Mesociclo para incrementar la fuerza y potencia ( 8 semanas )
Mes 8 al Mes 9 para incrementar la fuerza sobretodo
La idea de este periodo es apuntar en forma exclusiva a la intensidad durante el entrenamiento, y para ello se requiere conocer o entender más sobre la repetición máxima que servirá para encarar esta fase; si por ejemplo se hace 10 repeticiones con 100 kg, la 1RM se establecerá mediante la fórmula ( 3 x 10 ) + 100 que nos dará como resultado 130, el cual sería el peso relacionado a la repetición máxima (1RM).
Un ejemplo de entrenamiento intenso
Lunes:
- Sentadillas: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM
- Sentadillas: 8 a 6 repeticiones con 80%-85% de 1RM
- Sentadillas: 3 repeticiones con 90% de 1RM
- Sentadillas: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM
- Abdominales: 4 series x 15 repeticiones.
Miércoles:
Parte 1 del entrenamiento del día
- Press de banca: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM.
- Press de banca: 8 a 6 con 80%-85% de 1RM
- Press de banca: 3 repeticiones con 90% de 1RM
- Press de banca: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM
Parte 2 del entrenamiento del día
- Jalón dorsal con agarre paralelo: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM
- Jalón dorsal con agarre paralelo: 8 a 6 con 80%-85% de 1RM
- Jalón dorsal con agarre paralelo: 3 repeticiones con 90% de 1RM
- Jalón dorsal: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM
Completar el día con Abdominales: 3 series x 15 repeticiones.
Viernes:
Parte 1 del entrenamiento del día
- Press militar: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM
- Press militar: 8 a 6 con 80%-85% de 1RM
- Press militar: 3 repeticiones con 90% de 1RM
- Press militar: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM
Parte 2 del entrenamiento del día
- Peso muerto: 2 series x 12 repeticiones con el 50% de 1RM
- Peso muerto: 8 a 6 con 80%-85% de 1RM
- Peso muerto: 3 repeticiones con 90% de 1RM
- Peso muerto: 3 series x 1 repetición con el 95% o 100% de la 1RM
Completar el día con Abdominales: 4 series x 15 repeticiones.
Pasados estas 8 semanas ( 2 meses ) se espera que se haya cogido mucha fuerza y por supuesto potencia.
Ejemplo de Periodización
MES 1 AL MES 4:
- Ciclo 1: 6 Semanas: Mesociclo de Preparación
- Ciclo 2: 6 Semanas: Mesociclo de Intensidad
MES 5 AL MES 7
- Ciclo 3: 12 Semanas: Mesociclo para coger fuerza y potencia
MES 8 AL MES 12
- Ciclo 4: 8 Semanas: Mesociclo para incrementar fuerza y potencia
- Ciclo 5: 6 Semanas: Mesociclo para cogestión muscular
- Ciclo 6: 6 Semanas: Mesociclo para definición
