Algunos amigos han estado abogando por una estrategia de comidas durante sus experiencias como nutricionistas, pero no hubo tanta investigación buena para respaldarlos sobre la hora de comer y su influencia en la cintura; de todos modos, la premisa básica en una analogía sería que los carbohidratos son como el uranio en una reacción nuclear, y las proteínas, las grasas y las fibras son las barras de control con las que se regula la reacción.
Ninguna «barra de control» (proteína, grasa o fibra) y la «reacción nuclear» se vuelven locas; los niveles de «radiación» (insulina) se disparan y pronto se despierta con una cintura que se parece a la de Godzilla. Sin embargo, las pistas siempre estaban allí (incluyendo algunas investigaciones) y se había hecho muchos experimentos con un glucómetro simple y algunas tiras reactivas para analizar la hora de comer; los experimentos revelaron que para reducir la respuesta de la insulina a los carbohidratos, se tendría que comer carbohidratos con proteínas y/o fibra.
Más tarde, otros descubrieron que comer estos dos macronutrientes juntos no era suficiente a la hora de comer, porque se tenía que añadir proteína o fibra (o incluso grasa) antes de comer carbohidratos. Una investigación reciente en la que los científicos tomaron esa premisa y la siguieron no solo confirmaron que se debe comer carbohidratos en una comida para modular la respuesta a la insulina, sino que calcularon exactamente cuánto tiempo debería transcurrir antes de consumir carbohidratos después de las proteínas y qué tan grande es el efecto modulador de la insulina.
También demostraron que a la hora de comer, al igual que las proteínas (y probablemente las grasas), las verduras fibrosas son una «barra de control nuclear» igualmente eficaz, ya que también mitigan la respuesta de la insulina a los carbohidratos. El estudio publicado en la BMJ Open Diabetes Research and Care al final del año pasado cita el trabajo hecho con 16 personas con diabetes tipo 2, que consumieron comidas isocalóricas de la misma composición de macronutrientes en tres días separados, con una semana de diferencia, después de un ayuno de 12 horas.
La hora de comer requiere de condiciones específicas
Las tres comidas se basaron en las siguientes condiciones:
- Los participantes iniciaron con carbohidratos (batata y zumo de naranja) durante un período de 10 minutos, luego descansaron 10 minutos antes de comer proteínas (pechuga de pollo sin piel) y verduras (lechuga, tomate y pepino con vinagreta italiana), nuevamente durante un período de 10 minutos.
- Los participantes finalizaron con carbohidratos; comenzaron con proteínas y vegetales consumidos durante un período de 10 minutos, seguidos por un período de descanso de 10 minutos, y luego terminaron con los carbohidratos (batata y zumo de naranja), nuevamente consumidos durante un período de 10 minutos.
- Los participantes combinaron todos los macronutrientes en un sándwich, la mitad del sándwich se comió en un período de 10 minutos con zumo de naranja, seguido de un período de descanso de 10 minutos, y luego terminaron comiendo la otra mitad del sándwich y la segunda mitad del vaso de zumo de naranja.
A todos los participantes del estudio se les extrajo sangre justo antes de la hora de la comida y a intervalos de 30 minutos hasta tres horas después del comienzo de la comida. El análisis de las condiciones a la hora de comer se resumió en que comer carbohidratos al final de la comida ralentizó la respuesta a la insulina de forma tan eficaz como la acarbosa y la nateglinida, dos fármacos comúnmente utilizados para el azúcar en la sangre. Los picos de glucosa de 30 minutos fueron 53.8% y 40.4% más bajos para los carbohidratos cuando se consumieron al final, al inicio y en la comida intercalada, respectivamente.
Los investigadores calcularon que la respuesta reducida a la insulina tenía que ver con el «retraso en el vaciamiento gástrico»; más precisamente, la fibra en los vegetales estaba actuando como las «barras de control de reacción nuclear» como en la analogía. Cuando algo interfirió con los carbohidratos que ingresaban al torrente sanguíneo, ya fuera alimentándolos con proteínas y vegetales o comiéndolos al mismo tiempo que las proteínas y los vegetales, la respuesta de la insulina se redujo.
Consejos a la hora de comer para bajar de peso
Hacer que tu cuerpo use la insulina de manera más eficiente a la hora de comer, o, como fue el caso en este estudio, que los niveles de insulina se reduzcan (y se regulen), es quizás la cosa más importante para mantenerte delgado. Y aunque este estudio involucró a los diabéticos, los principios son casi con seguridad los mismos para los no diabéticos; afortunadamente, la estrategia propuesta en este consejo es increíblemente fácil de adoptar.
Sin embargo, no se dejes intimidar por los «intervalos de descanso» de 10 minutos que formaban parte del protocolo de estudio al momento de llegar la hora de comer, porque puedes emplear la misma estrategia sin tener que bajar el tenedor. Para ejemplicar esto, toma una comida saludable típica de carbohidratos, proteínas y verduras; tal vez una batata, una pechuga de pollo y un poco de brócoli al vapor.
En lugar de adoptar la estrategia habitual a la hora de comer de tomar un bocado de esto, un bocado de eso, y luego un bocado de otra cosa, simplemente comienza tu comida con el brócoli o cualquier vegetal fibroso; cómetelo lentamente y cómetelo todo. Luego pon atención sobre tu pechuga de pollo, de nuevo comiéndola lenta y plácidamente hasta que la hayas terminado.
Después de haber comido los dos primeros platos, haza frente a la batata con la seguridad de que este vegetal alto en carbohidratos no causará una gran liberación de insulina y saboteará tus esfuerzos por mantenerte delgado. En fin, para cualquier caso, intenta comer primero algo de proteínas y vegetales fibrosos, antes de comenzar a probar tus carbohidratos, lo que cambia el modo tradicional de comer “todo junto”, representado por el escenario del sándwich en el estudio.
Fuente
- BMJ Open Diabetes Research and Care: Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes
