Mesociclo para coger fuerza y potencia ( 12 semanas )

Publicado el 15 febrero, 2011 | Multimedia

Mes 5 al Mes 7 de entrenamiento para coger fuerza y potencia

La propuesta aquí es que de nuevo durante el mes 1 se trabaje todo el cuerpo en 1 sola sesión, 3 veces por semana o hasta 4 según vaya recuperándose el cuerpo y utilizando la progresión doble; en esta oportunidad se podría trabajar lunes, miércoles, viernes o lunes, martes, jueves y viernes.

Ejemplo: Mes 1

Press de banca: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Dominadas: 50 repeticiones.
Remo inclinado con barra: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
Press Militar: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sentadillas o Peso Muerto: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Abdominales: 3 series de 25 repeticiones.

Lo ideal es calentar para entrenar, y para ello se pueden hacer ejercicios preparatorios por lo menos en el peso muerto/sentadillas con una serie inicial de 50% a 60% del 1RM con 12 a 15 repeticiones.

Ejemplo: Mes 2 al Mes 3, 4 veces por semana.

Si se trabaja 3 días, podría ser así:

Lunes: Press Banca 3 x 6-8 + 3 X 3 (90-95% rep.máxima) Sentadillas, Sentadillas 1×20, Press militar 4 x 6-8, Fondos lastrados 2 x repeticiones máximas.
Miércoles: Abdominales 4 x 25, Gemelo de pie 3 x 30, Gemelos sentado 3 x 30.
Viernes: Dominadas 4 x repeticiones máximas, Remo inclinado 3 x 6-8 + 3 X 3 (90-95% rep.máxima) Peso Muerto, Peso muerto 2 x 15, Curl de bíceps 3 x 6-8

Si se trabaja 4 días, podría ser así

Lunes: Press inclinado con barra 4 x 6-8, Aberturas inclinadas 4 x 8, Curl de barra de pie 3 x 6-8, Curl Scott 3 x 6-8, Abdominales 4 x 20
Martes: Dominadas 4 x repeticiones máximas o lastradas, Jalón paralelo, al pecho 4 x 8, Remo inclinado 3 x 8, Rompecráneos 4 x 6-8, Polea para triceps 3 x 8.
Jueves: Sentadillas 2 x 12, Peso muerto 3 x 12, Femoral 3 x 10, Abdominales 4 x 20.
Viernes: Press militar 4 x 6-8, Elevaciones Laterales 3 x 8-10, Remo al cuello 3 x 8-10, Gemelos de pie 3 x 10-12, Gemelos sentado 3 x 10-12

Se puede alterar la distribución de los músculos en el caso de que haya pre-agotamiento de algún músculos por el trabajo del día anterior.