Receta especial para ganar peso
Comer bien y en forma equilibrada, suplementarse con buenos ganadores de peso, entrenar y dormir bien hace la diferencia
Ganar peso significa ganar masa muscular magra con el mínimo de grasas, es por ello que se debe comer mucho, consumir buenas calorías y no llenarse de grasas o comidas chatarras, la idea en general es adquirir hábitos que sean saludables y por ello citamos algunos alimentos que deben estar incluídos en la dieta para subir de peso. Se recomienda hacer 6 comidas y suplementarse ganadores de peso de calidad, acompañar a las comidas patatas y entre las comidas tomarse zumos de frutas y frutos secos. Cuando se gana peso debe ser del tipo correcto ya que si no se siguen algunas recomendaciones se puede engordar. Entonces sabemos que se debe consumir más comidas de calidad con las calorías necesarias ( peso en libras x 12 ) + 500 calorías; y esto para obtener casi 1/2 kg de peso por semana entrenando duro. Si se supera esta cantidad se podría acumular como grasas.
Claras de Huevos
Si un culturista utiliza las claras de huevos en la dieta se está perdiendo de la mejor fuente de proteína que el dinero puede comprar. Combinado con una papilla de avena, una tortilla de claras de huevos comforma un súper desayuno que suministrará el combustible necesario para el resto del día.
- Compra: Cuando se estuviere comprando huevos, verificar la fecha de validez y abrir la caja para certificar que todos están intactos. La mejor forma de mantener los huevos es bajo refrigeración, así, al llegar a la casa ponerlos todos en la nevera. A pesar de que los huevos conservados fuera de la nevera no sufran necesariamente un proceso de degradación, manteniéndolos refrigerados este proceso será desacelerado al máximo.
- Preparación: Para preparar una tortilla, utilizar 6 claras de huevos, mezclarlas con un tenedor y sazonarlas con poca sal, pimienta y aderezos como el orégano, mezclando hasta que se formen ampollas. En una sartén con el mínimo posible de margarina y, calentar a fuego mediano-alto, añadiendo las claras mezcladas. Tras 15 segundos, reducir el fuego a mediano y, con una espátula, mover la tortilla de tal forma que todas sus dos caras estén debidamente cocidas. Retirarla del fuego y aguardar algunos minutos antes de consumir.
Vídeo: Como batir las claras para que quede al punto nieve.
Carne Roja
El pecho de pollo puede ser la preferida y la más famosa fuente de proteína magra, pero la carne roja magra posee proteínas de calidad un poco superior al pollo y dará una ayuda extra para ganar un poco más de masa muscular.
- Compra: Buscar los cortes que presentan una tonalidad roja que no sea muy destacable. Si existieren mínimos puntos amarronados significa que la carne está iniciando su proceso de deterioro, a pesar de no presentar ningún olor en esta fase. Las piezas deben ser cortadas en bistecs de al menos 2 a 3 cms de espesor, con el mínimo posible de grasas aparentes y en bistecs de aproximadamente 100 gramos, o los envasados con la inscripción «carne magra o ultra magra».
- Preparación: Calentar una parrilla a la máxima temperatura. Sazonar los bistecs con pocas sal, pimienta y aderezos como el orégano o romero. Poner en la parrilla y cocinar cada lado por al menos 3 a 6 minutos o hasta el punto de preferencia.
Vídeo: Un estudio de Hardvard sobre las carnes rojas
Salmón
El filete de salmón tiene, además de la proteína necesaria, la cantidad adecuada de grasas insaturadas, conocidas como las grasas «buenas». Los practicantes de musculación más radicales generalmente tienen una dieta pobre en grasas, pues buscan mantener la máxima definición posible. Incluir peces en la dieta es una excelente forma de tener la cantidad adecuada de grasas que serán esenciales al proceso de hipertrofia.
- Compra: El filete de salmón, cuando está fresco, no posee olores y presenta coloración anaranjada, no presentando ningún tipo de viscosidad sobre el filete. Buscar elegir cortes de la parte trasera del salmón, pues esta es responsable por el movimiento del nado y, por ello, posee menos grasas que otras partes.
- Preparación: Calentar el horno a 200ºC y poner los filetes de 100 g para cocinar por aproximadamente 10 a 14 minutos o hasta el punto en que la porción central del filete pueda ser penetrada por un tenedor. Utilizar los aderezos de preferencia; recomendamos el romero, pimentos, oréganos, o hasta semillas de sésamo. El aceite de oliva con una ensalada puede dar un plus al plato.
