Trabajando el trapecio inferior
La inteligencia al entrenar también forma parte del camino al éxito
Las investigaciones científicas tratan varias formas de prevenir lesiones y descubrir nuevas estrategias sobre el entrenamiento; el trapecio es un músculo grande y amplio que se extiende desde la parte inferior de la espina dorsal en la base del cráneo y en los laterales de los omóplatos, y el trapecio inferior se refiere a la región baja del músculo en la última vértebra de la columna toráxica.
Como el músculo trapecio trabaja junto con otros músculos de la espalda para mover, no se puede apuntar sólo a la región inferior del trapecio para entrenar, sin embargo, al trabajar todos los músculos de la espalda y los hombros también trabajará la región inferior del trapecio; una de las funciones del trapecio es para retraer los omóplatos para controlar la velocidad a la que se prolonga hacia delante, por lo que tenerlo fuerte y estable, así como los otros músculos de espalda, puede ayudar a reducir los efectos de una mala postura para el hombro y dolor de cuello asociado con la mala postura.
Al realizar ejercicios específicos que trabajan el trapecio, también se abrirá la cavidad toráxica y se mejorará la estabilidad de la columna y de la cadera, sobre todo a partir de una posición de pie.
El trabajo con el cable bajo
Este ejercicio desarrolla la fuerza muscular en la espalda y el hombro, además de la estabilidad abdominal y de cadera para mantener el equilibrio y la postura; se debe usar una máquina con cables usando las pilas ajustables que se deslizan hacia arriba y abajo permitiendo realizar el movimiento en diferentes ángulos.
Un ángulo alto retrae los hombros hacia abajo, mientras un ángulo bajo retrae los hombros hacia arriba; por otra parte levantando el agarre a la altura de los hombros simplemente se retrae los hombros sin moverlos hacia arriba y abajo, además se puede hacer movimientos con un brazo o alternando moviéndolos hacia adelante y hacia atrás en direcciones opuestas ayudando al cuerpo a fortalecer o hacer más estable un lado u otro.
El trabajo con el pull-up inclinado
El pull-up inclinado se hace levantando el peso corporal propio cogiendo una barra paralela que está a una distancia de la superficie; se puede usar una barra de sentadillas, una jaula para sentadillas, o una máquina smith en donde se puede ajustar la altura de la barra, y con esto fortalecer la espalda y hombros mientras se estabiliza la cadera y la columna vertebral para mantener una alineación correcta.
Para hacer este ejercicio, se debe coger la barra con ambas manos a la distancia del ancho de los hombros, y pasar por debajo de la barra con el pecho debajo de él; luego con los pies plantados en el suelo distante al ancho de las caderas, se levanta los glúteos hacia arriba exhalando y estirando el cuerpo hacia uno mismo hasta que el pectoral casi toque la barra, para luego inhalar y bajar hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Este movimiento también se puede hacer con un brazo.
Ejercicios para relajación
Los trapecios y hombros pueden ponerse rígidos por estar sentados demasiado o por mantener una posición no confortable; para ello se recomienda usar un rodillo de espuma en el suelo para masajear la espalda que debe pasar sobre él, moviendo el cuerpo suavemente hacia arriba y abajo, hasta relajar la espalda superior y el cuello.
Otra forma de relajar los músculos del trapecio es estirarlo con cinco o seis repeticiones profundas después de usar el rodillo, colocando las palmas de las manos contra la pared y de pie, doblar el tronco hacia delante hasta que se sienta un estiramiento que se siente desde la axila, a través de la espalda y la parte posterior de las piernas.
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