Una cura a la fatiga adrenal
Alimentarse de forma saludable y modificar el estilo de vida facilita la recuperación de las glándulas adrenales superando al estrés crónico diario
A medida que estamos cada vez más ocupados, comemos más comidas chatarras, descansamos menos, y vivimos en un estado de estrés constante haciéndose común esta situación y otras que influencian en el funcionamiento en las glándulas suprarrenales y es por ello que corregir esta condición o evitarla, podría ayudarnos a mejorar nuestra salud y sobre todo apoyarnos fuertemente al momento de seguir un plan de entrenamiento visando la hipertrofia muscular, adelgazamiento o acondicionamiento para un determinado deporte.
La fatiga adrenal es un conjunto de síntomas que ocurren cuando el nivel de estrés, sea mental, físico, emocional, o una combinación de ellos rebasa la capacidad de su cuerpo de compensar ese estrés;
- Las glándulas suprarrenales son dos glándulas endócrinas que se sitúan por encima de los riñones y cuando se combinan con el estrés producen adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina), y cortisol.
- Esta liberación hormonal es frecuentemente llamada de “luchar o huir” y fue concebida para preparar al cuerpo para los desafíos físicos inmediatos; aquí el cuerpo está hecho para lidiar muy bien con el estrés cuando este es agudo y de corta duración ya que existen fuertes mecanismos homeostáticos que trabajan en conjunto con nuestro sistema nervioso simpático, y parasimpático en el sistema nervioso central.
El sistema entero está naturalmente proyectado y funcionó bien para nuestros ancestros, que generalmente enfrentaban situaciones estresantes intensas pero breves, como alejarse de un predador hambriento, pero el estrés actual de estos últimos siglos hace que el estrés crónico de bajo nivel que nunca desaparece, conlleva a problemas físicos tangibles.
Esta fatiga sucede en gran medida cuando las adrenales son sobrecargadas por el estrés crónico, por los que ellas comienzan literalmente la desgastarse; y el peor escenario podría llevar a la enfermedad de Addison, una condición en que las suprarrenales no producen cortisol suficiente.
La buena noticia es que parte del problema es fácil de resolver a través de alguno cambios de estilo de vida que se tiene que realizar, y esto puede ser más fácil decir que hacer.
Mejorar la dieta:
- La altura del día en que se consume las comidas es de extrema importancia para aquellos que sufren de fatiga adrenal; pasar largos periodos sin comer es un error pues genera un ciclo perpetuo de estrés adrenal.
- La hormona cortisol de las adrenales, ayudan a mantener el azúcar en la sangre a niveles adecuados para atender a las necesidades de energía y si se sufre de fatiga adrenal, las suprarrenales producirán cortisol suficiente, haciendo más difícil el mantenimiento de los niveles normales de azúcar en la sangre, podemos citar además que la mayoría de las personas con fatiga adrenal, también sufren de hipoglicemia.
- Lo que es especialmente importante es no saltarte el desayuno; entre las 6 AM y las 8 AM, los niveles de cortisol normalmente aumentan, alcanzando el máximo cerca de las 8 AM lo que puede disminuir el apetito de la mañana, pero se debe desayunar hasta a las 10 AM a lo máximo y comenzar a restablecer el suministro de glucógeno.
- Se debe además almorzar solo a 2 o 3 horas de la media mañana, además de consumir una cena saludable y un snack para la noche; si bien existen muchos estilos populares de dieta en el mundo del culturismo, pero las pequeñas comidas nutritivas y frecuentes, son la mejor elección si se sufre de fatiga adrenal.
Seleccionar buenos alimentos:
Se requiere en general comidas equilibradas en grasas, carbohidratos y proteínas ya que estos alimentos son convertidos en energía en diferentes ratios, e irán supliendo constantemente de energía durante bastante tiempo; comer estos tres macronutrientes en cada comida disminuirá la tensión sobre las suprarrenales, para el hombre o mujer con fatiga adrenal, el equilibrio es la llave y por ello es mejor dejar de lado algunas dietas bajas o en grasas o carbohidratos por algún tiempo.
- Sobre la proteína; comer carne de animales alimentados a pasto, huevos enteros, pollo u otra proteína de origen animal, en cada comida; aquí como se ven en muchos estudios los vegetarianos parecen tener más dificultad en recuperarse de la fatiga adrenal.
- Sobre los carbohidratos; comer cereales no refinados, como arroz integral, avena, trigo sarraceno, quinoa, al contrario de los carbohidratos refinados, que hacen que el cuerpo destruya los nutrientes para metabolizarlos, pero la idea central es suministrar nutrientes de calidad.
- Sobre las grasas; las glándulas adrenales adoran a los ácidos grasos esenciales, es por ello que se debe certificar que se obtiene la cantidad suficiente de omega-3 por medio del EPA y DHA a partir de productos como suplementos de aceite de pescados o de fuentes alimenticias como el salmón; además se recomienda cocinar en grasas saturadas, como aceite de coco, manteca vegetal y manteca de cacao para evitar la ingesta de aceites rancios, e incluir grasas monoinsaturadas como las encontradas en el aceite, el valor de la inclusión de esas grasas en cada comida no es solo para el beneficio nutricional, sino para retardar la digestión de la comida.
