Un entreno intuitivo y una alimentación selectiva
Es una manera de entrenar y pensar, en base al conocimiento adquirido a lo largo de los años y los estudios sobre nutrición y entrenamiento con pesas; ahora que iniciamos una nueva temporada, es el momento ideal para saber lo que el cuerpo necesita, aplicar los conocimientos y actuar de diversas maneras, sin pensarlo mucho, solo por instinto.
Este método, que bien puede ser considerado como un estilo de vida, solo se recomienda a los atletas de nivel intermedio o avanzado, ya que necesita tener una buena comprensión de como funciona y reacciona a tu cuerpo y saber lo básico sobre el entreno y la nutrición.
El atleta que lo usará ya debió haber pasado por diversos tipos de entreno, para saber cual es el mejor método y tener una idea de algunas técnicas que existen para aumentar la intensidad, además de saber montar una dieta con cantidades y porciones de comida, lo más eficientes posibles. Para los atletas profesionales, se recomienda este método solo para el período fuera de temporada o de períodos de post-competición, cuando el cuerpo necesita un descanso.
La dieta selectiva
En cuanto a la dieta, se debe comer los alimentos correctos y anabólicos, como agregar una buena fuente de proteína de calidad en cada comida (alrededor de 30 g), y siempre, una buena fuente de carbohidratos complejos en el desayuno, en la comida de pre-entreno y en la de post-entreno. El resto de las comidas deben contener además de las proteínas mencionadas, verduras de color verde, una pequeña porción de fuentes saludables de grasa como aceite, yema de huevo, semillas, aguacates, o frutos secos siguiendo un régimen de comidas preparadas con ingredientes que proveerán el poder anabólico en sus compuestos.
Las comidas de trampa debe ir en 80/20 (80% alimentos limpios) pueden ir dos o tres veces a la semana, pero dependiendo del porcentaje de grasa y de las metas que se tiene en cada fase de entreno; con respecto a las cantidades, este método asume que ya hay una noción de las cantidades equivalentes de porciones por cada comida, ya sabiendo que hay 200 g de pollo, de patatas, o de fibras por ejemplo. En realidad todo tiene que ver con el gasto calórico y si se desea se puede usar una balanza de comida, y por supuesto, un registro de los alimentos que se va comiendo, lo que servirá para saber con exactitud, que viene bien o mal para el cuerpo o la mente inclusive.
Ajustemos ahora la dieta por objetivos, que al fin de cuentas es lo que pensamos;
- Para ganar masa muscular añadir carbohidratos complejos por cada comida, y en el caso de los endomorfos (los que tienen mayor peso), restringirlos por las noches.
- Para perder grasa corporal seguir comiendo carbohidratos de acuerdo a la demanda energética diaria, probablemente en el desayuno, el pre y post-entreno.
- En la suplementación se debe considerar lo básico, el Whey Protein, los BCAA’s, la glutamina y la creatina; si se desea aún más masa muscular añadir maltodextrina o dextrosa en el batido de post-entreno. Para perder grasa se puede usar un termogénico al inicio del día y después de seis horas.
Por último, este método no tiene nada que ver con el de ajuste de macronutrientes, porque el objetivo aquí es comer limpio e intituitivamente, usando la creatividad para crear comidas con una mezcla de fuentes limpias de proteínas, carbohidratos y grasas, dejando de lado la monotonía y alejando el apetito definitivamente.
El entreno intuitivo
En el entreno tampoco hay ningún misterio, y si se asume que se ha entrenado durante algún tiempo, cambiar las técnicas como las superseries, las dropsets, la pirámide y otras es fundamental para comenzar una temporada con el pie derecho; hay que incluir siempre ejercicios básicos como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, las paralelas, el remo libre, entre otros menos conocidos, y alternar con ejercicios de aislamiento como la extensión de piernas, el curl concentrado, etc.
Tomar como base series de 8 a 12 repeticiones, combinando con ejercicios de fuerza de 2 a 6 repeticiones y a veces aumentar a 12 a 15 repeticiones por serie, pero para no atarnos a pequeñas reglas, depende de como amanezca el cuerpo y se sienta la mente antes de entrar al gimnasio, y que tan cargado esté de compañeros, se puede subir o bajar de tono para sacar pecho y relucir lo mejor del instinto animal o hacer un circuito si la sala está menos cargada.
Todo tiene fundamento; si en un día no hay condiciones para salir al gimnasio, los ejercicios con el propio cuerpo, usar algunos cables o bandas, e incluso los ejercicios pliométricos con bancos, o hasta subir las escaleras, o coger una carretilla o una bolsa pueden ayudar, pero todo es cuestión de variar con inteligencia y hacerlo de vez en cuando para salir de la rutina.
Para desarrollar estos ejercicios, sin embargo, se necesitan adaptar técnicas, y utilizar los conocimientos a favor, como el funcionamiento de los músculos agonistas y antagonistas, el nivel de recuperación por grupo muscular, o el tipo de movimientos para obtener mayor esfuerzo y mejores resultados en poco tiempo; aquí, lo que realmente importa a mediano plazo, es la coherencia y la constancia entorno al entreno.
Con relación a los aeróbicos; si se aspira a mantener el peso, se puede hacer cardio como máximo unas 3 veces por semana en horarios de entrenos separados, ahora bien, si el objetivo es ganar masa muscular, simplemente se debe evitar al máximo los aeróbicos, y si se quiere perder grasa corporal, hacer 5 veces por semana de 30 a 40 minutos en diferentes momentos del entreno con pesas, o 20 minutos después utilizando o alternando con un entreno aeróbico HIIT (intervalado de alta intensidad).
El estilo de vida es crucial, y cuando nos enfocamos en un entreno intuitivo y una alimentación selectiva, las cuestiones del entreno van más allá del gimnasio, porque hay que intentar dormir mejor, utilizar duchas frío/calor después de los entrenos, en el invierno sacar el sudor con el sauna, incluir el Pilates o el Yoga como método de incremento de la conexión mente-músculos, ir al masajista y porque no al acupunturista, y por sobre todo, evitar el estrés y los vicios, que es crucial para obtener resultados o derrotas.
