Stir Fried de Tofu, Repollo, Pimiento Rojo y Quinoa
Una comida completa que satisface hasta el espíritu de los campeones
Aunque esta es una preparación que consume más tiempo, no tiene muchos ingredientes pero conforman un plato sensacional lleno de nutrientes que son perfectos para los que entrenan intenso y quieren ver ese físico descomunal durante el verano; por cada porción solo se combinan 201 calorías con solo 13 g de grasa ( 2 g saturadas, 7 poli-insaturada, 4 mono-insaturada, 0 mg de colesterol ), además de 12 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 214 mg de sodio y 12 g de proteínas.
El tofu es rico en nutrientes, es una fuente de proteínas de alta calidad, de vitaminas del complejo B y de hierro, es de fácil digestión, reduce los niveles de colesterol y tiene isoflavonas por lo que posee una acción antioxidante inhibiendo la producción de oxígeno reactivo y disminuyendo la producción de radicales libres.
Mientras que la capsaicina del pimiento rojo puede acentuar la pérdida de grasa mediante el aumento de la tasa metabólica, quemando la grasa a través del incremento en los niveles de norepinefrina; también trabaja disminuyendo significativamente el apetito y por tanto el aporte calórico diario.
Por otro lado los ecdisteroides de la quinoa posee efectos positivos para la piel, densidad ósea, masa muscular y degradación de grasa; esto podría desencadenar un beneficio extra para los atletas que buscan hacer eficientes sus programas nutricionales.
Ingredientes para 4 porciones
- 350 gramos de tofu firme
- Quinoa o arroz cocido para servir
- 1 pimiento rojo, cortado en julianas
- Medio repollo picado
- 1/2 taza de caldo de pollo o caldo de verduras
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1/2 cucharadita de azúcar mascabo
- 1 cucharada de vinagre de vino de arroz o jerez seco
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de fécula de maíz
- 2 cucharadas de aceite de cacahuete, aceite de salvado de arroz o aceite de semilla de uva
- 1 cucharada de jengibre picado
- 2 dientes de ajos grandes, picados
- Sal y pimienta recién molida al gusto
- 1/4 taza de nueces quebradas
Preparación
- Cortar el tofu en dominó y escurrir entre toallas de papel.
- En un tazón pequeño o taza mediana mezlcar el caldo, 1 cucharada de salsa de soja, el azúcar, el vino de arroz o jerez y el aceite de sésamo; retirar 1 cucharada en un tazón pequeño y agregar la maicena, agitar hasta que se disuelva.
- Calentar una sartén de 25 cms a fuego alto hasta que esté bien caliente, añadiendo el aceite a los lados y moviendo la sartén.
- Añadir el tofu y saltearlo hasta que se dore ( unos 3 minutos ); a ñadir 1 cucharada de salsa de soja (a gusto), mezclando durante unos segundos, y pasalo a un plato.
- En el resto del aceite, añadir el ajo y el jengibre salteándolos durante no más de 10 segundos; agregar el pimiento rojo y saltearlo también durante 1 minuto, o hasta que comience a ablandarse, y añadir el repollo y las nueces mezclándolos por 1 minuto, luego agregar la sal y pimienta a gusto, volviendo a saltear de 1 a 2 mintuos hasta que estén tiernos pero crujientes.
- Volver a colocar el tofu en la sartén, mezclarlo con las nueces y la salsa de soja, por 1 minuto hasta que se evapore.
- Añadir la mezcla de maicena y saltearla hasta que los ingredientes estén ligeramente vidriosos.
- Retirar del fuego y servir con la quinoa o el arroz cocido.
