Mesociclo de intensidad ( 6 semanas )
Semana 7 a Semana 12 de entrenamiento para acentuar la intensidad
Desde la semana 7 se empezará a atacar al físico para lograr conseguir tener fuerza y potencia, y para ello el entrenamiento se centrará en rutinas básicas como las sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar, fondos, curl de bíceps con barra, remo inclinado y dominadas o jalón frontal con agarre ancho al pecho; siendo el objetivo durante este periodo incrementar la fuerza en general y para lograr esto se irá reduciendo las repeticiones de 15 del mesociclo anterior a 8, aumentando el peso; aquí se utilizará el sistema pirámide.
Ejemplo del entrenamiento:
- Lunes: Press de banca 15-12-10-8, Aberturas con mancuernas 3×10, Fondos 3 x maxima repetición, Curl de barra 15-12-10, Curl alterno 12-10-8, Gemelos 15-12-10.
- Miércoles: Sentadillas 15-12-10-8, Extensión de piernas 12-10-10, Press militar o Tras nuca 15-12-10-8, Remo al cuello 15-12-10, Abdominales 4×15.
- Viernes: Dominadas 50 repeticiones, Remo inclinado con barra 15-12-10-8, Jalón cerrado al pecho 15-12-10, Press cerrado 15-12-10, Rompecráneos 12-10-8.
Al pasar estas 6 semanas en donde se abrá ajustado los pesos, se trabajará la fuerza / potencia por un periodo posterior de 3 meses, buscando utilizar cualquiera de las técnicas de intensidad para trabajar pesado.
Ejemplo de Periodización
MES 1 AL MES 4:
- Ciclo 1: 6 Semanas: Mesociclo de Preparación
- Ciclo 2: 6 Semanas: Mesociclo de Intensidad
MES 5 AL MES 7
- Ciclo 3: 12 Semanas: Mesociclo para coger fuerza y potencia
MES 8 AL MES 12
- Ciclo 4: 8 Semanas: Mesociclo para incrementar fuerza y potencia
- Ciclo 5: 6 Semanas: Mesociclo para cogestión muscular
- Ciclo 6: 6 Semanas: Mesociclo para definición
