Sigue un plan nutricional sincronizado al hacer bulking
Durante la temporada más fría del año los días son más cortos y más fríos; no más playa ni piscina y no hay oportunidad de exhibir tu cuerpo cincelado, por tanto no hay razón para sufrir a través de una dieta para lucir bien. El cambio de temporada también es una gran oportunidad para que te embarques en una nueva misión, ¡una que está diseñada para hacerte más fuerte! … La fase de volumen denominada «bulking«, es una fase extendida en la que sincronizas tu entrenamiento y nutrición con los objetivos de agregar fuerza y masa.
El enfoque de su primer grupo debe ser la fuerza por un par de razones, por un lado, elevar tu fuerza significa que estarás levantando más peso en cada levantamiento dentro de dos meses a partir de ahora, lo que te dará una mejor base desde la cual cambiarás al entrenamiento enfocado en la hipertrofia. Descubrirás que la forma en que enfocas el entrenamiento basado en la fuerza es algo diferente de la forma en que te acercas a ganar músculos.
En segundo lugar, junto con un programa de nutrición diseñado para agregar tamaño, acumularás notables ganancias musculres; cualquiera puede hacerse más grande al comer mucha comida chatarra, pero eso puede tener ramificaciones en lo que se ve en el espejo, su guardarropa y su salud. Así que vigilarás de cerca lo que comes para asegurarte de que tus ganancias consistirán principalmente en músculo sin ganancias proporcionales en la grasa corporal.
Sigue un plan de nutrición sincronizado con tu entrenamiento
Puedes pasar fácilmente de la fase de bulking a una “fase de esfuerzo” si no consumes suficientes calorías, especialmente proteínas, así que comencemos con tus esfuerzos nutricionales de aumento de volumen en el camino correcto. Puedes calcular el total de calorías diarias que necesitas con tu entrenador y nutricionista, según tu tamaño, hábitos de ejercicio, objetivos y nivel de actividad, pero siempre debes tener en cuenta que las calorías para el crecimiento muscular no siempre se tratar de índices de macronutrientes.
Debido a que no buscas ganancias indiscriminadas de tamaño (es decir, demasiada grasa corporal), contar la cantidad de calorías que consumes puede ayudarte a evitar pasar por encima o por debajo de tus objetivos diarios. Seguir de cerca lo que comes durante algunas semanas te ayudará a mejorar el tamaño de las porciones más adelante; pocos de nosotros sabemos cómo se ve una pechuga de pollo de 120 gramos en comparación con una de 170 gramos; ahora bien, si multiplicas tales errores en el transcurso de un día, estarás lejos de conseguir resultados al hacer bulking.
Para optimizar la síntesis de proteínas musculares, no necesitas consumir más de 25-30 gramos de proteína en cualquier comida; te sugerimos comer varias comidas y snacks de preferencia proteicos con carbohidratos a lo largo del día, tal vez cuatro o más, lo que también te permite consumir menos calorías en cada comida. Comer alimentos limpios y preparados de manera saludable, al mismo tiempo que evita las comidas procesadas, demasiados alimentos engañosos y restaurantes de comida rápida puede hacer mucho para lograr mejores ganancias.
Opta por los carbohidratos complejos y los carbohidratos con almidón en lugar de los simples (excepto después del entrenamiento), y ten en cuenta las grasas saturadas, pero limita las grasas trans. En este período de bulking, no debes restringir la grasa dietética de fuentes saludables, que debes mantener en un 20-25% del total de calorías.
Consumir calorías por encima y más allá de lo que estás acostumbrado a comer puede ser difícil para ti, incluso si estás comiendo comidas adicionales durante el día; aquí es donde pueden ser especialmente útiles los convenientes batidos entre comidas y los snakcs hiperproteicos. Entre los suplementos a usar, además de los multivitamínicos o el suero de leche, están la caseína, la cafeína, los BCAAs, un estimulante del buen humor, algún suplemento anti-estrés y quizás algún ganador de peso para incrementar tus ganancias de tamaño, más allá de tus límites.
La dieta de bulking para ti
Si eres un ectomorfo (al que le cuesta ganar peso con dificultad) tu dieta deberá estar compuesta de 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Esto puede parecer extraño, pero recuerda que eres es un ectomorfo; tus necesidades nutricionales no son las mismas que las de un culturista promedio.
Una persona promedio de 80 kg necesitaría como 3000 calorías por día para la fase de bulking; esto se descompone aproximadamente en 390 g de carbohidratos, 240 g de proteína y 70 g de grasa.
Estas cifras dependerán de tu nivel de actividad durante el día, pero se pueden usar como punto de partida. Si después de una semana no has ganado peso, aumenta tus calorías en 600 o 700; a continuación un modelo de un día de dieta de bulking para ti
- Comida 1: Batido de Proteínas, 1 porción de Avena, 1 porción de Aceite de Linaza
- Comida 2: 4-6 Huevos revueltos, 1 Dona, 1 bol de Salvado de Avena, 1 Manzana
- Comida 3: 1 porción de Pollo/Carne Roja, 1 porción de Cuscús/Arroz, 1 porción grande de Espárragos,1 Pera y 1 puñado de Ciruelas
- Comida 4: 1 Batata, 1 lata de Atún, 1 puñado de Almendras, 1 Plátano,
- Pre-Entrenamiento: 1 Batido con 20 g de Proteína, 5 g de Glutamina, 1 porción de Avena
- Post-entrenamiento: 1 Batido con 20 g de Proteína, 5 g de Creatina, 5 g de Glutamina, 25 g de Dextrosa
- Comida 6: 1 porción de Pescado/Ternera, 1 porción de arroz/patata, 1 porción grande de Espárragos o Espinacas, 1 Pera o Manzana, 1 puñado de Ciruelas
- Antes de ir a la cama: 1 porción de Queso cottage, 1 Plátano, 1 Batido de 10 g de Caseína y 1 puñado de Aceite de linaza
Esta dieta es solo una muestra, por tanto puedes sentirte libre de cambiarla para hacer tus propios perfiles nutricionales, sin embargo, asegúrate de que tus suplementos de post y pre-entrenamiento sean los mismos. Esto puede ser difícil al principio, especialmente para encontrar las calorías en una patata, una porción de arroz alguna pechuga de pollo o lomo.
Fuente
- Bulking For Ectomorphs: Nutritional Requirements Including Sample Diet!
