A pocas horas de la gran medalla de plata conseguida por Ray Zapata en suelo, te mostramos la dieta de un gimnasta.
Recientemente hecho padre, el español de origen dominicano piso el suelo de Tokio con muchas ganas, impresionando por su performance para asaltar el podio y por supuesto, ganar una medalla más para nuestro país, conquistando a millones de corazones con su rutina que fue más dorada que nunca… ¿y la dieta de un gimnasta de altura como Ray Zapata cuál sería nos preguntamos?…
Es que la gimnasia es un deporte dinámico que incorpora siete disciplinas; gimnasia artística masculina y femenina, gimnasia rítmica, trampolín, aeróbic deportivo, acrobacia deportiva y porristas.
Las cargas de entrenamiento varían según la disciplina y el nivel del atleta, pero la mayoría de los gimnastas competitivas entrenan un mínimo de 3 o más veces por semana durante aproximadamente 3 horas por sesión.
Las sesiones de entrenamiento incorporan desarrollo de habilidades, entrenamiento de fuerza y flexibilidad y, a veces, ballet para lograr precisión y ajuste.
Los gimnastas de élite entrenarán más de 30 horas por semana durante las sesiones de la mañana y la noche.
Las competiciones suelen incluir una hora de calentamiento y el tiempo de competición puede durar más de 3 horas. Durante este tiempo, algunas disciplinas practicarán sus habilidades / rutinas de manera repetitiva, mientras que otras descansarán entre rutinas.
La evolución de la gimnasia artística
Antes de hablar de la dieta de un gimnasta tenemos que expresar que la dificultad progresiva de las habilidades gimnásticas durante los últimos 50 años ha aumentado las exigencias físicas y la naturaleza acrobática del deporte.
Los gimnastas deben ser fuertes y flexibles, así como tener un alto nivel de habilidad y coordinación.
Los gimnastas masculinos y femeninos no suelen ser altos y tienen un bajo porcentaje de grasa corporal y una gran musculatura.
Esta composición corporal proporciona ventajas físicas que incluyen una mejor eficiencia mecánica y una mayor relación potencia-peso para realizar movimientos acrobáticos.
- Los gimnastas suelen empezar a entrenar a una edad temprana. Las atletas de élite alcanzan su punto máximo antes de la pubertad y, por lo general, están listas para la competencia internacional a una edad temprana
- Los gimnastas masculinos suelen estar preparados para la competición de élite a los veinte años, cuando la masa muscular alcanza su punto máximo.
Un patrón de alimentación saludable en general ayuda a satisfacer las necesidades de una gimnasta. La dieta de entrenamiento generalmente incluye proteína magra para la reparación y recuperación muscular, carbohidratos en el momento adecuado para combustible y frutas, verduras, nueces y semillas para vitaminas y minerales, junto con grasas saludables.
Cómo se da la dieta de un gimnasta
Los requisitos de nutrición individuales se determinarán por la carga de entrenamiento, las necesidades específicas de los atletas, los objetivos de entrenamiento, los objetivos de composición corporal, la salud y el ajuste para el crecimiento en los atletas más jóvenes.
Durante los períodos de entrenamiento intenso es importante que la dieta de un gimnasta se relaciona con la energía y los nutrientes adecuados para evitar la fatiga (que puede provocar lesiones graves).
Además, las gimnastas suelen ser bastante jóvenes y muchas prefieren comidas pequeñas y frecuentes para adaptarse a sus necesidades nutricionales en torno a sus ocupados horarios del colegio, las tareas y las largas horas de entrenamiento.
Las ideas de snacks ricos en nutrientes que se pueden comer en el coche entre la escuela y el entrenamiento incluyen:
- Yogur y frutas.
- Tostadas de frutas o muffins de frutas caseros.
- Leche con bajo contenido de grasa.
- Sándwiches con rellenos nutritivos.
- Galletas integrales con queso o atún.
