Una división adecuada de macronutrientes
Al empezar el año queremos planificar todo lo que se nos viene a la cabeza, y una de las cosas prioritarias es saber comer y como hacerlo; no siempre estamos en regla con lo que deseamos, porque el instinto puede fallar o porque los científicos desean que ciertos alimentos no se mezclen con los demás, por así decirlo, hablando de estudios que indican como llegar a una pérdida de grasa con un aumento sostenido de músculos, a partir de una división adecuada de macronutrientes, combinando la cantidad de alimento que el cuerpo necesita para llegar a los objetivos deseados.
Esta especie de periodización de la dieta nos mantiene al tanto del total de calorías diarias provenientes de los carbohidratos, proteínas, y grasas; cuando se habla de 50-30-20, significa que son 50% de calorías derivadas de carbohidratos, 30% de proteínas, y 20% de grasas. Un ejemplo; en una dieta de 3000 calorías, significa que se consume 900 calorías de una fuente de proteínas, pero cuando hablamos de 200 calorías provenientes de un salmón, no podemos comparar con 200 calorías de un pastel de chocolate, aunque se prepare con polvo de proteínas.
Cada comida debe ser estructurada para incluir una fuente de calidad de la proteína, un carbohidrato complejo y fibras; esta combinación de proteínas y fibras provoca que la digestión de los carbohidratos sea más lenta, evitando los picos de insulina, entonces necesitamos saber algunas reglas para una división adecuada de macronutrientes.
- Comer siempre proteínas de calidad combinadas con carbohidratos, y aquí las cantidades básicas de cada macronutriente es importante para equilibrar las cosas.
- Comer carbohidratos por sí solos, en su mayoría simples (dulces, pan blanco, galletas, etc.) provocan un rápido aumento de azúcar en la sangre; para solucionar esto, se puede añadir proteína que ralentizará la digestión de los mismos, dejando los niveles de azúcar más estable, aparte de eso, saciando el apetito por más tiempo.
- El consumo de proteínas en cada comida aumentará el efecto térmico en su cuerpo, acelerando su metabolismo, pero también hay que observar cual es la calidad de las fuentes proteicas.
Sabemos que 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, y lo mismo pasa con las proteínas; 1 gramo de grasa tiene 9 calorías (independiente al tipo de grasas), pero también tenemos que centrarnos en algunas verdades que no son mitos, y que están allí para hacer estragos si no se las saben controlar.
Ninguna regla es general para todos, pero al dividir los macronutrientes se impedirá desacelerar el metabolismo si la dieta es baja en calorías por ejemplo, o impedirá ganar grasa corporal si la ingesta calórica es alta, o incluso al hacer las cosas inteligentemente, se podrá ganar músculos aún con un aporte calórico muy bajo. Una forma de clarificar una división adecuada de macronutrientes, es mediante las metas y el tipo de cuerpo que se tiene, pero siempre tener en cuenta el principio de la individualidad genética.
Como consumir los macronutrientes
Para la mayoría de la gente, un buen punto de partida es de alrededor de 50-30-20, con variaciones menores en más o en menos, pero la experiencia personal hace que los ajustes aparezcan en función a los objetivos del momento; la información disponible en internet, o aplicaciones móviles nos permiten calcular muchas cuestiones y esta es una de ellas.
- Los mesomorfos (cuerpo esbelto naturalmente) normalmente pueden seguir cualquier división, y posiblemente siempre consigan resultados, pero un buen comienzo sería con 55-30-15.
- Los ectomorfos (cuerpo delgado) nunca deben restringir el consumo de carbohidratos, debido a que por lo general las metas personales se centran en ganar músculos; lo ideal es tener una dieta de 55-60 / 30 / 10-15
- Los endomorfos (cuerpo con más peso) son los que mejor deben prestar atención a la división de macronutrientes, porque son resistentes a la insulina y sensible a los carbohidratos, por lo tanto, el alto consumo de carbohidratos está fuera de la cuestión en sus vidas; lo ideal es tener una dieta de 40-45 (casos extremos 25-35) / 30-40 / y el resto en grasas buenas.
Lo que si apuntamos es que ninguna división trabajará para el 100% de las personas, porque es importante conocer el cuerpo y saber como esta reaccionando a la dieta, entonces, para saber como tener una división adecuada de macronutrientes, es preciso hacer evaluaciones de vez en cuando, y hacer pequeños ajustes si es necesario.
