Estrategias de Ronnie Coleman IV
Debemos alimentarnos bien y en los horarios correctos, siguiendo un plan específico de entrenamiento pero también debemos ser flexibles y saber como actuar
Para culminar este apartado, podemos incluir algunas indicaciones que son relevantes para combinar la dieta con la suplementación. Todos tenemos una rutina diaria personal que en general se relaciona con dormir, levantarse, desayunar, ir al trabajo o hacer algunas actividades, comerse una media mañana, preparar los alimentos, almorzar, tomarse una merienda, ir al gimnasio, comer después del gimnasio, e incluir antes de dormir un bocadillo y luego irse a la cama. Este circuito debe ser bien establecido de modo a obtener los resultados resultantes del entrenamiento; para ello citamos a continuación algunos items interesantes a tener en cuenta.
31º – Ser riguroso con la nutrición después de los ejercicios
Cuando se culminan los ejercicios, el cuerpo está deseando recuperarse. En esa fase se necesita proveer al cuerpo azúcares simples para reabastecimiento del glucógeno y de las proteínas para la construcción de músculos. Un campeón como Ronnie ingería 30 g de carbohidratos y 50 g de proteínas, a 30 minutos del entrenamiento, cuando antes mejor, y continuar con una comida completa a 1 hora de la finalización del mismo.
32º – Dieta + Ejercicios + Suplementación + Recuperación = Resultados
Los suplementos no substituyen el entrenamiento; es mejor dejar esa mentalidad de tomarse una “píldora mágica” para conseguir ciertos resultados sin esforzarse. Los culturistas consiguen resultados mediante un trabajo duro y con la aplicación de un régimen bien hecho. Los suplementos forman parte de la ecuación, pero no substituyen el trabajo de fierros en el gimnasio. No se progresará tomándose una creatina y no ejercitarse. Nunca se quemará la grasa corporal al tomar termogénicos sin ejercicios cardio y/o aeróbicos; tampoco si no se cuida de la dieta. Si la dieta está bien realizada, el entrenamiento bien desarrollado, solo queda descansar para llegar los objetivos.
33º – Evitar los alimentos procesados
El peor alimento para un culturista probablemente varía de una persona a otra. De un modo general, el azúcar y la harina de trigo procesada son muy malos. Su consumo puede llevar a picos de insulina indeseados, el almacenaje de gasas y, consecuentemente hará inútil los esfuerzos para construir músculos. Es mejor evitar lo máximo posible los alimentos procesados y consumir los naturales.
34º – Se puede y es necesario comer chatarra también
Los culturistas muchas veces pueden creer que estarán saboteando sus planes de entrenamiento si se dan un pequeño salto en la dieta. La solución ideal es programar algunas escapadas pequeñas fuera de la dieta controlada. Un pequeño pastel después de una buena cena, o una hamburguesa un fin de semana, es mejor que quedarse sin el remordimiento. En verdad, esto puede hasta ayudar a largo plazo. Comiendo las comidas chatarras con moderación se va a mantener la tranquilidad mental y se estará ganando masa muscular, agradeciendo al cuerpo con una bien merecida recompensa; pero que no debe repetirse muchas veces por semana.
35º – No obsesionarse con las calorías.
Muchos practicantes de musculación y fitness se quedan pesando en cada botella, calculando cada fracción de gramo y cada caloría. En vez de hacer esto, es mejor usar las indicaciones internas y externas, como el apetito, la apariencia en el espejo, los tests de grasas y siempre tener balanzas en la casa. Estos recursos proveerán informaciones mucho más valiosas que quedarse sencillamente, pesando en los alimentos.
36º – Mirar las calorías cuando se quiere crecer
Por otro lado, las calorías siempre son importantes. No se conseguirá aumentar el peso (bueno o malo) a menos que se ingiera más calorías de lo que se quema. Es relevante tener una idea general de cuantas calorías se necesita para manutención y comer un poquito más (100 a 200 calorías más por día sobre el nivel de manutención). Pero no debe atormentar la vida del practicante; se debe aprender a hacer un estimativo muy aproximado en lugar de obsesionarse con los números.
37º – Planear y preparar las comidas con anticipación
El tiempo puede transformarse en el gran enemigo de la alimentación del atleta; ya que hacer 6 comidas por día consume tiempo. La preparación de estas comidas también lleva tiempo. Es por ello que se debe aprender a ir al supermercado y preparar varias comidas a la vez. Encontrar alimentos que gusten, llevar las barras de proteínas o las meriendas al trabajo, y dejar todo listo para volver a la casa sobre todo para después del entrenamiento. Así, no la persona no se quedará a merced de los bares o restaurantes por falta de tiempo.
