5 formas de mejorar la sensibilidad a la insulina
Aplicación práctica y estrategias que podrán ayudar a todos los que practican actividades físicas frecuentemente
El logro de un déficit de calorías es la pieza más importante del rompecabezas para la pérdida de grasa, pero no es el único; de casi la misma importancia es la comprensión de los procesos metabólicos y hormonales que afectan a los alimentos y luego el uso de este conocimiento para desarrollar un plan específico de acción.
La importancia de la sensibilidad a la insulina
Se podría decir que la pieza más importante del proceso de transformación de la composición corporal es lograr que el cuerpo utilice la insulina de manera más eficiente.
Mejorar la «sensibilidad a la insulina» debería ser el objetivo número 1 en la lista de deseos de Nnavidad, pero como es primavera, tal vez se deba lanzar una moneda en una fuente en su lugar. Los carbohidratos y la insulina puede ser un arma de doble filo;
- La insulina es la hormona más anabólica y anti-catabólica en el cuerpo; mejora la absorción de aminoácidos por el tejido muscular, lo que a su vez inicia la síntesis de proteínas, también evita que los aminoácidos (de los alimentos o del músculo) se oxiden como reserva de combustible.
- Por otro lado, también puede ser la hormona más lipolítica (almacenamiento de grasa) en el cuerpo, transportando los ácidos grasos y la glucosa a las células de grasa para ser almacenadas como grasa corporal.
En estos días, la mayoría de las dietas de pérdida de grasa sólo se centran en el lado negativo de la insulina, lo que parece un planteamiento lógico.
Se tiene que consumir pocos hidratos de carbono para reducir al mínimo la liberación de insulina y perder grasa, ¿no? eso es verdad, especialmente si se tiene sobrepeso, sedentarismo, y propenso a tener resistencia a la insulina; que hoy representa a la mayoría de la población; el problema es que no es un enfoque completo, especialmente para un atleta.
- La ausencia de hormonas es intrínsecamente mala; para un cuerpo delgado que entrena intensamente y se encuentra en un déficit total de calorías, cantidades moderadas de insulina pueden ser en realidad algo bueno.
- Y mientras más delgado sea la persona, se debe pensar en el lado positivo de la ecuación de la insulina que puede ayudar a mantener la masa muscular mientras que la prescripción dietética general sigue eliminando la grasa.
- Es por eso que las dietas para los enfermos, diabéticos, oficinistas, no debería ser la mismas que las de los atletas activos, delgados a moderadamente delgados; los cortes de galletas sólo funciona en los negocios de cortes de galleta.
La clave está en si el cuerpo es resistente o sensible a la insulina.
- Si el cuerpo es sensible a la insulina, obtendrá más efectos anabólicos de la insulina; entonces los carbohidratos pueden ser más altos en la dieta.
- Si el cuerpo es resistente a la insulina, obtendrá más de los efectos lipolíticos de la insulina; entonces los carbohidratos deben ser más bajos en la dieta.
La antigua escuela de nutrición de culturismo (e incluso algunas de las más nuevas) dicen que una dieta de pérdida de grasa debe ser tan alta en carbohidratos como el tipo de cuerpo del individuo y el metabolismo se lo permitan; esto es correcto, aunque no es la tendencia actual del estilo de vida bajo en carbohidratos.
- Tal vez en lugar de estar siempre centrado en cortes de carbohidratos, se debería estar tratando de mejorar la capacidad del cuerpo para usarlos.
- Eso significa que necesitamos ser un poco más sensibles, para manejar los carbohidratos en la dieta.
A continuación citamos 5 pasos para un acercamiento a la sensibilidad a la insulina.
Cortar la fructosa
Condenar todos los carbohidratos como el mal y cortarlos en todos los ámbitos, sin importar el tipo o la situación metabólica individual, no es diferente o más efectivo que el enfoque de la década de 1980 de bajo contenido de grasas; si el almidón puro realmente fuera la causa de la resistencia a la insulina y causa del sobrepeso, los japoneses serían los más gordos y los más diabéticos la tierra.
Aunque la dieta tradicional japonesa es rica en carbohidratos / fécula, es baja en fructosa y azúcar, y esa es la verdadera lección antropológica; es la alta cantidad de fructosa lo que causa la resistencia a la insulina generalizada en USA, no necesariamente los carbohidratos en general.
Según numerosos estudios, la fructosa es el principal culpable en el azúcar de mesa que causa resistencia a la insulina, no la glucosa; y según varios estudios en modelos animales, la fructosa produce las siguientes respuestas: resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, niveles altos de insulina, niveles altos de triglicéridos y la hipertensión.
Recortado las grasas trans
Las grasas trans son terribles para la salud en general; en el contexto físico, se ha demostrado que las grasas trans inhiben la utilización de glucosa, promueven la resistencia a la insulina, e inducen a la obesidad abdominal.
- Estrategia de aplicación práctica: cortar todo lo que tenga escrito grasas trans o aceites hidrogenados en la etiqueta.
