Subiendo las escaleras con un circuito HIIT simple pero eficaz
Fortaleciendo y definiendo la parte inferior del cuerpo con un entrenamiento realmente poderoso
A estas alturas ya sabemos que es posible conseguir en un entrenamiento pequeño para todo el cuerpo y de alta intensidad en la casa con un equipo mínimo; lo que citamos en el presente artículo es para obtener lo máximo de una rutina donde utilizamos solo 25 escaleras y un peso moderado a alto en las manos; cuando se está buscando una rápida quema de grasa, el fortalecimiento de las piernas, no se puede dejar de lado esta combinación de pesos y escalones por ello es más que interesante dar un vistazo al ejercicio.
En nuestra vida diaria, por lo general vemos a las escaleras como un inconveniente entonces subir un tramo de ellas es algo que simplemente nos hace sentirnos fustrados porque no tenemos el ascensor a mano ya que las opciones aquí son limitadas especialmente al subir a los pisos superiores de un edificio; pero la realidad es que subir las escaleras es más que beneficioso pues cuando se usa correctamente es uno de los ejercicios más eficaces que existen pero lo mejor es que no se necesita precisamente un gimnasio para hacerlo.
- El ejercicio está diseñado para hacerlo en casa que requiere de poco tiempo para completarse; pero la idea es realizar tantas rondas de ida y vuelta como sea posible
- Se puede empezar con 7 rondas como primer objetivo con un descanso mínimo entre cada ronda, pero podría ser interesante agregar romper récords conforme avanzan las semanas.
- Además el ejercicio se puede regular haciéndolo más fácil o difícil aumentando o disminuyendo el número de escalones.
Como ejecutar el movimiento
- Para llevar a cabo la propulsión se puede usar un peso de entre 5, 10, 15 a 20 kg a la altura del pecho manteniendo la carga en una posición cómoda.
- Como opción se puede empezar a subir cada 3 escalones con una pierna, parar darse vuelta de espalda a los escalones; bajar el cuerpo para trabajar los glúteos en un movimiento similar a una sentadilla e impulsarse para arriba trabajando así gran parte del cuerpo y con un movimiento que realmente trabajará al máximo la fuerza corporal; darse vuelta de nuevo y volver a subir.
- Una opción interesante para ir incrementando la dificultad es cuando se realiza los 3 pasos con una pierna volver hacia abajo y repetir el movimiento con la otra pierna; haciendo de este entrenamiento tan motivador que se estará cogiendo fuerza y volumen con el paso de las semanas.
La progresión
- Semana 1: Hacer 5-7 con rondas subiendo las escaleras con una pierna 3 escalones, parar y hacer el movimiento de sentadilla e impulso y luego con la otra pierna subir 3 escalones más hasta completar los 25 escalones en promedio; descansando 60 segundos entre las rondas; ejercitarse 3 veces por semana.
- Semana 2: Hacer 5 rondas subiendo las escaleras con una pierna 3 escalones, volverse para atrás y volver a subir los 3 escalones con la otra pierna; parar un momento y realizar el movimiento de sentadilla e impulso y seguir arriba para así ir alternando hasta completar los 25 escalones; descansando aquí como 120 segundos entre las rondas; pero solo ejercitarse 2 veces a la semana.
- Semana 3: Ir incrementando la carga con el protocolo de la semana 1.
- Semana 4: Mantener esa carga pero con el protocolo de la semana 2.
- Semana 5: Descansar o reducir el nivel de entrenamiento con una carga menor o sin carga.
- Desde la semana 6: Volver al protocolo de la semana 1 con incrementos graduales de carga.
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