Una dieta para perder grasa y obtener volumen
Las cosas que debemos comprender en relación a la ingesta de macronutrientes
El objetivo de la mayoría de las personas que trabajan en un gimnasio es lograr la masa muscular con menos grasa corporal posible , e independiente a la época del año, tenemos que decidir si se desea mantener la ingesta calórica resolviendo las dos cuestiones; en los sistemas de entreno antiguos estos objetivos se buscaban por separado, pero aunque esto no sea nada fácil y con el avance científico, existen ahora planes de entreno que incluyen procesos de recuperación, dieta y suplementación para lograr la combinación de objetivos.
Lo importante es la exactitud
Es posible que la parte más importante para lograr ambos objetivos es una ingesta de cantidades adecuadas de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y se deben jugar con las cantidades de estos alimentos, siempre y cuando se siga un plan de entreno periodizado.
- Las proteínas son absolutamente críticas para lograr el crecimiento muscular, los expertos recomiendan el consumo de 2-3 gramos por kg de peso corporal (180-270 gramos para una persona 81-85 kg), que asura así los aminoácidos apropiados para mantener el crecimiento, y esto de diversas fuentes como el pollo, la carne de res, el pavo, huevos, queso, yogurt, y por supuesto los batidos de proteínas, y la caseína de preferencia con enzimas digestivas, como complemento en la medida justa recomendada sin exagerar.
- Los carbohidratos son la base de la energía que mueve los músculos, y es la piedra angular para estos objetivos; en este caso debemos manipular cantidades relativas a cada momento, y para ello hay que conocer perfectamente los porcentajes de los alimentos, así como su índice glicémico, asegurando el mayor consumo de los hidratos compuestos como los del arroz integral, las patatas, cereales (avena, trigo), y, añadiendo a todo los suplementos con carbos de calidad.
- Las grasas son vitales para nuestros propósitos, pues son las responsables en mantener los niveles adecuados de hormonas como la testosterona, el cortisol, etc, y nos ayudan a suficientes procesos metabólicos esenciales para el organismo; necesariamente debemos consumir pescados, nueces, almendra, aceite de oliva, yema de huevo, aguacates, entre otros alimentos, e inclusive suplementos específicos que añaden algunos omega’s especiales al organismo.
Como seguir la dieta
La ingesta de proteínas debe permanecer constante a lo largo del día, pues necesitamos una corriente constante de aminoácidos en la sangre para evitar el catabolismo muscular; esto se puede lograr empezando con 2 g/kg, e ir aumentando según la intensidad del entreno a 3 g/kg.
En relación a los carbohidratos se debe manipular en 3 días tipo; día bajo (1 g/kg), día medio (3g/kg) y día alto (5g/kg), con una secuencia: bajo, bajo, bajo, medio, alto, y de nuevo siguiendo el ciclo, recordando que los días de baja ingesta de carbohidratos, el cuerpo usará la grasa como combustible y antes que el cuerpo consuma toda su energía que reducen los niveles hormonales, se hace un consumo medio y el siguiente de consumo alto para reponer los niveles de energía, para conseguir así perder los depósitos de grasa siguiendo el plan por 4 semanas, con un día de trampa, que puede incluir recetas deliciosas aprovechando los ingredientes sanos, evitando el gran consumo de alcohol o azúcares.
Nuestros porcentajes de grasas durante todo el período estarán entre aproximadamente 20% y 30% del total de calorías consumidas, aunque los días de bajo consumo de carbohidratos es necesario aumentar el consumo de grasas saludables para alcanzar 40%, para mantener los niveles hormonales adecuados y compensar la pérdida de energía.