38º – En los restaurantes, alimentarse como un culturista
Cuando se come fuera no se tiene que salir automáticamente de la dieta del culturista; se puede pedir comidas simples dentro de las especificaciones. Dar preferencia a los platos de carnes rojas magras y alimentos a los cuales no pongan salsas. Se puede pedir para acompañar; verduras y ensaladas como acompanãmiento en lugar de alternativas llenas de grasas o almidón. En general el brócoli, los tomates, para los hombres las ostras, un acompañamiento de nueces o castañas y alguna sandía, gelatina o yogurt con frutas como postre puede ayudar a complementar un rico plato de carnes.
39º – Saber leer los rótulos
Un determinado alimento puede ser un buen constructor de músculos, pero eso no significa que él continuará así, después de envasado; un ejemplo de esto es la mantequilla de cacahuete. Algunas marcas de bajos tenores de grasa cuentan con el mismo número de calorías que las marcas normales. Para cada caloría de grasa que ellos sacan, incrementan una caloría de azúcar. Esto es un pésimo cambio para los culturistas; es por ello que se debe aprender a leer los rótulos para saber exactamente lo que se está comprando.
40º – Aprender a hacer cambios
Los alimentos ideales para la dieta no siempre están a mano. Muchos se estresan cuando se ven forzados a ingerir alimentos inadecuados a sus dietas o, sencillamente, no comer. Por increíble que parezca, ese estrés hace más mal a la cabeza que consumir el alimento errado. Se debe sacar el mayor provecho posible de la situación y comer para satisfacer el apetito. Los días siguientes se puede reanudar con la dieta.
41º – Tomar los batidos de proteína
Al tener que enfrentar un régimen de 5 a 7 comidas por día, los batidos de proteína son imprescindible. En vez de tener que preparar todas las comidas, se puede o se debe utilizar diariamente; por lo menos durante los días de entrenamiento los batidos de proteína para mantener el nivel de calorías y proteínas.
42º – Ingerir proteínas antes de ir dormir
Cuando se está en entrenamiento, el organismo está construyendo y reconstruyendo tejidos musculares 24 horas por día. Es mejor consuma una bebida de proteína ( con carbohidratos) antes de acostarse o mejor aún la caseína; de modo a proveer al organismo un flujo estable de aminoácidos con el cual el proceso de construcción muscular prosigue mientras se duerme.
43º – Tomar glutamina dos veces por día
Muchos culturistas toman glutamina, pero no todos lo toman dos veces por día. Los expertos en nutrición deportiva consideran a la glutamina como el suplemento número uno con la proteína para la construcción de músculos. Sus efectos, inicialmente, son sutiles, pues él ayuda a la digestión y refuerza el sistema imunológico, llevando a una recuperación más rápida del estrés del entrenamiento. Tomar este aminoácido dos veces por día; en el desayuno y al terminar el entrenamiento refuerza esos beneficios.
44º – Tomar creatina después de los ejercicios
Se puede tomar creatina a cualquier hora del día, pero es más eficaz cuando es tomada después del entrenamiento, con un edulcorante ( ejemplo; stevia ) y proteínas. En ese punto, el organismo está listo para empezar a recuperar tejidos musculares y sus reservas de glucógeno. Cuando se ingiere creatina después de los ejercicios, ella alcanza más aceleradamente a las células musculares, realzando el efecto de volumen de las células.
45º – Aprender a programar la creatina
Si se toma creatina a diario, los receptores del cuerpo se quedarán posiblemente saturados y el efecto de aumentar las células se queda reducido. Después de 6 semanas, más o menos, parar de tomar el suplemento por unas 2 o 3 semanas. Cuando se vuelve a tomarla, el organismo responderá mucho mejor que si se esté continuando de seguido.
46º – Tomar un multivitamínico a diario
Muchas veces, una dieta de construcción de músculos no proporciona todas las vitaminas y sales minerales necesarios, en especial cuando hay tendencia de comer pocas frutas y verduras. Los culturistas tienen mayor necesidad de nutrientes que las personas comunes, por lo tanto, tomar a diario un multivitamínico es recomendable, sobre todo para certificar de que se está recibiendo los nutrientes necesarios para conseguir grandes ganancias musculares.
