Una cuestión de bulking
Comer teniendo en cuenta el estado pretendido no es la única forma de alcanzar resultados, es solo otra forma y lo que interesa es el cumplimiento de los objetivos trazados
Basta que se recorran los foros y las preguntas se resumen siempre a si se debe estar en fase de bulk BF, en fase de sequía, etc; ahora vamos a ver la cuestión desde otra perspectiva, la cuestión que ponemos a consideración es si debe la dieta de un atleta de 100kg con 10% de BF que está intentando llegar a los 105kg con la misma BF, ser la misma si ese atleta quiera llegar a los 110kg con 20% de BF ? este artículo explica que la respuesta es “No”.
Resumidamente, cuando ambos alcancen su objetivo de peso corporal, sus dietas ( ingesta calórica, estrictamente hablando ) será la misma para mantener el fisico, porque no usAn la misma dieta desde el inicio ? esto es simple de resolver; trazar objetivos e intentar cumplirlos y si se quiere tener 100kg y 10% de BF se debe comer como si se tuviera 100kg y 10% de BF…
Si la persona no es un atleta que va a competir en un escala con pesos corporales, entonces la pregunta del “debo bulkar o secar” va a depender solo de la voluntad en alcanzar el éxito.
Se debe bulkar o secar ?
La respuesta es: Ni uno, ni otro.
Un consejo a continuación es pensar: “Comenzar pensando ya en el final”.
Hace 20 años atrás, muchos de nuestros amigos comentaban cuando empezábamos a soñar con MASmúsculo; “si quieres tener 120kg, tienes que comer cóomo si tuvieras 120kg”; las personas con objetivos normalmente son personas exitosas; y cuando un objetivo y trazado se debe tener una imagen clara del resultado final y la dirección que se tendrá para llegar.
Esto es válido para todo en la vida; sin objetivos no existen direcciones a continuación y muchos menos posibles comparaciones del “antes”; para algunos puede parecer obvio, pero lo que no vemos es que para muchos no lo es; es tan común ver a personas que quieren algo y no saben bien el «QUE»; y son esas las personas las que necesitan objetivos.
Trazar Objetivos y las Calorías
Históricamente, determinar la ingesta calórica era solo el hecho de descubrir las calorias de mantenimiento, y partir de ahí mantenerla si el practicante que sigue una dieta determinada está contento con su composición corporal, añadir 10% si se está en Bulk, reducir 10% se estén en Cut, y ajustar continuamente estos valores hasta alcanzar un determinado objetivo y esto solo si se tiene un verdadero objetivo.
Es aquí que normalmente hay un desacuerdo con las opciones de bulkar o secar, los dos extremos que los novatos tienden a balancear, y a veces perpetuamente acaban por crear una insatisfacción con los dos métodos.
- Se debe intentar no errar, el hecho de no saber a donde se desea llegar tiene efecto en el entrenamiento.
- Se debe trazar un objetivo, que obliga al practicante a cumplirlo, y entonces el entrenamiento y la dieta ganan un nuevo rumbo.
- Con un final enfocado, la ingesta calórica debe coincidir con la ingesta para mantenimiento del individuo el cual desea sostener su composición y peso corporal que es el peso objetivo.
El objetivo relacionado a perder o ganar peso no hará diferencia desde el criterio de que las expectativas sean alcanzables y si se pesa 80 kg con 15% de BF (bodyfat) y si se quiere tener 150 kg con 6% BF, un año es obviamente inalcazable; trazar un objetivo para ganar 5 kg en un plazo de 6 meses a 1 año es alcanzable dependiendo de varios factores.
Metas alcanzables para pérdida de grasa o ganancia de músculo ?
Cuando se escoge un objetivo, conviene que se escoga algo alcanzable; una pérdida de 200g a 2.5kg por semana es posible, claro que mientras más seco es el individuo, menos se perderá de una forma saludable o si es es bastante gordo se perderá a un ritmo más rápido.
- Las ganancias musculares es una duda más específica, dado que existen muchos mitos en torno de este objetivo.
- En general vemos ganancias espectaculares; y consideramos un rango de 200 g a 1.5 kg por mes, en donde vemos ganancias más pequeñas en atletas avanzados y mayores en principiantes; y esto sirve solo para controlar las evoluciones.
