Si quieres ser una chica fitness, piensa en tu nutrición, Parte 2
Ahora vamos a adentrarnos en lo que un plan de nutrición podría parecer; si eres una chica motivada y quieres perder grasa corporal es el momento de tomar una decisión, puesto que alguien que quiere perder grasa tendrá un plan de nutrición diferente de alguien que quiere estar tonificada.
Aquí es donde el recuento de calorías y una mezcla única de macronutrientes desempeñan un papel esencial, por tanto vamos a aclararte las cosas.
La dieta de una chica que quiere perder grasa
La pérdida de grasa implica tener un déficit calórico; eso significa que deseas quemar más calorías de las que consumes. Un déficit calórico conduce a la pérdida de peso pero perder demasiadas calorías puede hacer que tu cuerpo como el de cualquier chica absorba la energía del tejido muscular; esto drena tu energía, haciéndote débil y menos motivada para alcanzar tus metas de pérdida de peso.
La proporción de macronutrientes debe ser 10% a 30% de carbohidratos, 30% a 40% de grasas y 40% a 50% de proteínas, rondando de 1900 a 2000 calorías diarias.
Dieta tipo de una chica que quiere perder grasa;
- Desayuno: ¾ de copos o salvado de avena, 1 taza de leche descremada, 1 plátano.
- Media mañana: 1 manzana/pera más 2 cucharadas de crema de almendra/cacahuete
- Almuerzo: un porción de carne magra de res/pavo/pechuga de pollo con ensalada verde, incluir ½ pimiento rojo, vinagre, y un pan proteico. Alternativamente se puede consumir un guiso hecho con fideos proteicos o arroz integral, acompañados de verduras varias y especias quemagrasas; las salsas o aderezos para ensaladas o para carnes pueden añadirse al almuerzos siempre que sean sin grasas o azúcares.
- Merienda: 1 taza de pepinos/espárragos con un yogurt descremado; puedes alternar con un sándwich de pan proteico con verduras y un huevo.
- Cena: un porción pescado/pollo/pavo al horno, 1 taza de brócoli al vapor, ½ taza de arroz salvaje o integral; si quieres tomarte una sopa, añade apio, zanahorias, zapallo, calabaza y algunas hierbas e incluso tomate, ajo y cebolla… obviamente un souflé de zapallo o calabaza puede venir bien para variar.
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La dieta de una chica que quieren tonificar
Tonificar tus músculos implica un superávit calórico; eso significa que debes consumir más calorías de las que quemas. Si tienes demasiadas calorías extras, sin embargo, tu cuerpo las almacena como grasa una vez que logras construir músculos; el truco para tonificar tus músculos es construir masa muscular sin ganar demasiada grasa, mientras participas en la mejor rutina de ejercicios.
La proporción de macronutrientes debe ser 40% a 60% de carbohidratos, 15% a 20% de grasas y 25% a 35% de proteínas, rondando de 2300 a 2500 calorías diarias.
Dieta tipo de una chica que quiere tonificar sus músculos;
- Desayuno: 1½ tazas de harina de avena, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 plátano
- Media mañana: puñado de almendras/nueces, ½ taza de yogurt griego.
- Almuerzo: un porción de carne magra de res/pavo/pechuga de pollo con ensalada y arroz; alternativamente se puede consumir un guiso hecho con carne, acompañados de verduras varias y especias; las salsas o aderezos para ensaladas o para carnes pueden añadirse al almuerzos siempre que sean sin grasas o azúcares.
- Merienda: 1 vaso de leche descremada/1 batido, 1 plátano.
- Cena: un porción de carne de res o atún/salmón, 1 taza de frijoles verdes/legumbres, 1 manzana/pera; si quieres una sopa o alguna receta con carnes lo puedes probar siempre y cuando sea reducida en grasas y carbohidratos.
- Antes de dormir puedes tomar un vaso de leche con una pequeña porción de queso cotagge.
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