueva, más trabaja el músculo
La ciencia:
- En la física, el «trabajo mecánico» es igual a la fuerza (o peso) por la distancia y como los músculos y los huesos funcionan juntos como máquinas simples, que forman 1, 2 y 3 clases de palancas; la misma fórmula se aplica al cuerpo.
- Es el más básico de los principios: al trabajar más, se desarrolla más músculo, por supuesto, en una sesión de ejercicios de peso libre, no se puede aumentar la fuerza (a menos que se gane peso) pero se puede mejorar el rendimiento moviendo una mayor distancia en cada repetición.
Como aplicarlo:
Cada uno de los siguientes tres métodos aumenta la distancia que el cuerpo tiene que viajar de principio a fin, aumentando no sólo la cantidad total de trabajo que se hace, sino también la cantidad de trabajo que se hace en la parte más difícil del ejercicio.
- Difícil: Mover el piso más lejos, para muchos ejercicios de peso corporal – flexiones, abdominales – el rango de movimiento termina en el piso y la solución está en tratar de colocar el pie en un escalón al hacer sentadillas, poner las manos sobre libros o los pies en una silla al hacer flexiones de brazos, y colocar una toalla enrollada bajo el arco en la parte baja de la espalda al hacer abdominales.
- Más difícil: Trabajar una cuarta parte desde la posición de partida de unas flexiones, en cuclillas, o sentadillas, bajarse en la posición hacia abajo pero en lugar de empujar el cuerpo hacia arriba hasta el final, subir sólo una cuarta parte del recorrido, luego se baja otra vez antes de empujar el cuerpo todo el trayecto hasta arriba. contando esto como una repetición… bien completo no ?
- Muy difícil: Intentar hacer mini-repeticiones; en lugar de empujar el cuerpo todo el trayecto desde la posición de abajo, hacer 5 repeticiones más pequeñas en el que se sube y baja el cuerpo como una pulgada cada vez, después de la mini 5ta repetición, se empuja hacia arriba hasta que los brazos queden recto y esto cuenta como una repetición.
A medida que disminuye la energía elástica, la participación muscular aumenta
La ciencia:
- Cuando se baja el cuerpo durante un ejercicio, se acumula «energía elástica» en los músculos.
- Al igual que en un resorte en espiral, la elasticidad le permite «rebotar» de nuevo a la posición inicial, reduciendo el trabajo que los músculos tienen que hacer.
- Al eliminar el rebote se obliga al cuerpo a utilizar más fibras musculares para conseguir que se mueva de nuevo.
- ¿Cómo? Haciendo una pausa de 4 segundos en la posición inferior de un ejercicio.
- Esa es la cantidad de tiempo que se tarda en descargar toda la energía elástica de un músculo.
Cómo aplicarlo:
- Utilizar la pausa de 4 segundos en cualquier ejercicio y se puede dar un desafío extra mediante la adición de un componente explosivo, al empujar con fuerza el cuerpo del piso al aire lo más alto que se pueda, durante unas flexiones, sentadillas, o en cuclillas.
- Se pondrán en acción el mayor número posible de fibras musculares porque uno genera la máxima fuerza, sin ninguna ayuda de la energía elástica.
Moverse en dos direcciones es mejor que moverse en una
La ciencia:
El movimiento humano se produce en tres planos geométricos diferentes:
- El plano sagital, los movimientos de adelante hacia atrás y hacia arriba y hacia abajo.
- El plano frontal, para los movimientos de lado a lado.
- El plano transversal, para los movimientos de rotación.
La mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas, el press de banca, sentadillas, las flexiones de brazos, por nombrar algunos se realizan en el plano sagital; el balance de los ejercicios por ejemplo, la sentadilla lateral se produce casi exclusivamente en el plano frontal. Esto significa que la mayoría de los hombres rara vez entrenan a sus cuerpos en el plano transversal, a pesar de usar la rotación constantemente en la vida cotidiana, así como en todos los deportes.
- Un ejemplo: caminar es sutil, pero las caderas giran a cada paso, de hecho, si se observa un corredor de atrás se verá que sus caderas giran casi 90 grados.
- Al agregar un componente de rotación en cualquier ejercicio, automáticamente se logra trabajar más los músculos ya que el tronco participa plenamente, como así también los músculos que originalmente se pretende trabajar, mientras se desarrolla un mejor rendimiento corporal.
Cómo aplicarlo:
- Simplemente se gira el torso hacia la derecha o la izquierda en los ejercicios como sentadillas o abdominales.
- También se puede girar la cadera durante los abdominales inversos.
Mientras menor sea el contacto del cuerpo con el piso, mayor será la compensación
La ciencia:
- Cuanto menor sea el porcentaje de superficie que un objeto este tocando sobre una base sólida, menos estable estará el objeto.
- Es por eso que las torres de transmisión altas necesitan cables de retención.
- Afortunadamente, los humanos han incorporado un sistema de estabilización; los músculos y al obligar a que el sistema de apoyo interno entre en funcionamiento haciendo que el cuerpo esté menos estable, se consigue que cualquier ejercicio sea más difícil, mientras se activan docenas de músculos.
Cómo aplicarlo:
- Manteniendo un pie en el aire durante prácticamente cualquier ejercicio, como flexiones, sentadillas y peso muerto.
- También se pueden hacer flexiones de brazos sobre las puntas de los dedos o sobre los puños.
