Mesociclo de preparación ( 6 semanas )

Semana 1 a Semana 6 de entrenamiento para acondicionamiento

Al inicio del ciclo anual se requiere de un acondicionamiento para todo el cuerpo, es por ello que se recomienda la práctica de otros deportes como el ténis, fútbol, natación o hasta bicicleta, empezando a entrenar con rutinas de pocos ejercicios en el entrenamiento diario; en este periodo es realmente importante para cualquier practicante que desee terminarcon un físico verdaderamente transformado, ya que el aspecto mental es muy importante.

Como empezar a entrenar:

• Durante las 3 semanas iniciales se ajustará el peso a utilizar, trabajando el cuerpo completo en todas las sesiones.
• Se usará 4 series de 20 a 15 repeticiones (50% al 65% de la repetición máxima 1RM )
• En las tres semanas siguientes se podrá ir incrementando esto ajustando los pesos a 15 repeticiones, empleando la técnica de progresión doble, sobre todo en las rutinas como el press de banca, jalón tras nuca, curl de bíceps, o prensa.
• Durante estas últimas 3 semanas se reparte el trabajo de los grupos musculares del cuerpo en 3 sesiones pero añadiendo algún ejercicio extra.

Ejemplo: Semana 1 a Semana 3

Puede ser trabajo en circuito o no.

• Press de Banca Plana: 4 series de 20 repeticiones.
• Jalon tras nuca: 4 series de 20 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
• Curl de bíceps: 3 series de 20 repeticiones.
• Polea para tríceps: 3 series de 20 repeticiones.
• Prensa para piernas: 4 series de 20 repeticiones.
• Gemelos: 3 series de 20 repeticiones.
• Abdominales: 3 series de 20 repeticiones.

Ejemplo: Semana 4 a Semana 6

Se reparte el cuerpo completo en 3 días:

• Lunes: Press de banca 4 series de 15 repeticiones, Press inclinado con mancuernas 4 series de 15 repeticiones, Fondos 3 series de 15 repeticiones, Curl de biceps con barra de pie 4 series de 15 repeticiones, Curl alterno 3 series de 15 repeticiones, Abdominales 2 series de 25 repeticiones.
• Miércoles: Dominadas 50 repeticiones en las series que son necesarias, Jalón dorsal al pecho 4 series de 15 repeticiones, Remo sentado 3 series de 15 repeticiones, Rompecráneos 3 series de 15 repeticiones, Remo al cuello 3 series de 15 repeticiones, Abdominales 2 series de 15 repeticiones.
• Viernes: Sentadillas 4 series de 15 repeticiones, Cuádriceps, 4 series de 15 repeticiones, Extensión de piernas 3 series de 15 repeticiones, Femoral 4 series de 15 repeticiones, Press militar 4 series de 15 repeticiones, Elevaciones laterales 3 series de 15 repeticiones, Encogimientos 3 series de 15 repeticiones, Abdominales 2 series de 15 repeticiones

Al terminar la semana 6ta, se sigue con un programa para incremeno de fuerza / potencia.

Ejemplo de Periodización

MES 8 AL MES 12

• Ciclo 4: 8 Semanas: Mesociclo para incrementar fuerza y potencia
• Ciclo 5: 6 Semanas: Mesociclo para cogestión muscular
• Ciclo 6: 6 Semanas: Mesociclo para definición

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