Una mirada a la dieta de Atkins
Conociendo las fases de esta dieta de adelgazamiento desde la pérdida de peso hasta su mantenimiento
La popular «dieta de Atkins» era conocida por muchos como la dieta de la carne y los huevos, en la que básicamente se comía tanta proteína y grasa como el cuerpo pueda manejar sin tener en cuenta los carbohidratos de la dieta y pasando por alto de donde proviene la grasa. Las personas que estaban siguiendo el plan con regularidad llenaban sus platos con tocino, queso, carnes altas en grasa, mayonesa, básicamente todo lo que sea proteínas y grasas. Y cuanto más, mejor. La teoría detrás de esto fue que debido a que la proteína y la grasa saciaban más, uno no tendría tanto apetito y por lo tanto no se consumiría calorías y se tendría una pérdida de peso. Por otra parte, dado que no se suministra al cuerpo cualquier carbohidrato, se tendría una mayor probabilidad de quemar grasa (ya que los carbohidratos causan un pico de insulina y ponen fin a la quema de la misma).
Sin embargo, el problema que se produjo como consecuencia de esta dieta, es que mucha gente empezó a preocuparse por su salud en general, en particular con respecto a las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta, ya que es bien sabido que la alta ingesta de grasas saturadas puede agravar estas condiciones.
Entonces, Atkins ha revitalizado su enfoque; ya no sólo se centra en los alimentos que son altos en proteína y grasa, sino que está dando un mejor enfoque a las directrices de su dieta y promocionando la importancia de los carbohidratos y las grasas saludables junto con las proteínas.
La dieta de Atkins todavía se compone de 4 fases diferentes, siendo la primera la más estricta y con la intención de empezar a impulsar la pérdida de peso, mientras que la última indica cómo mantener un peso saludable.
Fase 1:
La primera fase comienza con un total de sólo 20 gramos netos de carbohidratos por día, procedentes de fuentes vegetales y los siguientes son los alimentos aceptables para comer durante esta etapa: Atún, Salmón, Pollo, Pavo, Carne de vacuno, Huevos, Carne de cerdo, Cordero, Lenguado, Pato, Otros tipos de peces, Ganso, Almejas, Tocino, Jamón, Mariscos, Quesos (si bien la moderación es la clave aquí, ya que contienen algunos carbohidratos), Todas las verduras sin almidón, Aceites, Nueces (de nuevo con moderación, ya que contienen carbohidratos), Té, Caldo, Lingotes, Zumos, Café
Las normas de esta fase son básicamente incluir proteína y grasa en cada comida y mantener un mínimo de 20 gramos de carbohidrato. Se aconseja beber mucha agua y a leer las etiquetas en búsqueda de «carbohidratos ocultos».
Fase 2:
La segunda fase de la dieta es muy similar a la primera, también enfatizando la pérdida de peso, salvo que ahora se va a añadir 5 gramos de carbohidratos netos por semana a la dieta hasta que sean sólo 3 a 5 kg los que se quiera perder. El verdadero propósito de esta fase es conocer la tolerancia de su cuerpo a los carbohidratos, la cantidad y el tipo que uno puede consumir a la vez que se sigue perdiendo peso.
La dieta recomienda que se debe adicionar a su dieta carbohidratos de bajo contenido glicémico, tales como vegetales, frutas, nueces y queso a medida que se incremente gradualmente el número de carbohidratos totales.
Es importante verificar la búsqueda del contenido glicémico de las comidas aquí. Además, se afirma que si la persona es deportista, es una buena idea consumir entre 60 a 90 gramos de carbohidratos por día ya el cuerpo lo necesita para mantener la intensidad de los entrenamientos.
Fase 3:
La tercera fase de esta dieta, también es conocida como de pre-mantenimiento. Esta etapa de la dieta está diseñada para ayudar a aprender cómo se debe comer para mantener su peso perdido en el futuro; en esta etapa, se indicará aumentar la ingesta a 10 gramos de carbohidratos a la semana, en lugar de los 5 gramos por semana como se indicó en la fase dos.
Se seguirá haciendo esto hasta que la pérdida de peso se haya detenido y así ya se estaría manteniendo el peso, o se estaría perdiendo en forma muy lenta. Esto sería considerado como el nivel de ingesta de carbohidratos para mantenimiento (llamado Equilibrio Atkins de Carbohidratos – ACE).
En este punto, se recomienda la adición de una variedad más amplia de carbohidratos a la dieta; esto incluye alimentos tales como:
- Vegetales con almidón: 3/4 taza de zanahorias, 1/2 taza de calabaza, 1/4 taza de camote (o batata), 2/3 taza de guisantes sin cáscara, 1/4 taza de plátan, 1 taza de remolachas, 1/3 taza de chirivías o alcaraveas, 1/4 taza de patatas blancas.
- Legumbres: 1/3 taza de lentejas, 1/3 taza de frijoles rojos, 1/3 taza de frijol negro, 1/4 taza de frijoles marina, 1/3 taza de garbanzos, 1/4 taza de frijoles de fava, 1/3 taza de frijoles rojos.
- Frutas: 1/2 manzana, 11 cerezas, 1 durazno, 12 uvas, 1.25 de taza de fresas, media toronja, 3/4 taza de melón, 1 kiwi, 1 taza de sandía, 1/2 taza de cóctel de frutas, enlatados en agua, 1 ciruela, medio plátano pequeño, 1 taza de guayaba, 1/3 taza de mango.
- Granos: 1/4 taza de arroz (marrón o integral), 1/2 taza de avena simple, 1/3 taza de granos de maíz. 1/3 taza de cereal de trigo entero, 1/4 taza de cebada, 1/4 taza de pasta de sémola.
Esto sin duda dará una opción más amplia en cuanto a la selección de los alimentos, así como también ofrece la oportunidad de asegurar que se está recibiendo todas las vitaminas y minerales que se necesita para mantener una buena salud a largo plazo.
También sugiere que en esta etapa, se permite una selección un poco mayor de carbohidratos una o dos veces por semana, pero teniendo en cuenta que sería conveniente reducir el consumo de carbohidratos al día siguiente para darse este gusto.
Aquí la dieta hace hincapié en recordar que no es simplemente volver a los antiguos hábitos alimenticios dado que eso hizo subir de peso al principio, y aunque sí se permite alimentos con mayor contenido de carbohidratos, se sigue llevando una dieta reducida en carbohidratos y es necesario recordar esto para que se mantenga el nuevo peso.
Fase 4:
Por último se completa esta dieta con la fase cuatro, la de mantenimiento. En esta etapa la nueva dieta Atkins pone énfasis en una pirámide alimenticia modificada a diferencia de la que se estableció en las estándares.
- Considerando que la pirámide de la alimentación normal tiene productos de granos en la parte inferior, la de Atkins tiene el grupo de la carne y alternativos.
- A continuación, se encuentra el grupo de las hortalizas.
- Sigue el grupo de las frutas.
- Luego el de los aceites, productos lácteos y frutos secos.
- Por último, se tiene el grupo de los granos; siendo éste el más pequeño y lo que se debe elegir con menor frecuencia.
Se recomienda pesarse una vez por semana para tener la certeza de que no se está volviendo a caer en los viejos hábitos que ocasionen subir de peso otra vez, recordando que se debe tomar una acción inmediata si ello ocurriere.