Mejorar el balance entre Omega 6:3
Se sabe de la importancia de corregir el equilibrio de ácidos grasos esenciales para prácticamente todas las cosas relacionadas a la salud y al estado físico; la sensibilidad a la insulina no es una excepción.
- Estrategia de aplicación práctica: aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega-3 a través de los peces silvestres y/o carne de res de pastoreo; disminuir el consumo de aceites vegetales altos en omega-6 como el aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de girasol, y alimentos fritos; pero lo mejor es consumir un suplemento completo que tenga la combinación exacta de ambos.
Tomarse un té verde
El té verde es un agente utilizador de glucosa; según un estudio realizado en Biofactors, «Para los mecanismos de las acciones contra el sobrepeso, el té verde reduce significativamente la absorción de glucosa, además de producir una disminución en la translocación del transportador de glucosa 4 (GLUT4) en el tejido adiposo, mientras que estimula significativamente la captación de glucosa con la translocación GLUT4 en el músculo esquelético».
- Con el té verde, más carbohidratos se desvían hacia las células musculares y se alejan de las células de grasa.
Usar la canela
La canela es otro compuesto de alimentos que ha demostrado exhibir efectos positivos en la partición de nutrientes; numerosos estudios han demostrado que mejora la acción metabólica de resistencia a la insulina mediante el aumento de la captación de glucosa por las células y la mejora de la vía de señalización de la insulina en el músculo.
Según últimos datos, cerca de 1/4 de la población de muchas partes del mundo son pre-diabéticos; si se tiene grasa corporal mayor al 25%, es probable que se esté entre este grupo, así que un estudio en particular se declaró que el extracto de canela ayuda a los que tienen pre-diabetes a aumentar un 1,5% de la masa muscular y a una disminución hasta 0,75% de grasa corporal, hasta sin hacer ejercicio y esto puede no parecer mucho pero si se combinan algunos ejercicios de fuerza y los cuatro pasos anteriores, se tiene un ataque de múltiples facetas a la resistencia a la insulina.
Un enemigo formidable requiere un esfuerzo en equipo !!!
Encontrando el lugar en el balancín de la dieta
Si se está con sobrepeso, las dietas bajas en carbohidratos son el mejor camino a seguir para perder grasa; se es tan resistente a la insulina que cualquier carbohidrato que se consume más probablemente se almacene en el tejido adiposo; lo sentimos, pero la investigación muestra que el mejor enfoque para este grupo demográfico es mejorar la sensibilidad a la insulina al perder grasa corporal a través de comer alimentos bajos en carbohidratos; y una vez que se esté delgado, se tendrán más opciones dietéticas.
Sin embargo, la investigación también ha demostrado que el consumo bajo de carbohidratos por un tiempo prolongado puede reducir la sensibilidad a la insulina; después de la dieta o del concurso el peso rebota y esto puede ser debido a los cambios enzimáticos en el cuerpo se usa o se pierde (por ejemplo, la activación de la piruvato deshidrogenasa; una enzima clave en el metabolismo de los carbohidratos que se reduce después de periodos prolongados de ingesta baja de carbohidratos).
- No conviene quedaser atrapado en un “sistema” de dieta universal; es preferible extraer de los diferentes enfoques la base de la situación única del individuo.
Para la ingesta de carbohidratos, esto es como un balancín; por un lado, una persona tiene una relativa resistencia a la insulina, en el otro lado, se sugiere la ingesta de carbohidratos.
- Si el nivel de resistencia a la insulina de una persona es alto, entonces su consumo de carbohidratos debe ser bajo.
- Si el nivel de resistencia a la insulina es bajo (y la sensibilidad a la insulina es alta), entonces su consumo de carbohidratos debe ser alto.
- Si está en el centro, el consumo de carbohidratos debe ser moderado y selectivo.
Aplicación práctica de la estrategia:
Ya que la resistencia a la insulina está estrechamente relacionada con la grasa corporal, se puede ver en términos de porcentaje de grasa corporal:
- Para menos de 25% de grasa corporal: Las dietas bajas en carbohidrato serían lo mejor.
- Para el 12-25% de grasa corporal: Mantenerse con los carbohidratos; si se está haciendo entrenamiento de fuerza hardcore, se puede reintroducir los carbohidratos en la dieta; comenzando lentamente, tal vez 1,5-2g/kg de masa corporal magra, teniendo en cuenta factores de tiempo; repartir el consumo en periodos de sensibilidad alta a la insulina (pre-entrenamiento y desayuno).
- Para <10% de grasa corporal: Además de la nutrición pre-entrenamiento y el desayuno, los carbohidratos deben ser una parte consistente de la dieta de este grupo demográfico, algo así como la proteína constructora muscular, con un consumo de carbohidratos moderado a alto, bajo en grasa, con grasa como subproducto de las fuentes de proteína, entonces se puede consumir 1.2 gramos de proteína por kg de masa corporal magra repartida de manera relativamente uniforme a lo largo del día.
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