Una buena ensalada mejora la función y fuerza muscular
Comer solo una taza de verduras de hoja al día en una buena ensalada, podría mejorar la función y la fuerza de tus músculos, ¿cómo funciona?.
Esa buena ensalada, gracias a los nitratos que contienen, lo hacen bien como quizás lo sepas, pero vayamos a lo que nos dice un estudio publicado en el Journal of Nutrition en marzo de este año.
Los investigadores examinaron los datos de las dietas de 3.759 sujetos durante un período de 12 años, descubriéndose que aquellos con el mayor consumo regular de nitratos (a través del consumo de verduras de hoja) tenían un 11 % más de fuerza en las extremidades inferiores que aquellos con el menor consumo de nitratos.
Los entusiasta de una buena ensalada también pudieron caminar un 4% más rápido y todo esto ocurrió independientemente de sus niveles de actividad física.
En otros estudios previos, muchos realizados con atletas, se demostró el beneficio de ingerir nitratos en la dieta, principalmente a través de la remolacha, para la fuerza y la resistencia.
Esta evidencia colectiva sugiere que comer regularmente un plato lleno de verduras de hoja, puede tener efectos ergogénicos en los atletas y el efecto podría mejorarse sustancialmente masticándolas correctamente.
Pero, ¿por qué los nitratos?
Debemos puntualizar que los nitratos, por sí mismos, no tienen ningún efecto beneficioso sobre el desempeño humano.
- En realidad, el cuerpo primero tiene que convertir los nitratos en óxido nítrico, una sustancia química que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
- Una buena ensalada actúa en este el mecanismo que ayuda a los músculos al reducir la rapidez con que se fatigan.
Más allá del aumento del flujo sanguíneo, existe evidencia de que el aumento de los niveles de óxido nítrico mejora el acoplamiento entre la excitación y la contracción del músculo esquelético (aumentando así la velocidad y la intensidad de las contracciones musculares) y el metabolismo del fosfato de alta energía (aumentando así la resistencia muscular).
Una buena ensalada, ¿con qué?
La rúcula es una fuente inagotable de nitratos, pero tiene un sabor fuerte que no a todos agrada. Algunas alternativas menos potentes pero más sabrosas incluyen el repollo, la col rizada, las espinacas y las acelgas.
Si bien la remolacha no es una verdura de hoja, su contenido de nitrato es casi tan alto como las verduras de hoja, es por eso que muchas investigaciones previas sobre los nitratos en la dieta involucraron a este fabuloso tubérculo.
Así que, una buena ensalada de espinacas, rematada con un par de rodajas de remolacha, podría mejorar considerablemente el rendimiento deportivo.
Y lo mejor es que probablemente no tendrías que comer una ensalada antes o después de entrenar obligatoriamente, porque parece que el nivel elevado de nitrato en sangre persiste, siempre y cuando alimentes a tu cuerpo con frecuencia diaria.
Añadir a tu dieta una buena ensalada de hojas todos los días, no tiene que ser grande y no tiene que consistir solamente en rúcula o col rizada.
Podrías añadir a la vez del aceite de oliva o vinagre, unas potentes espinacas o la que más te guste, así obtendrás beneficios atléticos demostrables.
La masticación correcta es crucial
Debes tomar en cuenta que la efectividad de una buena ensalada de hoja rica en nitratos, depende enormemente de qué tan bien la mastiques.
Existen bacterias en la parte posterior de tu boca que convierten los nitratos de los alimentos en nitritos, para luego ser absorbidos por las glándulas salivales y convertidos en NO por el cuerpo.
Este proceso es importante porque hasta el 25% del nitrato en circulación se absorbe a través de las glándulas salivales.
Por eso, es posible que estés dejando la mayor parte de los nitratos en tu plato (junto con una plétora de otras vitaminas, minerales y fitoquímicos) al no masticar correctamente.
Para finalizar, recuerda siempre masticar correctamente antes de tragar, al menos de 15 a 30 veces por bocado, para obtener todos los nitratos y nutrientes correctos.
