¿ Tienes problemas para aumentar de peso ?
Muchos atletas están atrapados en su estado actual sin poder aumentar de peso; el mes pasado pesaban 95 kg y el próximo mes pesarán 95 kg y el próximo año, ellos pesarán … lo has adivinado… si bien están entrenando duro y comiendo un excedente de calorías debidamente calculado; entonces, ¿cuál es el problema subyacente? ¿La mala genética?
El problema es este: ¡solo piensan que están comiendo la cantidad correcta de calorías para desencadenar el aumento muscular!, pero vamos a arreglar eso ahora mismo. En este caso, las innumerables variables de la vida conspiraran contra el atleta y el exceso de calorías que piensa que está proporcionando a sus músculos no eran realmente excesivos… sin excedente, no hay nuevos musculos.
Independientemente de los avances o creencias predichos, la física (persistencia de energía frente a salida de energía) persistentemente se mantiene firme; solo hay dos posibilidades que te impedirán aumentar de peso:
- El gasto de energía es más alto de lo previsto.
- El exceso de ingesta de calorías es menor de lo que se piensa.
Tenemos que reconocer algo que un profesor de física solía decir burlonamente a algunos de nosotros, los de la fisiología deportiva…»La biología es desordenada, pero la física es perfecta». Bueno, para resolver el problema nos tomamos un tiempo para analizar un fenómeno que se llama metabolismo dinámico, no solo para incrementar el peso en músculos, sino para mantener el bienestar.
La vida secreta del metabolismo dinámico
Lo más probable es que tus cálculos de calorías para aumentar de peso muscular te hayan fallado. ¿Por qué?… debido al metabolismo dinámico. Cuando un atleta calcula su tasa metabólica y sus necesidades calóricas con una fórmula como la ecuación de Harris Benedict o la ecuación de Mifflin, se hacen suposiciones.
- En primer lugar, el uso de simplemente peso corporal en esos cálculos, en lugar de masa libre de grasa, está destinado a conducir a problemas.
- En segundo lugar, esas fórmulas no están hechas para culturistas y atletas hardcore.
Pero aquí está lo importante; esos cálculos suponen una inmovilización. Es decir, el número que resulta de la tasa metabólica en reposo, que se calcula con factores de actividad, se presume constante de una semana a otra. Si la altura, el peso y la edad son fijos, también lo es el resultado de las necesidades calóricas… eso es incorrecto
Factores como los cambios en la tiroides y la leptina se consideran simplemente «normales» y «saludables», mientras que en realidad aumentan y disminuyen con bastante rapidez; y, no hay adaptaciones en esas ecuaciones para aumentar de peso para otras variables de la vida. Las actividades de la vida diaria cambian (actividad física no relacionada con el ejercicio), el rendimiento del entrenamiento sube y baja, la psicología y los estados de ánimo son ondulados, el estrés laboral aumenta y disminuye, y los patrones de sueño varían.
Usando la fórmula de Harris-Benedict para aumentar de peso, un hombre de más de lo usual, 1,75 cms, 85 kg libras, 26 años, necesita aproximadamente 2000 calorías para mantenerse funcional, pero realmente requiere unas 3200 calórías si tenemos en cuenta una actividad moderada, además de 400 calorías adicionales de «excedente» para que pueda construir una medio kg de músculo por semana, lo que suma unas 3600 calorías o más para un progreso real.
Entonces, si este atleta come 3.600 calorías cada día, tiene ganancias garantizadas, ¿verdad?… NO, porque puede que se reste las variables que agotan calorías de su excedente de 400 calorías. ¿Qué tipo de variables?…
- Elimina unas 200 calorías por su metabolismo exagerado debido al aumento de peso reciente,
- Elimina otras 200 para superar dolor muscular y quizás otras 50 para un mayor trabajo realizado en el gimnasio.
Ahora, este atleta está luchando para aprovechar esas calorías para mantener músculos y le costará aún ganar nueva masa muscular. A esto hay que agregar el apetito, que probablemente no sea más grande que antes y que necesita de un apoyo extra, tanto emocional como fisiológico… en esto, la psicología y alguna suplementación harán el trabajo complementario.
Un plan agresivo para aumentar de peso
Primero, durante un tiempo, te centrarás en la balanza;
- Tu primer objetivo es «comer hasta» llegar a los 5 kg más; pésate después de ir al baño y antes de comer o beber algo
Ahora come… come hasta añadir esos 5 kg extra usando las mismas pautas de pesaje que las anteriores; esto puede llevarte un mes o puede tomar tres meses. No importa, pero olvídate del alboroto con 100 calorías adicionales aquí y allá. La idea aquí es comer y si son alimentos densamente nutricionales, mejor.
Siempre lleva contiogo alimentos portátiles como manzanas y mantequilla de maní, barras de granola con bajo contenido de azúcar, frutas secas y nueces mixtas, así como tus batidos de proteínas y aminoácidos esenciales entre comidas para aumentar de peso. A la hora, los líquidos pueden ser del 33-50% de la ingesta de calorías cuando falla el apetito, pero siempre debes tener en cuenta tus comidas grandes y frecuentes… recordando que una comida omitida es como un entreno omitido.
Segundo, cuando alances tu nueva masa muscular, no tengas miedo de subir de peso, pues estará 5-8-10% sobre tu peso corporal de referencia. Si estás comiendo como un verdadero hombre, deberías estar a la mitad del camino trazado en estas instancias, por tanto puedes tolerar esos 5 kg extra de músculos, incluso si tienes un 30-40% de masa grasa al principio.
Tercero, mantén tu nuevo tamaño durante seis meses para recomponerlo con un plan de entreno más pesado e intenso; como un hombre más grande, puedes levantar más y si no estás levantando duro, simplemente engordarás.
