Una aplicación práctica de la progresión
El cuerpo requiere de un entrenamiento inteligente para coger más fuerza y crecer permanentemente
La progresión es un principio matemático pero también es la base de oro de la práctica deportivo, y el practicante de musculación que es adaptable al principio sabe que el método permite una adecuada adaptación al entrenamiento y en especial es aplicado a los ejercicios compuestos como el press de banca, las sentadillas, o el peso muerto, que requieren de una sobrecarga que sirve para ganar fuerza y masa muscular de la forma más ráída posible.
Este pequeño programa funciona bastante bien y puede ser exactamente lo que se necesita para volver a tener progresos, después de una etapa deprimente o al estar dentro de una fastidiosa meseta; en el siguiente ejemplo los pesos sirven para ilustrar los cambios de volumen total de entrenamiento.
El esquema de progresión
- 1ª semana: 3 series de 8 repeticiones con 40 kg – Volumen total = 3 x 8 x 40 = 960 kg
- 2ª semana: 4 series de 6 repeticiones con 45 kg – Volumen total = 4 x 6 x 45 = 1080 kg
- 3ª semana: 5 series de 5 repeticiones con 50 kg – Volumen total = 5 x 5 x 50 = 1250 kg
- 4ª semana: 2 series de 5 repeticiones con 50 (reducción de la intensidad) – Volumen total = 2 x 5 x 50 = 500 kg
Como se puede ver, el volumen total de entreno que los músculos realizan aumenta entre la primera y la tercera semana, para después reducir la intensidad de los entrenamientos de la cuarta semana a través de la disminución del volumen; tras esa disminución, se debe regresar a las 3 series de 8 repeticiones y a esta altura se deberá usar un peso ligeramente más elevado que el de antes.
No todas las formas de aplicación de los métodos de sobrecarga funciona igualmente en todas las personas, tampoco funcionan en forma indefinida, pero si el practicante realmente está decidido en conseguir ganancias reales, es el modelo a seguir.
