Una visita al supermercado
Debemos priorizar a la cocina sobre el gimnasio antes de empezar con un plan de entrenamiento
Como todo principiante de musculación desea obtener resultados satisfactorios rápidamente, lo que hace es entrenar como un loco ya sea visando perder peso o ganar músculos; pero el gimnasio no es el primer lugar en que se debe enfocar; lo primero debe ser la dieta y como complemento la suplementación adecuada que hará la diferencia entre el éxito o fracaso en el programa de entrenamiento; muchas personas citan que están comiendo mejor pero eso generalmente significa que solo se está comiendo un poco mejor que lo normal; y entre ellos hay alguna decepción cuando no se está perdiendo más peso o aumentando sus músculos y la respuesta está en solo enfocarse en el gimnasio y no en la cocina.
Una vez se logre asumir que esto es lo ideal inicialmente, la cuestión es saber si realmente se consume alimentos de calidad que ayudará a obtener resultados de calidad, y entonces para ir al supermercado se debe elaborar una lista de calidad para colocar en el carrito de compras lo que verdaderamente ayudará a los objetivos visados, especialmente cuando se practica musculación.
Buenas Fuentes de Proteínas
- El huevo sirve para acompañar un almuerzo pudiendo contener 6 claras y 2 huevos enteros.
- La pechuga de pollo sin piel es de de bajo coste, una proteína de alta calidad.
- La carne de Pavo que también es una proteína de alta calidad, es un poco más cara que el pollo pero no debe faltar en la dieta del deportista.
- El filete Mignon; aunque es caro, merece la pena consumirlo algunas tardes de la semana.
- El salmón y atún son pescados que además suman grasas saludables a la dieta.
- Las carnes magras realmente apoyan a este proceso pero deber ser por lo menos 90% magra.
- El queso cottage es una excelente proteína para comer antes de dormir.
- El lomo de cerdo es una fuenta de bajo precio de proteína magra.
- El suero de leche o la propia leche acompaña a todos los alimentos y no debe ser dejada de lado así como la soja.
Buenas Fuentes de Carbohidratos
- La avena es uno de los cereales más completos por sus cualidades energéticas y nutritivas; es además rica en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos.
- Todas las frutas son buenas, pero algunaa son mejores que otras por razones diferentes; los plátanos o bananas son óptimos para post-entrenamiento; la mayoría de las frutas son de digetiónrápida y son mejor utilizadas de mañana, en el pre y post-entrenamiento.
- Las legumbres son vegetales que tienen una gran fuente de fibras por ello deben acompañar diariamente a las comidas.
- La patata dulce / ñames son carbohidratos de lenta digestión siempre presentes cuando se entrena duro.
- El arroz integral es globalmente la mejor opción, pero agregar un poco de arroz blanco tampoco estaría mal.
- El pan integral es un opción ideal como carbohidratos de digestión lenta.
- Los macarrones que no sólo está formado por carbohidratos, pudiendo suministrar otros nutrientes indispensables para el cuerpo como grasas y proteínas; pero también posee una pequeña cantidad de calcio, que fortalece los huesos; y fósforo, que funciona como un activador de enzimas fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Buenas Fuentes de Grasas
- El aceite de lino que viene en forma de suplementación mediante un proceso de extracción frío ha podido preservar las delicadas estructuras químicas de Omega-3, Omega-6 y Omega-9, importantísimos ácidos grasos esenciales que se encuentran de forma abundante y natural en la semillas de lino.
- La principal fuente de los ácidos grasos poli-insaturados EPA y DHA (ácidos omega-3 de cadena larga) son los alimentos de origen marino y se encuentran en mayor proporción en los pescados azules, por ello los aceites de pescado son esenciales porque son componentes básicos para la vida de las células en nuestro cuerpo y necesarias para reconstruir las células existententes y la producción de nuevas
- Las almendras además son buenas para todo el cuerpo por su riqueza en ácidos grasos poli-insaturados, por ende son grandes amigas del corazón, pues ayudan a bajar el colesterol dañino LDL, responsable por la formación de placas de grasa en las arterias; además están repletas de calcio, también ayudan a fortalecer y mantener los huesos; como contienen proteínas.
- Las nueces que son fuentes ricas de grasas saludables y en especial rica en vitamina E, un poderoso antioxidante cardiovascular, además contiene proteínas, magnesio, potasio, fósforo, hierro y zinc, la que la vuelven un alimento completo y saludable; usada también porque es energética y muy especial para los snacks de las tardes.
- Los anacardos contiene los ácidos oleico y linoleico que son insaturados y ácido fólico; como un plus podemos citar que contiene las importante vitaminas B1, B2 y B5 y también contiene potasio, hierro, fósforo y calcio; es energético, puede ser un buen sedante y fortalece a la memoria y su fibra ayuda al tránsito intestinal previniendo el cáncer de colon a la vez que ayuda a controlar el sobrepeso.
- El aguacate también debe ser incluido aquí por ser especialmente rico en grasas, siendo fuente importante de ácido oleico y de calorías; es fuente de muchos nutrientes, destacándose las fibras y los lípidos convirtiéndose en un protector del corazón controlando los niveles de colesterol que es importante para los que entrenan pesado.
Ahora con estos consejos sería interesante confeccionar la lista del supermercado para obtener el éxito deseado durante el plan de entrenamiento.