- Basado en esto, en 6 meses se podría ganar a lo sumo 9 kg de masa magra y perder a lo sumo 18 kg de grasa y para colocar esto en contexto por ejemplo un hombre con 130 kg y con 20% de BF tiene cerca de 106 kg de masa magra (20% BF son 26kg);
- Aplicando el máximo de ganancias de masa magra y pérdida de grasa, la persona en cuestión con 130 kg va a terminar como un individuo de 116 kg y 8.5% de BF después de los 6 meses.
Alcanzar ese peso con 8.5% de BF es el objetivo, más que determinar como “bulkar” o «secar» para llegar a ese peso; es por ello que muchos instructores profesionales recomiendan que determinen las calorias de mantenimiento para esos estados y consuman el nivel de mantenimiento para los estados pretendidos hasta alcanzar los estados pretendidos.
Verificando el peso actual, el BF y el peso objetivo
Como todos saben conforme se va teniendo resultados ellos van transformándose y lo que fue calculado hace 6 meses ahora podrá no ser el más correcto; si existe estancamiento basta ajustar el plan; si el objetivo es aumentar de peso y no se está teniendo resultados, entonces se debe subir la ingesta 250 kcals y evaluar el resultado después de dos semanas; lo mismo se debe hacer para una fase de pérdida de grasa, basta reducir 250 kcals y analizar el resultado obtenido.
Siempre se debe recordar que lo que importa aquí es el peso objetivo y no el actual, y lo que deseamos calcular son las calorias para nuestro objetivo.
Probablemente todos esperarían una formula de Harris-Benedict o Cunningham teniendo en cuenta el número de ejercicios y veces por semana; así como el efecto térmico de la comida; pero no es lo que sucede, vamos a realizar algo más simple como multiplicar el peso por 14, 16 o 19 dependiendo del nivel de actividad (peso del atleta).
- Peso en Libras x 14 – Poca actividad, 1 a 3 horas por semana
- Peso en Libras x 16 – Alguna actividad, 4 a 7 horas por semana
- Peso en Libras x 19 – Mucha actividad, 8 a 11 horas por semana
Si seugimos esto en nuestro ejemplo para nuestro atleta de 130 kg (250 libras), que quiere alcanzar 116 kg (235 libras) y entrena 4 veces por semana, entonces la ingesta diaria debe ser 3760 kcal que se relacionan a (235 x 16) que deberá ser su ingesta diaria ajustada a sus objetivos.
Determinar la división de macronutrientes
Una determinada preferencia es definir la ingesta de proteína constante (entre 2g a 4g / kg de masa magra deseada), la grasa debe cubrir las necesidades de EFA’s diarios (aproximadamente 20g de aceite de pescado diarios es una óptima manera de conseguir la ingesta), y además debe verse cuántas calorias optar para gastar en grasa con base en la tolerancia personal la carbohidratos.
- Nunca olvidar el valor calórico de cada nutriente, 1g de proteína y 1g de carbohidratos son 4 kcals y 1g de grasa son 9 kcals.
- Nuestro objetivo es 3760 kcal en donde la proteína es constante y será 1.5 g / lb ( 3g / kg ) lo que da 322 g ( 1.5 x 215 lbs) por día.
- La preferencia en general para las grasas son 0.5 g / lb ( 1 g / kg ) de peso corporal; o sea, 118 g ( 0.5 x 235 lbs ) por día.
- Tras esto; añadir carbohidratos y tal vez más proteina o grasa de forma a completer la ingesta calórica diaria.
Los carbohidratos son escogidos conforme la actividad y la tolerancia a los mismos; así tenemos 322 g de proteína y 118 g de grasa para un total de 2350 kcal ( 322 x 4 kcal; 118 x 9 kcal) lo que hace que sobren 1410 kcal para el total de la ingesta.
Para alcanzar esas 1410 kcal se requerirá cerca de 350 g de carbohidratos (1410/4), sin embargo no existen reglas simples para la ingesta de carbohidratos, luego estas 1400 kcal pueden ser divididas en grasa y carbohidratos.
- El atleta va a ingerir 238 g de carbohidratos y unas 50 g de grasa extra, así la ingesta diaria será 322 g de proteina, 238 g de carbohidratos y 168 g de grasa para un total de 3760 kcal.
- Además desde el punto de vista de composición corporal (no desde el punto de vista si es saludable o no) desde que se alcancen los niveles de proteina, EFA’s y la ingesta calórica deseada, en realidad poco interesa si se come limpio o se come un Mac Donalds de mañana, tarde y/o noche; la idea de comer muchas calorías se centra en comer bien y si se puede disfrutar de uno que otro fast food con moderación se lo puede hacer
