Reglas de la Mega Nutrición

Todas las dietas deben cumplir ciertos principios

Muchos trucos para conseguir una masa muscular magra y ser delgado hasta los huesos se muestran con frecuencia en la televisión, pero, lamentablemente, estas hazañas no se puede lograr con soluciones rápidas o milagros al día siguiente; pero la realidad es que se puede mientras se ponga en práctica ciertas prácticas alimenticias que, con el tiempo garantiza la inversión en el gimnasio; y con esto estamos diciendo que conseguir la mejor forma siempre requiere de un trabajo duro en el gimnasio, pero sin la nutrición adecuada para impulsar las ganancias, se está muerto en el agua.

Agregar nuevo músculo a la figura es un algo admirable, pero no importa la cantidad de peso que se levante en el gimnasio, nunca se obtendrá una apretada y marcada figura si no se eliminan las reservas de grasa corporal; y muchas personas piensan erróneamente que la pérdida de grasa es simplemente una cuestión de hacer más ejercicio y comer menos, pero un culturista no puede permitirse el lujo de cortar arbitrariamente calorías y correr hasta que duela; se trata de un equilibrio.

Adelgazar sin perder el músculo duramente ganado

Ciclo de Carbohidratos

• Limitar el consumo de carbohidratos durante 4-5 días, luego aumentar los carbohidratos de los dos días siguientes.
• Al reducir las calorías se pierde grasa, pero cuando se reducen las calorías y se limitan los carbohidratos a 100 gramos o menos por 4-5 días, el cuerpo entra en un modo de quema de grasa que es influenciado tanto por el menor número de calorías y un cambio hormonal favorable.
• Cuando se invierte el proceso y se aumenta la ingesta de carbohidratos de 250 a 300 gramos por dos días, se aumenta el metabolismo aún más.
• Sólo hay que recordar que se debe mantener la ingesta alta de proteínas para reponer el tejido muscular.

Controlar los periodos para los carbohidratos

• Demasiados carbohidratos pueden hacer engordar, pero muy pocos en un periodo prolongado pueden disminuir el metabolismo.
• Es por eso que los periodos son importantes: Se debe consumir una fuerte cantidad de carbohidratos al día en el desayuno y después del entrenamiento.
• Comer por lo menos 50 gramos de carbohidratos de rápida digestión a primera hora de la mañana e inmediatamente después del entrenamiento impide la ruptura de los músculos inducida por el entrenamiento y protege del cortisol, una hormona que destruye los músculos y disminuye el metabolismo, poniéndolo en jaque.

Utilizar los BCAA para conservar la masa muscular

• Para ayudar a prevenir el catabolismo, tomar 5-10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs en inglés) con el desayuno, así como antes y después del entrenamiento.
• Ingeridos antes del entrenamiento, los BCAAs son utilizados por el cuerpo como fuente sustituta de combustible para no utilizar las proteínas del músculo almacenadas a través de una sesión.
• Además, cuando se está bajo en carbohidratos, los BCAAs pueden desencadenar la síntesis de proteínas.

Tomar Carbohidratos

• Ya que la construcción del músculo es la mejor manera de quemar más grasa a largo plazo, se necesita hacer que los entrenamientos sean lo suficientemente intensos como para obtener las ganancias deseadas.
• Tomando 20 gramos de proteínas de suero de leche de rápida digestión y 20-40 gramos de carbohidratos de digestión lenta (de fuentes tales como frutas, papas dulces o arroz integral) 30 minutos o menos antes de la primera repetición proporciona energía a lo largo de los entrenamientos para obtener la necesaria intensidad.
• Se deben mantener las cargas de peso y los periodos de descanso para quemar combustible a través del pre-entrenamiento.

Aumentar los neurotransmisores

¿Qué es un neurotransmisor?

• Se puede ver como la bujía; estas sustancias químicas en el cerebro activan la maquinaria interna del cuerpo para quemar grasa al cambiar a un estado activo.
• La cafeína, evodiamina y el té (verde, oolong y negro) impulsan estos productos químicos de lucha contra la grasa, especialmente cuando se toma antes del entrenamiento y en la ausencia de hidratos de carbono. Las dosis varían, pero cada uno puede ser tomado en combinaciones con otros quemadores de grasa 2-3 veces al día, con al menos una de esas dosis 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.

