Tres formas de dormir como una bestia
Uno de los factores más influyentes en la producción de testosterona es la cantidad y la calidad del sueño, así es como obtener algunas “Z” anabólicas. Los estudios sobre dormir mal han relacionado las noches cortas e insomnios con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, se ha demostrado que menos de seis horas de sueño por noche aumentan la inflamación crónica y la resistencia a la insulina de bajo grado, dos procesos metabólicos asociados con el desarrollo de esas condiciones de salud y un empeoramiento de la salud y el bienestar general.
La falta de sueño al dormir mal puede retrasar la recuperación muscular, deteriorar la sensibilidad a la insulina, aumentar los niveles de cortisol e incluso alterar la hormona supresora del apetito, la leptina. También puede reducir los niveles séricos de testosterona, reducir los niveles naturales de la hormona del crecimiento humano y matar tu rendimiento cognitivo.
Tus patrones de sueño están sincronizados con la exposición a la luz; esto es para lo que tu cuerpo está adaptado al dormir. Este ciclo natural (ritmo circadiano) dicta que el cortisol debe ser alto por la mañana para darte energía, concentración mental, claridad y estar preparado para que manejes los factores estresantes diarios. A medida que avanza el día, tus niveles de cortisol deberían disminuir y tus niveles de melatonina deberían aumentar.
La melatonina es también el primer paso en una serie de reacciones metabólicas que conducen a la producción de muchas hormonas, incluido el cortisol y las hormonas sexuales. ¿Alguna vez sentiste una pérdida de libido después de unas pocas malas noches de sueño?…no es de extrañar. De hecho, el factor más influyente en la producción de testosterona es en realidad la cantidad y la calidad del sueño, por lo que todos deberían empezar a preocuparse.
Consejos prácticos para dormir mejor
Además de los siguientes consejos que hemos estado promoviendo durante mucho tiempo, hay algunas cosas extras que puedes hacer antes de ir a dormir:
- Apaga los artículos electrónicos: una hora antes de acostarte apaga tu teléfono móvil, televisor, ordenador, etc. La exposición a la luz estimula una vía nerviosa desde el ojo a partes del cerebro que controlan las hormonas, la temperatura corporal y otras funciones que pueden mantenerte despierto. Un estudio descubrió que la exposición a ciclos de luz no naturales puede tener consecuencias reales para tu salud, incluido un mayor riesgo de depresión, además de destruir tus ganancias musculares.
- Sé agradecido: justo antes de irte a la cama, anota tres cosas por las que estás agradecido. Tener pensamientos positivos antes de acostarte disminuye aún más los niveles de estrés; esta actividad es realmente poderosa.
- Toma suplementos: A parte de la caseína que es brutal para alimentar al cuerpo, mientras entrenas duro, la recomendación podría ser tomar una dosis de vitamina B6, magnesio y zinc (ZMA) media hora antes de dormir, que en definitiva te equilibrará tu nivel hormonal, mientras tienes un sueño reparador, incluyendo liberar mejor la hormona de crecimiento HGH.
Recuerda que el sueño te ayudará además de construir músculos, a reducir el peso corporal, mantener el enfoque y la claridad mental, reducir el estrés y ser feliz en todos los aspectos de tu vida deportiva, social y romántica.
