Transforma tu dieta en el verano
Resulta difícil que los niños y adultos se deshagan de la rutina en que han estado vinculados los últimos meses así como mantener un patrón saludable de comidas y meriendas que podrían indicir en sus cuerpos en un día caluroso; debido a que el estómago es pequeño su capacidad es limitada, por ejemplo frente a un patrón de alimentación regular, la buena alimentación es esencial para todos, incluyendo los niños y adultos, pues el esquema saludable que deberías diseñar durante junio, transforma tu dieta en el verano para crear un ambiente genial en las vacaciones y las playas.
El equipo de nutricionistas de MASmusculo ha diseñado algunos tips que son importantes, para transformar la dieta durante el verano, y disfrutar a pleno de una bella temporada. Antes de empezar con esta planificación, deberías involucrar a tu familia, comenzando con la selección de los alimentos, variando lo que vaya dentro del refrigerador, implementando platos sencillos y nutritivos para el verano, sin dejar de lado las hamburguesas de pollo, carne, o salmón para la parrilla, las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, los huevos, la lechería, además de sorpresas que tenemos disponibles en la mejor tienda de nutrición del sur europeo.
De acuerdo con la intensidad del entreno, es importante suministrar una carga proteica adecuada para mantener los músculos funcionando, pues la actividad propia en el verano es superior; otro punto relevante es añadir suplementos como la l-glutamina para reducir la fatiga muscular, y mejorar la recuperación muscular.
Por otro lado los BCAA’s permiten metabolizar mejor los aminoácidos, de modo a mostrar un cuerpo más formado después de 30-45 días, con apoyo de ácidos grasos como los Omega-3, que harán circular mejor los nutrientes a las células musculares, los multivitamínicos que incrementará el rendimiento y energizarán el cuerpo cuando más se necesiten, además de proteger la piel y mostrarla reluciente en temporada; así mismo, la caseína es interesante antes de dormir, porque un cuerpo descansado y alimentado apropiadamente, permite romper el estrés y crear el entorno ideal para mantener la salud física y mental.
Planifica tu desayuno para energizar tu vida
A pesar de que los niños puedan dormir hasta altas horas de la noche, es bueno tener listo el desayuno de forma práctica; este hábito es fundamental para toda la familia, en especial si entrenas duro buscando el cuerpo diez:
- El yogurt y la avena no pueden faltar; puedes alternar con granola u otros cereales
- Un huevos con tostadas y algunos sandiches con panes integrales, quesería magra y jamón es el complemento perfecto para el café de la mañana; se puede añadir algunas mermeladas o cremas cero calorías
- El batido de la mañana puede hacerse con whey protein, o con una taza de leche de almendras, una banana y una cucharada de mantequilla de maní para dar un sabor completo y saciante.
- Los panqueques hechos con clara de huevo en polvo son sensacionales también
Para completar la mañana, debes tomar siempre una infusión depurativa, alternando con batidos para el sistema renal (depurativo) y batidos para perder peso (quemagrasas), que son fundamentales para vivir un verano como deseas.
- En el batido de la mañana añadir 30 g de proteína de suero, 1 servicio de BCAA, y 5 g de creatina
- En el desayuno, agregar las multivitaminas, 1 cucharada de Omega-3, y 5 g de l-glutamina
Prepara tu almuerzo con inteligencia
Los almuerzos grandes conducen aun hábito monónoto y muy tradicional entre nosotros; tu sabes que quieres llenar tu plato con muchas carnes, ensaladas, y acompañar esta comida con una entrada y un postre. Si bien esto se hace para evitar los bocadillos de la tarde, en el verano te recomendamos:
- Preparar una exquisita ensalada con alguna salsa especial, vinagre y aceite de oliva; incluso hacer un guacamole con una palta/aguacate, condimentada con pimiento rojo, tomates, y cebollas picadas, algunas setas y condimentos a gusto será una forma exquisita de llenar el estómago y estimular la mente.
