Una exitosa preparación de comidas
En lugar de hacer viajes de última hora al supermercado y adivinar acerca de las cuentas que tenemos que hacer en la cocina, se puede seguir algunas reglas simples para una exitosa preparación de comidas; para mucha gente, este paso es clave para alcanzar sus objetivos dentro del fitness, pero puede ser estresante si no se mira a la actividad, como la cosa más sencilla del mundo. Es más, con solo tomarnos un par de horas dos veces por semana, podríamos solucionar todos nuestros problemas, aunque por desgracia, puede resultar abrumador para los inexpertos e incluso complicado para los veteranos.
En un día se puede ahorrar muchas horas semanales en la cocina, pero si sale mal, esta idea puede derrumbar todo y el cerebro solo empezará a querer encontrar comida rápida; todo gira entorno a un plan, y esto es crucial, pues se deben evitar algunas cosas como las verduras en mal estado, los macronutrientes mal combinados, o peor aún las carnes o lácteos fuera del punto de refrigeración, por ello hay que tomar con pinzas estas recomendaciones que pueden hacer la diferencia.
Escoger los días de preparación
El domingo suele ser el día más popular para todos, incluso entre los atletas; el lunes es conocido como el día internacional de los pectorales porque generalmente y el sábado sigue siendo un día intenso, además si se preparan las comidas al inicio de la semana, aún el jueves puede aprovecharse.
Sin embargo, dependiendo del número de comidas que se está haciendo, podría no solo terminarse en un solo día; dependiendo de como se preparan los alimentos, se necesitaría incluso diariamente dejar todo presto para usar las proteínas de elección y los ingredientes de los batidos o comidas de pre, intra o post-entreno, y dependiendo de la constancia personal, sería interesante dividir el domingo y desdoblarlo a otro día de la semana, a mitad de la misma o de acuerdo a la disponibilidad de tiempo, que en este caso debe ser completamente disponible para la cocina (una a dos horas), incluyendo buscar los ingredientes.
Conocer los números
Ni siquiera hay que pensar en preparar las comidas que se preparan hasta que se sepa exactamente cuanto se necesita en términos de número de comidas y los ingredientes que se requieren; esto es fundamental para saber como preparar todo al mismo tiempo, pues hay personas que solo son capaces de comer el desayuno y la cena en casa, dejando el almuerzo y las meriendas afuera del cronograma de comidas caceras.
Independiente a como se desea llevar los hábitos en las comidas, sea en casa o fuera de ella, se necesita planificar para tener éxito dentro del plan nutricional y de entreno. Si se está ciclando los carbohidratos y se requieren 350 g de carbohidratos diarios, pero solo 200 g al día siguiente, hay que saber incluso donde poner las cosas, y dentro del refrigerador en que sitio físico poner cada alimento por ejemplo.
Para que quede claro, no se debe contar macros para hacer este trabajo, porque se puede usar el método de los puñados para dividir los ingredientes o las comidas, lo que facilitará las compras y la preparación; incluso, se puede llevar las cosas al siguiente nivel seleccionando los envases por día y por comida, leyendo las etiquetas. Dentro de un plan nutricional con el objetivo de desarrollar un cuerpo diez, los números son los que cuentan, y el conocimiento sobre el poder nutricional de cada alimento, también.
Saber dividir los macronutrientes
Somos defensores de la variedad, porque la semana es larga y no siempre se puede elaborar todo y dejarlo envuelto por muchos días, porque cuanto más elaborada está una comida, peor sabe con el correr del tiempo, incluso si está dentro de un tamper. La comida puede mantenerse fresca al seleccionarse alimentos fáciles de cocinar, envasados a granel ya sea en el refrigerador o en un estante seco y sin humedad. Entonces, la idea es saber combinar y mezclar entre los ingredientes que necesitan de la cadena de frío y los que no sabiendo la proporción de cada macronutriente y las necesidades en sabor y valor nutricional que se necesite a nivel personal.
- En un sitio de almacenaje, y en el refrigerador se puede usar pechugas de pollo, carne magra molida, lomo de cerdo, pavo, jamones, o carne asada de ternera o conejo, e incluso carne seca baja en grasas.
- En otro sitio, generalmente en un estante, se puede almacenar la avena, el arroz integral, las tortillas de grano entero, los panes, o la quinua, u otros granos o harinas.
- Las grasas como la mantequilla de maní, o la de almendras, en el refrigerador; las almendras, nueces, pacanas, pistachos, semillas de calabaza, de linaza, o el aceite de coco o de oliva, e incluso otro aceite vegetal podría dejarse en forma apartada para saber como dividir las cosas
Todo es cuestión de organización física y señalización, lo que al final de cuentas permitirá una exitosa preparación de comidas para toda la semana.
Ir de compras en el momento justo
Hacer compras puede parecer obvio, pero preparar las comidas con lo que hay en refrigerador y la despensa puede no ser buena idea, por ello es mejor hacer una escapada al supermercado y comprar lo justo para una semana o en el peor de los casos, para la quincena en el caso de los granos y las grasas. Esto permitirá ahorrar tiempo y dinero para evitar el desperdicio de los alimentos, aprovechar sus valores nutricionales por el tiempo que duran, pero la cuestión está en saber como comprar y que comprar para uno u otro día de preparación.
A continuación algunas sugerencias para comer sano, comprando ingredientes naturales y de una gran calidad
- PECHUGA DE PAVO, POLLO O ATUN, además de las carnes magras de ternera, cerdo, o mariscos
- SALSAS CERO CALORIAS para asados, pastas, o ensaladas.
- Bebidas como un BOLERO para energizar y añadir sabor a las comidas
- ARROZ INTEGRAL Y HARINA DE AVENA
- PANES Y COOKIES SALUDABLES
- ACEITE DE OLIVA, O DE COCO
- PANQUEQUES con STEVIA
Las hortalizas, y frutas se pueden ir comprando dos veces por semana, reservándolos en los tampers sellados para que no pierdan sus propiedades o se lleguen a pudrir.
Fuentes
- Bodybuilding Reviews: 5 must read rules of successful meal prep
- Rafa Martin: Como usar una mochila para almacenar alimentos