Las glándulas adrenales estresadas, tienen dificultad de producir cantidades adecuadas de aldosterona y, con la caída de los niveles de aldosterona, el sodio es removido de la sangre y excretado por la orina, por ello se debería añadir sal a los alimentos o hasta algunas pizcas de sal a 2 a 3 vasos de agua diariamente; aquí las bebidas con bajo tenor de sodio y potasio no son lo adecuado para una persona con bajos niveles de cortisol y deficiencia de sodio.
Nunca consumir:
- Alcohol, café y azúcar; se debe dejar que las glándulas adrenales se recuperen totalmente contra el estrés que las agotó pero cuando se toma cafeína y azúcar para sentirse energizado, impedirá que las adrenales produzcan el nivel correcto de energía de forma natural, lo mismo sucede con el alcohol ya que beber para relajar inhibe a las glándulas suprarrenales a ejecutar esa tarea solas.
- Ciertas frutas son ricas en potasio y fructosa no debiendo ser ingeridas por las mañanas; esto lo citamos porque el potasio en cantidad no es bueno para quien tiene una deficiencia de sodio, recordando que se debe limitar el consumo de bananas, uvas pasas, higos, naranjas y toronjas, optando mejor por el mamón, mango, ciruela, pera, kiwi, manzana, uvas y cerezas.
- Las grasas saludables construyen las membranas de las células, pero las grasas trans usan las enzimas que las grasas buenas estarían usando para ayudar a formar las membranas celulares, nervios, etc.
- Los azúcares refinados tampoco deben consumirse en exceso ya que hay una relación entre la hipoglicemia y fatiga adrenal y un aumento rápido del nivel de azúcar en la sangre derivada de su ingesta, provocará una liberación maciza de insulina dejando a la persona con niveles bajos de azúcar en la sangre.
Modificar el estilo de vida:
La primera cosa que tenemos en mente cuando se trata de resolver el enigma de fatiga adrenal es dormir más y descansar más, pero hay algunas cosas extras que deberíamos saber.
- Eliminar a las personas molestosas que solo frustran al medioambiente tanto romántico, laboral o familiar, siendo su interacción personal negativa; entonces se debe limitar la socialización con ellas.
- Aprender a decir que no cuando no existe una situación adecuada para desarrollar ciertas tareas que no son del agrado personal que solo llevan a situaciones de estrés fulminante.
- Saber tomar decisiones difíciles ya sea en el trabajo, en el estudio o hasta en las actividades rutinarias como el trato con la pareja, los amigos o los familiares; siempre es mejor ser sinceros y afrontar las cosas con serenidad ya que el mundo es flexible y nosotros debemos adaptarnos al mundo.
- Además siempre se debe acompañar el proceso con situaciones que causan risa que incrementar la actividad del sistema parasimpático; ya que esto relaja, divierte y aprovecha los mejores momentos de la vida, es el momento donde las glándulas suprarrenales se ponen en reposo y se pueden recuperar, para ello las personas más alegres y asistir a ver películas o espectáculos deportivos podrían ser opciones interesantes, al ser más feliz, se duerme mejor, el apetito mejora y se puede además entrenar con mayor intensidad.
- Se debe dormir más ya que no solo se logra desarrollar mejor calidad y cantidad de músculos; también se mejora la productividad pudiéndose el factor más predominante y restaurativo para ello las grasas saludables o la caseína antes de dormir pueden apoyar este proceso, tomemos en cuenta que existe una fuerte relación entre la fatiga adrenal y el nivel de azúcar en la sangre, que pueden descender tan bajo durante la noche cerca de la última hora de sueño y antes de despertarse.
Usar suplementos nutricionales:
Los suplementos pueden ser una gran ayuda en los esfuerzos para combatir la fatiga adrenal;
- La melatonina ayuda a restablecer los patrones de sueño ideales.
- La vitamina C debe ser el suplemento número para estas situaciones ya que hay una relación con la cantidad de cortisol y esta vitamina; entonces si se está constantemente bajo estrés, el cortisol agotará los niveles de vitamina C; verificar además que el suplemento incluya bioflavonoides en la proporción 2:1 de ácido ascórbico y bioflavonoides.
- La vitamina E trabaja en estrecha colaboración con la vitamina C para neutralizar los radicales libres que se elevan también, en términos de alimentos, el aceite de palma tiene todos los tocoferoles y en una forma extremadamente útil por eso es recomendable.
- El magnesio es responsable por centenares de reacciones enzimáticas en el organismo; el mismo (y otros minerales) son mejor absorbidos durante la noche y con una ayuda digestiva, así como la betaína.
- La raíz de regaliz es la hierba más conocida por ayudar a combatir la fatiga adrenal, también puede ser usada para disminuir los síntomas de hipoglicemia.