Dar prioridad a los carbohidratos de combustión lenta

• Los carbohidratos de digestión lenta, como los frijoles, panes integrales y pastas, avena, arroz integral y las batatas deberían constituir el grueso de la ingesta diaria de carbohidratos (las excepciones son a primera hora de la mañana e inmediatamente después del entrenamiento).
• Los carbohidratos de digestión lenta reducen el efecto de la insulina, la hormona que inicia el hambre y el almacenamiento de grasa.
• Las investigaciones confirman que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta queman más grasa durante todo el día, así como durante el ejercicio.

Consumir los bocadillos correctos

• El yogurt sin azúcar y el queso son posiblemente los bocadillos perfectos.
• La digestión lenta de los carbohidratos evita que los niveles de insulina suban por las nubes.
• Además, los productos lácteos contienen mucho calcio, que puede afectar los niveles de calcitriol en el cuerpo; el calcitriol hace que el sistema de almacenamiento de grasa del organismo sea ineficaz para las grasas fabricadas.
• Se debe guardar el queso cottage bajo en grasa y el yogurt sin azúcar en la oficina para evitar la llamada de la máquina expendedora a lo largo del día.

Siempre alimentar a la máquina

• Las dietas prolongadas bajas en calorías terminan deteriorando el metabolismo a través del tiempo.
• Una forma de evitar estas desaceleraciones inevitables es la de comer constantemente en pequeñas cantidades.
• El consumo de varias comidas pequeñas al día comiendo cada 2 horas estimula la termogénesis, que apoya el metabolismo; hacerlo mientras se come tan a menudo como sea posible le permite al cuerpo mantenerse a través de las potenciales desaceleraciones del metabolismo.

Emplear arginina

• Tomando 10.3 gramos de este aminoácido una hora antes del entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y el metabolismo, y se mejora el bombeo.
• También aumenta la hormona natural del crecimiento (HGH) asociado con el entrenamiento, que amplifica el crecimiento muscular y dirige el cuerpo hacia el uso de grasa como combustible en lugar de la proteína muscular y el glucógeno.

Evitar los carbohidratos de última hora

• Cuando la persona se va a la cama en un estado de privación de carbohidratos, el cuerpo maximiza su producción de HHG natural.
• La HHG cambia favorablemente  el metabolismo y hace que más calorías sean quemadas, con una mayor cantidad de calorías que se derivan de grasa corporal.
• Una advertencia para los que entrenan por la noche: Aún se debe consumir 40 a 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida inmediatamente después de los entrenamientos para iniciar la recuperación.
• La mayor parte de los carbohidratos se queman o se almacenan como glucógeno, dejando los niveles de azúcar en la sangre bastante planos.
• Siempre y cuando el azúcar en la sangre este estable a la hora de acostarse, se maximiza la liberación de HHG, mientras se descansa, lo que pone al cuerpo en condiciones de hacer crecer el músculo, y no la grasa.

Beber té con regularidad

• La hidratación adecuada es esencial para llevar a cabo los niveles óptimos y mantener el metabolismo alto.
• Se debe beber de 2,5 a 3,5 litros de agua al día cuando se entrena, sin embargo, eso no significa que no se pueda hacer parte de ese trabajo de horas extra de líquido.
• Por ejemplo, tratar de preparar té verde, que contiene antioxidantes que aumentan la quema de calorías, o la adición de ginseng, que pueden mantener los niveles de azúcar en la sangre estable que ayudarán a adelgazar.

Usar glutamina y taurina

• Estos dos aminoácidos ayudan a mantener el medio ambiente anabólico del cuerpo mientras se hace dieta.
• Al reducir las calorías y los carbohidratos, los niveles de cortisol a menudo suben.
• La glutamina interfiere con la absorción de cortisol, deteniendo la pérdida de proteínas y la degradación muscular; se toma en el post-entrenamiento con carbohidratos de digestión rápida; la glutamina también ayuda en la recuperación introduciendo agua en las células musculares y se ha encontrado también que aumenta significativamente la tasa metabólica.
• Otro aminoácido esencial es la taurina mejora la retención de agua dentro de los músculos, dándoles una ventaja anabólica.
• Se toma 5-10 gramos de glutamina y 1.3 gramos de taurina en el pre-y post-entrenamiento para continuar bajando la grasa corporal.

