Tres opciones de dieta limpia
Para más músculos magros se debe consumir los alimentos correctos en el tiempo exacto
Aumentar la masa muscular magra sin embalar grasa corporal no deseada es el objetivo de todos los que entrenan buscando un cuerpo diez; para alcanzar esta meta los especialistas de MASmusculo hicieron un trabajo de recopilar información sobre investigaciones y experimentos científicos que durante los años 90’s no tuvieron éxito, debido a que la tendencia era crecer lo más posible durante la fase de carga (off-seasson), pero con altos niveles de grasa, pero cambiaron los tiempos y aunque todos quieren construir músculos, la mayoría quiere estar rasgado, magro y con un buen estado atlético también.
La práctica hace que cuando se busca una dieta limpia, los pareceres están divividos en dos campos, uno es conseguir estar totalmente magro mientras se adquiere volumen, y el otro es coger algo de grasa sin desdibujar el cuerpo; lo importante en ambos planos es la disciplina, el plan de alimentación, el descanso y la recuperación adecuada y todos estos factores que trabajan en sinergia, producirán un resultado ideal, que es un cuerpo más delgado y más musculoso.
A continuación presentamos tres opciones para planes de alimentación de aumento de volumen muscular diseñados con la cantidad justa de carbohidratos, grasas saludables y proteíans para mantener las ganancias sin exceso de grasa, y esto, por supuesto, añadido a un plan serio de construcción muscular, que es intenso y no incluye una cantidad extrema de ejercicios de resistencia.
Consejos Nutricionales
Estos son sólo ejemplos y las estimaciones de los planes de dieta día de entrenamiento, para personas que van desde los 80 a 90 kg
- Probar la dieta durante al menos cuatro semanas antes de ajustar los macronutrientes .
- En días de descanso se debe reducir las calorías ligeramente, eliminando la comida post-entrenamiento .
- Ajustar o cambiar sólo un aspecto de la dieta a la vez; si se ajusta demasiadas variables, será difícil saber qué funcionó y qué no lo hizo.
- Es ideal aprovechar una comida de trampa una vez por semana, pero usando ingredientes sanos cero calorías o similares.
- Ser paciente; el cuerpo necesita un par de semanas para adaptarse y aclimatarse a su nuevo entorno nutricional.
Opción 1
- Comida 1: ¾ taza de avena, mezclada con leche descremada o agua, 3 huevos revueltos.
- Comida 2: 1 cucharada Whey Protein, 1 puñado de almendras
Comida 3: 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, 3 fetas de fiambres de pavo, tomate, lechuga, 1 banana mediana - Comida 4: (pre-workout) 1 cucharada de Whey Protein, 1 manzana mediana
- Comida 5: (post-workout) 1 cucharada de Whey Protein, 1 bebida energética
- Comida 6: un plato de tilapia con arroz integral, ½ taza de ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre
Opción 2
- Comida 1: 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de maní natural o mantequilla de almendras, 1 taza de yogurt griego
- Comida 2: 2 filetes de carne de pescado o pavo, 1 puñado de nueces
- Comida 3: Ensalada con dos pechugas de pollo desmenuzado y ¼ de taza de semillas de girasol, 1 patata dulce
- Comida 4: (pre-workout) 4 claras de huevo y 1 huevo entero, ½ taza de arándanos
- Comida 5: (post-workout) 1 cucharada de Whey Protein, 1 bebida energética
- Comida 6: 2 filetes de carne de res, salsa de tomate, pasta hiperproteica, y ensalada pequeña
Opción 3
- Comida 1: 3 panqueques con 1 cucharada de Whey Protein, y miel al gusto
- Comida 2: 1 taza de yogurt griego mezclado con granola
- Comida 3: 4 tiras de carne magra y dos tortillas de trigo, cebollas, pimientos y aceite de oliva
- Comida 4: (pre-workout) 1 taza de queso cottage, 1 manzana mediana
- Comida 5: (post-workout) 1 cucharada de Whey Protein, 1 bebida energética
- Comida 6: 1 hamburguesa de carne o pollo, pan de trigo integral, queso bajo en grasa, 2 tazas de verduras mixtas y 1 taza de fresas