Vídeo: Un lindo documental sobre una receta con salmón
Pechuga de Pollo
El pollo es rico en proteína y con cantidades mínimas de grasas, además de un sabor suave, la pechuga de pollo es bien aceptada por la mayoría de las personas.
- Compra: Ahorrar comprando grandes cantidades de pechuga de pollo congelada. Certificar que posea una coloración rosa clara y no blanca, que denota que puede haber sido refrigerado inadecuadamente. Descongelar por la noche dentro de la nevera y el pollo descongelado tendrá una cáscara externa un poco pegajosa.
- Preparación: Calentar una parrilla, lavar primeramente los filetes y los sazonarlos con poca sal, pimienta y aderezos favoritos. Poner la parrilla a la intensidad máxima y tras algunos segundos disminuir la intensidad a la mínima. Cocinar cada lado por al menos 4 a 6 minutos o hasta el punto de preferencia.
Vídeo: Una receta, pechuga de pollo asada con maraña de verduras salteadas
Patata Dulce
Un físico musculoso no solo se construye con proteína. Los carbohidratos suministran la energía que se necesita para entrenar pesado y tener una rápida recuperación.
La patata dulce suministra el «turbo» necesario, sin sobrecargar al organismo con carbohidratos simples, que son de rápida digestión.
Las patatas dulces generalmente, son utilizadas por los culturistas en los períodos anteriores a las competiciones para recargar la energía que fue desgastada en la musculatura durante la fase de dieta ed definición. Aunque no se es un culturista, la patata dulce ayudará «turbinar» los resultados dentro de un programa de hipertrofia.
- Compra: La patata dulce posee dos variedades, La que tiene apariencia más blanquecina, que es semejante a las patatas tradicionales, y las que tienen apariencia más oscura, que poseen una cáscara oscura y pulpa levemente anaranjada. La variedad más oscura posee mayor cantidad de nutrientes y, por ello, debe ser preferencialmente elegida.
- Preparación: Calentar el horno a aproximadamente 180ºC, lavar primeramente las patatas con un cepillo y agua helada para remover toda la suciedad. Asarla luego por aproximadamente 1 hora o hasta que estén blandas al punto de ser penetradas fácilmente por un tenedor.
Chuletas de Cerdo
La carne de cerdo es, normalmente, condenada por algunos pseudo-expertos en dieta por ser considerada que tiene mucha grasa extra. Sin embargo, algunas partes del cerdo tienen aproximadamente la misma cantidad de grasa que la pechuga de pollo o la carne magra, además de ser siempre más sabrosa y poseer gran cantidad de proteínas. En este caso, la chuleta de cerdo puede ser considerada el filete mignon del cerdo. Es la parte más blanda y con menos grasa de todos los cortes porcinos.
- Compra: Verificar siempre el origen de la carne y si la misma proviene de fuentes inspeccionadas, para evitar el riesgo innecesario de contaminaciones. La elección siempre debe darse sobre la parte magra de la chuleta, descartando cualquier grasa aparente. La carne debe ser firme y con un ligera tonalidad rosa; en caso de que esté seca o un poco griscacea, es mejor no comprarla.
- Preparación: Sazonar las chuletas de cerdo, de preferencia, una noche antes al consumo para que absorban el aderezo. Calentar el horno en aproximadamente 180ºC, juntar todo en una sartén y ponerla a fuego alto. Cocinar la chuleta de cerdo en la sartén por aproximadamente 1 minuto cada lado y, después, ponerla en el horno. Asar por aproximadamente 15 a 25 minutos.
Espárragos
Si se desea hipertrofiar, se necesita definitivamente de los vegetales en la dieta. Y en relación a los vegetales, se tiene varias y excelentes opciones, como el brócoli y la espinaca. Pero elegimos el espárrago por su capacidad de auxiliar la remoción del exceso del agua corporal. Los culturistas profesionales utilizan siempre los espárragos los días que anteceden a un campeonato para conseguir mantener el mínimo de retención hídrica posible.
- Compra: Elegir siempre aquellos que presentan una fuerte tonalidad verdosa. Consumirlas a lo máximo, 3 días tras la adquisición.
- Preparación: Cortar la base de cada espárrago y, en caso que se desee, puede remover la piel de cada uno. Elegir una sartén que permita que toda la extensión del espárrago esté en contacto con la superficie de la sartén. Añadir unas 4 tazas de agua y sazonarla con sal. Mantener a fuego alto hasta que el agua empiece a burbujear. Añadir, entonces, los espárragos y dejarlos cocinar por 3 a 5 minutos.