Eliminar todas las grasas

• Bueno, no toda.
• Acabar con la mayoría de la grasa durante 4-5 días a punto de reventar a través de un punto de fricción en los esfuerzos para perder grasa. (eliminando temporalmente la grasa del cuerpo al quemar más grasa corporal almacenada); No comer pechugas de pollo, nada de carne magra, ni de yemas de huevo.
• Eliminar hasta la harina de avena, que contiene pequeñas cantidades de grasa.
• En cambio se debe consumir fuentes de proteínas cercanas a cero en grasa como la pechuga de pavo, claras de huevo, queso cottage sin grasa y proteínas en polvo.
• El cuerpo es extremadamente adaptable, sin embargo, incluso el enfoque de cero grasa deja de funcionar después de 4-5 días; ahí es cuando se puede volver a los alimentos ricos en proteínas que proporcionan más grasa.

La Masa se hace simple

Ganar un montón de músculo no parece nada fácil para la mayoría de las personas y rara vez se da por falta de entusiasmo en el gimnasio, sin embargo, donde la mayoría de los levantadores se quedan cortos es en sus dietas.

Utilizando el enfoque adecuado con los alimentos integrales y suplementos se hace la diferencia entre ser fornido o ser huesudo, es por ello que esta variedad de tácticas ayudará a comenzar a acumular músculo sobre músculo en cualquier momento.

Eliminar el Enfoque bajo en grasa/libre de grasa

Las dietas estrictas bajas en grasa sirven para conseguir ser delgado.

• Cuando se quiere ganar masa, se debe asegurar de incluir el aceite de oliva, aguacate y huevos enteros en la dieta, así como yogurt, queso y leche bajos en grasa, no sin grasa.
• Estos tipos de grasas en la dieta impulsan el crecimiento y la recuperación.
• La grasa también ahorra el uso de proteínas como fuente de energía, es decir, la proteína que se come cumple el papel de construcción muscular más importante.
• La grasa además sirve para la producción natural de testosterona y HHG, dos jugadores importantes en el juego de la masa.
• Hay que asegurarse de que la ingesta diaria de calorías sea de aproximadamente 30% de calorías de grasa, principalmente de fuentes saludables, como las yemas de huevo, los pescados grasos, frutos secos y semillas.

Derrochar de vez en cuando

• La intensificación de la ingesta de calorías una vez por semana en realidad pueden desencadenar un nuevo crecimiento.
• Cuando radicalmente se aumentan las calorías, incluso con alimentos como la pizza, hamburguesas, frituras y postres el cuerpo responde aumentando las hormonas anabólicas responsables de reparar el tejido muscular dañado.
• Además, este tipo de derroches dietéticos ocasionales mantiene sano al comer limpio.

El uso del polvo de proteínas

• Las proteínas son los nutrientes N º 1 cuando se trata de la construcción de masa.
• Para maximizar la ingesta de proteínas, por lo menos 2 de las 5-6 comidas al día deben ser batidos de proteínas.
• Los polvos se absorben más fácilmente que las proteínas duras como la carne y las aves de corral, y por lo general, se puede controlar la porción por gramo.
• Los dos momentos más críticos en que los batidos de proteínas deben aparecer son antes (20 gramos) y después (40-60 gramos) del entrenamiento.

Incrementar la testosterona y controlar el cortisol

• El levantamiento de pesas aumenta los niveles de testosterona, la hormona del crecimiento muscular, y aumenta la densidad de los receptores T en los músculos, permitiendo una mayor cantidad de testosterona para hacer el trabajo.
• Después de unas semanas, sin embargo, la producción de testosterona inducida por el entrenamiento disminuye; ahí es donde los propulsores T entran en juego.
• Tomando 500 a 750 mg de tribulus terrestris una hora antes de los entrenamientos se aumenta la hormona luteinizante, que a su vez mejora los niveles de testosterona.
• Además, tomar 1.000 mg de vitamina C después del entrenamiento disminuye los niveles de cortisol, la hormona que se libera por el estrés durante el entrenamiento que suprime la captación de la testosterona por los músculos.
• El efecto neto: el estado de la testosterona mejora, dando lugar a una mayor recuperación de la fuerza muscular y la masa.

Usar ajo

¿Cómo puede algo que es comestible, pero apenas contiene calorías, carbohidratos, proteínas o grasas dar ganancias de masa?

• Al influir en las hormonas naturales del cuerpo que soportan el crecimiento.
• Hacerse grande depende con las proteínas macronutrientes, carbohidratos y grasas, así como las hormonas.
• Las investigaciones en animales muestran que una alta ingesta de ajo combinada con una elevada ingesta de proteínas produce un aumento en los niveles de testosterona y menos desgaste muscular, ¡ El Estado Anabólico !

