Sobrepeso: ¿tiene la culpa tu apetito?
Combatir el sobrepeso no se relaciona con dominar la técnica al entrenar o saber hacer dieta, hablamos de desarrollar hábitos y mantenerlos.
El estilo de vida para muchas personas con sobrepeso incluye exceder en gran medida sus necesidades calóricas diarias debido al picoteo inconsciente de alimentos ricos en calorías y carentes de nutrientes, mientras que su ejercicio principal es el poderoso viaje desde el estacionamiento hasta su escritorio de trabajo.
Pero, ¿por qué exactamente comes en exceso (o de forma insuficiente)?. Bueno, hay una serie de problemas que contribuyen a comer de más o de menos, pero la regulación del apetito que salió mal es definitivamente uno de los principales culpables.
Varias hormonas secretadas en el cuerpo humano actúan como neuromoduladores que influyen en el comportamiento cognitivo hacia el apetito (o la falta del mismo).
Estas hormonas clave que se relacionan al sobrepeso son la grelina, leptina y adiponectina, sin embargo vamos a lo esencial.
Sobrepeso: ¿qué hacer primero?
Por ahora, nos atenemos a la vía “al natural” y vemos qué se puede hacer para influir en el apetito sin química de por medio.
No deseamos que este sea un debate más sobre la frecuencia y el horario de las comidas, así que, francamente, no abogaremos por la dieta de 6-7 comidas más pequeñas frente a alguien que come 1-3 comidas más grandes por día.
Lo primero a hacer para controlar o batir al sobrepeso es saber lo que se adapte a tu estilo de vida.
Nuestra opinión es que la señalización del apetito se puede entrenar, por lo que algunas personas no tienen ningún problema en pasar muchas horas sin comer si se han adaptado a ese tipo de patrón de alimentación.
El ejercicio para controlar el apetito
Esto es difícil de categorizar ya que las respuestas hormonales a diversas intensidades de ejercicio pueden funcionar para estimular el apetito o disminuirlo.
Si bien el ejercicio es absolutamente beneficioso, se necesitará un poco de prueba y error para ver cómo influye en tu apetito. Independientemente, si estás buscando comer más o menos, no descuides el ejercicio de moderado a intenso para ir regulando lo que quieres, que sin duda, no es el sobrepeso.
Sobrepeso: estrés y ansiedad
Estamos seguros de que muchas personas son conscientes de la «alimentación por estrés», que parece ser una ocurrencia común en las personas ansiosas o deprimidas. Del mismo modo, algunas personas pueden lidiar con el estrés y la ansiedad evitando la comida.
Solo puede ser beneficioso para ti manejar tu estrés / ansiedad, de modo que fomentes un estado de ánimo tranquilo y agradable que generalmente afectará positivamente la regulación del apetito y aquí está la clave sobre los otros factores para combatir el sobrepeso.
Duerme mejor y evita el sobrepeso
Se ha demostrado que incluso las pérdidas agudas de sueño tienen una serie de efectos deletéreos en los seres humanos, incluida la tendencia a comer en exceso al día siguiente y la disminución concomitante de la sensibilidad a la insulina, dos cosas que significan un desastre para el sobrepeso, cuando se combinan.
La pérdida del sueño generalmente resulta en sentirse estresado también, lo que, como se mencionó anteriormente, generalmente no es favorable para una buena regulación del apetito ni la regulación hormonal.
Modifica tus hábitos
Para disminuir tu apetito o ingesta de alimentos (sin suplementos) hay cosas que puedes hacer y esto es fundamental entender:
- Come más lento: este es un consejo bastante elemental porque se basa en fisiología básica; este hábito le da a tu cerebro y tu instinto tiempo para conectarse y reconocer que te estás llenando.
- Consume alimentos saciantes: esto lo puedes hacer al principio del día; las carnes magras, las verduras y frutas fibrosas son opciones bajas en calorías y densas en micronutrientes que proporcionan volumen a los desechos en los intestinos, por lo que te sentirás más lleno.
- Bebe grandes cantidades de agua (u otros líquidos bajos en calorías): los beneficios de mantenerte hidratado son bastante numerosos y mantener suficiente líquido en el estómago mientras comes puede crear una sensación de saciedad (sin mencionar que es bueno para fines digestivos).
Si bien existen alimentos saciantes que son indispensables, aquí hablamos de cambiar hábitos, que es el primer paso para combatir el sobrepeso.
Deja de pensar en la comida
Parece bastante intuitivo, pero cuando sientes que te viene una punzada de apetito, lo último que debes hacer es estar en la cocina cuando tu madre o tu hermana está preparando su famoso pastel con crema.
Trata de mantenerte preocupado por otras cosas y notarás que dejas de preocuparte tanto por las comidas, aunque éstas son parte de una nueva dieta para combatir el sobrepeso.
Este es un ejercicio mental más que físico, con soluciones prácticas como distribuir alimentos saludables alrededor tuyo (en el trabajo o en la casa) o simplemente llevar una mochila térmica con algunos bocadillos bajos en calorías, que te alejarán de los bares y restaurantes.
Planifica tus comidas con anticipación
Para muchas personas, el simple hecho de tener un plan establecido de antemano les impedirá caminar por la cocina y picotear hasta que se sientan satisfechas.
Aunque puede ser tedioso, una solución inicial para evitar o combatir el sobrepeso es tener objetivos, desglosando los macronutrientes por porciones en cada comida, las cuales serán combinadas de acuerdo al gusto de cada uno, teniendo en cuenta siempre, la densidad de nutrientes.
Echa mano a una guía práctica de preparación de comidas, desde comprar los ingredientes hasta almacenar tus recetas favoritas, de modo a elevar por sobre todo la calidad de vida, mientras controlas el sobrepeso.