- Acompañar las ensaladas con algun pedazo de carne magra vacuna, pescados, mariscos, pollo, conejo o pavo, alternando estas carnes diariamente.
- Las pastas hiperproteicas son una opción interesante para hacer dieta, mientras entrenas duro para formar un físico fenomenal durante todo el mes de junio.
- Si vas de picnic, preparar una tarta de verduras, pollo o pavo a diferencia de consumir algunas tapas que están llenas de grasa, hidratos de carbono simples y con almidones que imposibilitarán que tu dieta sea liviana durante el verano.
Para acompañar las comidas, se pueden usar panes integrales, galletas o magdalenas proteicas, hacer unos batidos para quemar grasas, con algunas frutas como las frambuesas, o las fresas, e incluso los arándanos que en forma de dulces naturales sin añadidos, son geniales para mantener el peso a raya, con sabores excepcionales.
En todos los casos, debes evitar los alimentos procesados, sodas, alcohol, o los postres preparados especialmente para que no te los resistas; es mejor en esta temporada evitar ir a los restaurantes, exceptos algunos asiáticos, o restaurantes vegetarianos, que por lo general nos ofrecen alimentos saludables y orgánicos.
- En el almuerzo, 1 cucharada de Omega-3 y una infusión de Té Verde concentrado
Viviendo unas tardes muy movidas
Es el momento de hacer la siesta, o de ir terminando las tareas en la oficina, para preparar una tarde movida, ya sea en los parques, en la playa, o ir a casa a preparar tu entrenamiento. Los snacks saludables deben incluir parte de nuestra dieta; aquí los suplementos específicos como las barritas de cereales o de proteínas pueden cumplir una función saciante e importante antes de la merienda de pre-entrenamiento; otras sorpresas como consumir semillas de chía, de girasol, o semillas de lino pueden hacer estragos a la grasa corporal, y modificar tu estilo de vida definitivamente.
La hidratación es fundamental a estas horas; pero para aprovechar las bondades de la naturaleza puedes ir quemando grasas y formar ese cuerpo diez con una merienda saludable, y de esta manera transforma tu dieta en el verano.
El momento de entrenar
Para encarar una sesión de entrenamiento, que turbinará tu metabolismo, necesitarás de los batidos de proteínas de lenta y rápida absorción; en este sentido la suplementación es especialmente importante.
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Las cenas de verano
La idea es que posterior a unas dos horas del entrenamiento, relajes tu mente y alimentes el organismo con lo básico para tener una buena recuperación y mantener el metabolismo acelerado; algunos trucos dietarios pueden incluir alimentos sencillos y livianos pero a la vez que sean estimulantes para las noches calurosas.
- Las ensaladas con atún y pollo son geniales; encabezan nuestra lista porque son aptas gracias a sus ingredientes frescos y saludables; se puede alternar con huevos, frutos secos, semillas, y porqué nó algunos camarones y jamón serrano.
- Es mejor evitar las carnes pesadas como la vacuna o la pescados; esto te retrasará el sueño y difictultará tu digestión; puedes optar por un sandwish sencillo de pavo con algunas verduras, pero usar panes integrales en pequeñas cantidades.
- Si quieres probar algunas frutas, no debes exagerar por la fructosa que contienen; para equilibrar la cena, puedes acompañar una fruta con queso magro, yogurt, y unas rodajas de pan de trigo. Piensa que te suplementarás con una proteína de lenta digestión antes de dormir, y no es tu última comida por así decirlo.
Puedes acompañar la cena con una copita de vino tinto, un zumo de acai, de frambuesas o de arándanos; sus papeles como antioxidantes naturales previenen el estrés oxidativo, o son relevantes en la resistencia a la insulina, y si los ciclas con los vinos tintos tan apreciados en la península, podrás sentirte muy bien durante todo el verano.
- Antes de dormir: 20 g de caseína, 1 servicio de BCAA, y 5 g de glutamina
Fuentes
- Equipo de Nutricionistas del MASmusculo Team
- BBc Good Foods: Summer Diet Plan Tried and Tested