Suplementarse durante el entrenamiento

• Una bebida deportiva consumida durante el ejercicio puede apagar el desgaste muscular usual asociado con el entrenamiento duro.
• Se debe seleccionar un producto que contenga glucosa (50-60 gramos de hidratos de carbono), añadir 10-20 gramos de suero de leche y disfrutar en todo el entrenamiento.

Limpiar el sistema

Todo el mundo llega a llanuras; se come como un loco y, sin embargo, inevitablemente, se choca contra un muro, entonces uno se pregunta ¿Qué hacer?

• Tomar 10 días y dejar el consumo de carbohidratos, a continuación, volver al alto consumo de carbohidratos; por ejemplo se está comiendo 400 gramos de carbohidratos al día; entonces se debe cortar a 200 a 250 gramos durante 10 días, y luego subir a 500 por un par de días antes de la nivelación a 400.

¿Qué sucede?

• El cuerpo pasa a través de la llanura y continuará creciendo.
• Una dieta crónica alta en carbohidratos produce enzimas que almacenan los carbohidratos perezosa y menos eficazmente.
• Cuando se tira hacia atrás y luego se agrega carbohidratos nuevamente, se renueva la maquinaria y la recarga de glucógeno que se almacena, lo que permite volver a un crecimiento acelerado.

Dejar que la sal trabaje por uno

• Los culturistas suelen hacer un alboroto cuando alguien recomienda la sal como parte de una dieta, pero hay que tener en cuenta que el sodio es un mineral importante que el cuerpo necesita.
• La sal regula el metabolismo, aumentando la capacidad del cuerpo para almacenar los carbohidratos en los músculos; por lo general, un mayor almacenamiento de hidratos de carbono produce un mayor aumento de la masa.
• Es por eso que los culturistas que eliminan la sal con la esperanza de volverse marcado o reasgado para una competencia y a menudo no logran llegar a la forma que esperaban.
• La falta de sodio reduce la capacidad del cuerpo para producir glucógeno muscular, y poco glucógeno da lugar a que los músculos carezcan de plenitud.
• Además, la sal ayuda a los aminoácidos y creatina pasar fácilmente en las células musculares, creando el crecimiento.
• Tampoco se sugiere llenar con una pala de sal en cada comida, pero no hay necesidad de preocuparse por la compra de alimentos bajos en sodio.
• Y si apetece un poco de sal en la carne o el arroz, adelante.

Comer Carne

• Cuando se trata de masa, la carne roja es el camino a seguir.
• Gramo a gramo, la carne roja magra contiene más vitaminas B, creatina, hierro y zinc todas vitales para el crecimiento que cualquier otra fuente de proteínas.
• Si las ganancias de masa son algo que realmente se busca, se debe consumir carnes rojas y magras en forma bastante frecuente.

Comer pescado graso

• Las porciones de 170 gramos de pescados grasos como el pescado azul, la sardina, el salmón y la trucha proporcionan 32 gramos de proteína constructora de músculos y hasta 18 gramos de ácidos grasos omega-3.
• Estas grasas reducen la inflamación del músculo, a su vez de promover la reparación del músculo y ayudar a controlar el cortisol.
• Al disminuir los niveles de cortisol, los niveles de testosterona generalmente suben, promoviendo las ganancias en la masa.
• El Omega-3 también altera el destino de la glucosa, el subproducto de la energía de los carbohidratos.
• La glucosa puede ser almacenada en forma de glucógeno muscular (promoviendo el crecimiento) o como grasa corporal, y consumir una dieta rica en grasas omega-3 defrauda las reservas de grasa corporal, empujando a la mayoría de la glucosa en los músculos.

Ajuste por Inflación

• Si no se está ganando masa y aún se tiene energía en el gimnasio, lo más probable es que se está comiendo carbohidratos suficientes, pero no las suficientes proteínas para construir nuevo tejido muscular.
• Así que si se está actualmente siguiendo la regla de oro de 1.5 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, se debe trasladar inmediatamente a 1,75 gramos por kg o hasta 2 gramos si se entrena durísimo y el músculo se empezará a notar.

Consejos Generales

La Nutrición después del entrenamiento.

Mientras los consejos anteriores están dirigidos a dos grupos específicos: aquellos que buscan adelgazar y los que quieren ganar masa, algunos consejos se aplica a todos los atletas que entrenan diariamente; los siguientes consejos deben ser utilizados por todos los culturistas, no importa la meta del entrenamiento.

