Mesociclo para definición ( 6 semanas )
Publicado el 16 febrero, 2011 |
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Mitad del Mes 11 y Mes 12 para definir esos músculos bien trabajados en el año
Aquí la prioridad se centra en trabajar 4, 5 o 6 días introduciendo aeróbicos y trabajando similarmente como el ciclo inicial; ya en esta etapa se percibe que hubo un crecimiento notable en los grupos musculares, es por ello que ahora se los va a definir con un trabajo que se venía haciendo pero teniendo también en cuenta la dieta de forma más puntual para lograr quemar grasas y definir esos músculos.
Consejos nutricionales:
- Consumir carbohidratos complejos (patata, fideo, arroz, cereales por regla general suplementos a base de maltodextrina) importante para la resintesis del glucógeno muscular y hepático.
- Disminuir considerablemente el consumo de sal, pues retiene los líquidos en los compartimientos extracelulares dificultando la definición.
- Evitar en este periodo el consumo de alimentos grasos y frituras, pero mantener la ingestión de pequeñas cantidades de aceite de oliva o suplementos para el abastecimiento de ácidos grasos esenciales.
- Utilizar proteínas de alto valor biológico en cantidades normales, evitando las que son acompañadas de mucha grasa como la bovina. Consumir peces (atún en salmuera, por ejemplo) carnes blancas y suplementos proteicos.
- Consumir una cantidad moderada de verduras y frutas para mantener el abastecimiento de fibras, vitaminas, minerales.
- Mantener el consumo de adecuado para evitar deshidratación y sus consecuencias. No hay estudios que comprueban los beneficios de la reducción hídrica para la definición muscular.
Por lo tanto para una definición muscular se debe tener en cuenta una rutina de entrenamiento y una alimentación bien planeada orientados por profesores de educación física especializados y nutricionistas.
Ejemplo de entrenamiento:
Lunes:
- Dominadas: 50 repeticiones.
- Jalón tras nuca: 15-12-10-10.
- Jañón al pecho agarre cerrado: 15-12-10.
- Abdominales: 6 series de 15 repeticiones.
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
Martes:
- Press de banca: 15-12-10-10.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 1 repetición.
- Peck-Deck: 4 series de 15 repeticiones.
- Curl de barra de pie: 15-12-10-10.
- Curl inclinado con mancuernas sentado: 4 series de 15 repeticiones.
Jueves:
- Remo barra inclinada: 15-12-10-10
- Remo polea invertido: 4 series de 15 repeticiones.
- Remo sentado: 4 series de 15 repeticiones.
- Extension de piernas: 4 series de 15 repeticiones.
Viernes:
- Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones.
- Press militar: 15-12-10-10
- Pectoral en máquina: 4 series de 15 repeticiones.
- Femorales: 4 series de 15 repeticiones.
- Press cerrado: 4 series de 15 repeticiones.
- Rompecráneos: 3 series de 15 repeticiones.
Ejemplo de Periodización
MES 1 AL MES 4:
- Ciclo 1: 6 Semanas: Mesociclo de Preparación
- Ciclo 2: 6 Semanas: Mesociclo de Intensidad
MES 5 AL MES 7
- Ciclo 3: 12 Semanas: Mesociclo para coger fuerza y potencia
MES 8 AL MES 12
- Ciclo 4: 8 Semanas: Mesociclo para incrementar fuerza y potencia
- Ciclo 5: 6 Semanas: Mesociclo para cogestión muscular
- Ciclo 6: 6 Semanas: Mesociclo para definición