Los niveles bajos de grasa corporal son ventajosos para la dieta de un gimnasta, por facilitar la agilidad, potencia dinámica y técnica. Sin embargo, una dieta excesiva puede provocar problemas de salud y rendimiento.
Es importante que los padres, entrenadores y demás personal intenten desarrollar una imagen corporal positiva en estos atletas y busquen la guía de un nutricionista deportivo para obtener apoyo y consejo.
Si eres un atleta recreativo que compite o no, debes saber que además de una alimentación equilibrada deberías añadir a tu dieta un suplemento como el ISO CFM, un aislado de suero sin calorías ni grasas.
La hidratación de un gimnasta
A pesar de entrenar en interiores, las gimnastas deben mantener buenos niveles de hidratación durante el entrenamiento para prevenir la deshidratación que puede afectar negativamente el rendimiento.
En la mayoría de las circunstancias, el agua será suficiente para cubrir las necesidades de hidratación durante el entrenamiento.
No obstante, el uso oportuno de bebidas deportivas puede ser beneficioso durante sesiones largas o calientes, ya que simultáneamente proporcionan líquidos, carbohidratos para los músculos activos y electrolitos para la hidratación.
También una buena higiene bucal es importante para la salud dental y se debe evitar el uso excesivo de bebidas deportivas.
La comida de pre-competición
Los gimnastas deben elegir alimentos y bebidas que sean fáciles de digerir antes de competir, para evitar molestias gastrointestinales por movimientos rápidos, giros y volteretas.
- Una comida ligera o un refrigerio sustancial unas 2 horas antes del calentamiento ayudará a recargar las reservas de energía antes de competir.
- Los alimentos elegidos deben ser ricos en carbohidratos y bajos en grasas y fibra para reducir el riesgo de malestar intestinal.
Algunas opciones adecuadas antes de la competencia incluyen:
- Fruta fresca + tarrina de yogurt
- Cereal de desayuno con leche o yogurt.
- Tostadas con mantequilla de cacahuete o plátano.
- Porción pequeña de plato de pasta o arroz.
- Envoltura o sándwich con rellenos ligeros.
Los atletas nerviosos, o aquellos que luchan con poco apetito antes de competir pueden encontrar que los carbohidratos líquidos, como la leche aromatizada o los batidos, son más atractivos antes del evento.
Producto = Leche vegetal
La comida en la competición
Los horarios de las competiciones a menudo se superponen en una o dos comidas principales (por ejemplo, que se llevan a cabo de 8 a.m. a 2 p.m.). En estas circunstancias, la comida extra entre las rutinas es esencial para mantener los niveles de energía y la concentración.
El yogurt, los sándwiches ligeros, la mezcla de frutos secos y la fruta son opciones ideales de snacks entre las rutinas para mantener los niveles de energía y la resistencia mental.
Beber bebidas deportivas también puede ser útil si los alimentos sólidos son difíciles de comer, ya que proporcionan carbohidratos y líquidos al mismo tiempo.
Las gimnastas deben estar preparadas y consumir alimentos que les gusten y que se sientan bien en el estómago durante la competición
Y ¿la recuperación?
Hay tres reglas de oro la dieta de un gimnasta durante la recuperación:
- Reponer el glucógeno muscular (reservas de carbohidratos).
- Reparar músculos (para función y desarrollo).
- Rehidratar (reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor).
Muchas competiciones de gimnasia se llevan a cabo durante unos pocos días, por tanto después de enfriarse, el atleta debe comer para reponer el glucógeno, reducir la fatiga y reparar los músculos.
Después de competir, un batido de proteínas y carbohidratos podría ser lo mejor, según el protocolo del nutricionista.
- También es un momento importante para estimular el consumo de líquidos en abundancia para reponer las pérdidas por sudor.
- El agua es una buena opción y la leche que posee carbohidratos, proteínas y electrolitos, también podría ser una bebida de recuperación muy útil.
Compartimos la historia de Ray, nuestro atleta de plata que vale oro, algo singular para un atleta maduro e inteligente.