Hacer trampa correctamente

• Si se es un culturista que se está preparando para un show, ya se sabe que se tiene que subir al escenario con un pequeño trozo de tela como la única cosa que le impide estar desnudo, es más fácil mantener la motivación y no hacer trampa en ese contexto; pero el resto de las personas que sólo quiere verse mejor es un poco más susceptible a los atracones de alimentos ocasionales. eso está bien.
• Pero si se va por la borda, es mejor hacerlo con proteínas; elegir un filete grande, una patata pequeña y ensalada sobre una comida de pasta o una pizza grande porque la proteína y la grasa en la carne se cuelgan en el intestino por más tiempo, haciendo que se sienta lleno y lo que permite volver a evaluar lo hambriento que realmente se está.
• Además, la proteína puede aumentar los productos químicos que dan señal del cerebro para que se sienta lleno, mientras que los carbohidratos pueden hacer lo opuesto y desencadenar la liberación de productos químicos que hacen sentir apetito.

Empaquetar los alimentos que se come

• Una de las razones por la que los alumnos no llegan a ser grandes y rasgados es que son tan incautos que se engañan para comer alimentos que están fuera de la dieta; es por ello que cuando se cocina y se empaqueta la comida, se es el dueño del destino y esto es muy favorable.
• Metiendo la mano en la lonchera con material aislante para obtener la carne y arroz ayudado por un microondas es mucho mejor que romper la dieta “todos los días”.

Comer bocadillos correctamente

¿Atascado en un cubículo durante todo el día? Conocemos la sensación.

• Pero esto no es razón para salir de la carretera cada vez que se renueva el gusto por lo dulce en el trabajo.
• Las rodajas de pepino marinado en vinagre, sal y splenda, gelatina sin azúcar o paletas de hielo, fresas y el melón son algunos de los mejores aperitivos para volverse rasgado porque con ellos casi no se obtienen calorías y se satisface la necesidad de comer algo dulce.
• Si se merienda otra cosa por ejemplo, un panecillo de banana, no se tiene a nadie a quien culpar sino a sí mismo por el efecto sobre el físico.

Comer en el Desayuno

• Si se está buscando adelgazar, el desayuno ayuda a encender el metabolismo para el día.
• Cuando se salta esta comida, el metabolismo chispea como una fogata agonizante.
• Un desayuno saludable también le impide al cuerpo hartarse de algo menos nutritivo a media mañana.
• Para los ganadores de masa, desayunar frena el desencadenamiento del catabolismo del sueño.
• Se debe recordar que cuando se despierta se ha hecho esencialmente un ayuno de 6-8 horas, enviando al cuerpo a la caza de energía en cualquier lugar que la pueda encontrar, y, finalmente, los músculos se convierten en el blanco; para cualquier meta, se debe esforzar para completar un desayuno con un mínimo de 30 gramos de proteína, junto con 30 a 50 gramos de carbohidratos y si se entrena durísimo consumir más proteína es lo recomendable.

Hidratación

• El consumo de agua en abundancia es fácil de hacer; pero también es fácil pasar por alto.
• Obtener una cantidad suficiente de agua asegura que en el cuerpo se ejecute en todos los ciclos; es necesario recordar que el cuerpo está constituido por más del 70% de agua y que se requiere de ella para casi todos los procesos corporales, además, si se está activo, significa que se necesita más agua que la mayoría.
• Hay que olvidarse de los 6-8 vasos al día como objetivo, por lo menos consumir de 2,5 a 3,5 litros de agua al día, mínimo; como beneficio adicional, tomar 2 vasos de agua fría puede tener un impacto positivo en el metabolismo.

Ser puntual

• Ya sea que se está tratando de adelgazar o incrementar la masa, siempre se debe comer inmediatamente después del entrenamiento. ¿Es inútil si se espera más de tres minutos después de la repetición final para tomar el batido de proteínas? NO, pero no se debe esperar más de 1 hora después del entrenamiento.
• Al terminar el entrenamiento, los procesos hormonales y enzimáticos enloquecen y demandan energía en forma de carbohidratos y proteínas para llevar el cuerpo de nuevo a un estado de equilibrio.
• Si se come enseguida después de hacer ejercicio, se hace coincidir la oferta con la demanda del cuerpo; si se espera, la demanda disminuye.
• Las calorías consumidas después de la ventana de una hora todavía se utilizan para la recuperación y el crecimiento, pero casi no en la misma medida.

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