Si quieres ser una chica fitness, piensa en tu nutrición, Parte 1
El cuerpo de cada chica es diferente y necesita una proporción diferente de macronutrientes pues proporcionan calorías y energía necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones corporales. Lo que tú necesitas como una chica diez es un plan de nutrición que funciona para tu cuerpo de modo que puedas perder grasa y quedar tonificada.
Un buen plan de nutrición no significa necesariamente comer menos alimentos, pero sí cambiar a alimentos más saludables que tu cuerpo puede más fácilmente procesar y absorber, de modo que los objetivos lleguen más rápido con el poder de nutrientes específicos. El éxito de un plan nutricional para una chica depende de una mezcla saludable de los tres macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas porque desempeñan un papel vital.
La división de macronutrientes para chica
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo y deben constituir entre el 45% y el 65% de tu consumo de calorías. Son esenciales para que el sistema nervioso central, el cerebro, los riñones y los músculos (incluido el corazón) funcionen correctamente; también desempeñan un papel importante en la salud digestiva y la eliminación de los residuos del cuerpo de una chica.
- Es importante que aprendas todo lo que puedas sobre carbohidratos; se encuentran principalmente en los alimentos con almidón (granos y patatas), frutas, verduras y yogurt.
- Es mejor comer carbohidratos con mucha fibra, específicamente frutas, verduras y granos enteros; mientras que los alimentos como frijoles, nueces y semillas que también contienen carbohidratos, deben ir en tu dieta en menores cantidades.
Por otro lado aproximadamente 10% a 35% de tus calorías deben provenir de las proteínas; es vital para el crecimiento, la reparación y construcción de tejidos, así como para preservar la masa muscular. La proteína también ayuda a producir hormonas y enzimas esenciales, además te proveerá de energía cuando los carbohidratos no están disponibles; recuerda también que la proteína tiene aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
- Muchos de estos aminoácidos esenciales provienen de fuentes vegetales de proteínas (frutos secos y legumbres), pero las fuentes animales de proteína (carne, pescado y aves) contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que es importante incluirlos en tu dieta.
- Los batidos de proteínas en polvo no pueden faltar, sobre todo entorno al horario del entreno; una proteína secuencial sería ideal en el pre-entreno y una proteína de suero de leche en el post-entreno combinado con carbohidratos.
Ahora hablemos de la grasa que debe consumir una chica, en fin, odian las grasas y pueden ser su mayor error; aunque estés tratando de perder grasa con una dieta fácil, tu cuerpo necesita algo de grasa para sobrevivir, entonces, aproximadamente 20% a 35% de tus calorías deben provenir de la grasa. El desarrollo de tus músculos e incluso de la propia quema de grasa depende de muchos procesos donde se involucra la grasa dietética, así como la absorción de vitaminas A, D, K, E y carotenoides.
En sí, la grasa amortigua tus órganos y mantiene las membranas celulares; también proporciona a tu alimento con mejor sabor, más estabilidad y consistencia más suave.
- Hay tres tipos principales de grasa, la grasa saturada, la grasa insaturada y la grasa trans; las grasas saturadas (que se encuentran en la carne, mantequilla, manteca de cerdo y crema) y las grasas trans (que se encuentran en productos horneados, alimentos fritos y margarina) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
- Estas son las grasas que debes evitar y reemplazar con grasas no saturadas (nueces, aguacate, aceite de oliva y aceite de canola) para ayudarte en el proceso de adelgazamiento y tonificación muscular.
Otros factores a tener en cuenta
Para planificar tu dieta, piensa en la calidad de las calorías y macronutrientes, vitaminas y otros nutrientes en contraste con los alimentos menos nutritivos o de menor calidad, que te pueden acarrear los siguientes problemas;
- Reacciones químicas y hormonales en una chica: podrías, en teoría, perder peso al comer 1.500 calorías de alimentos no nutritivos como productos horneados o carbohidratos procesados todos los días. Esto no es beneficioso para tu salud, porque comer alimentos con demasiado azúcar resulta en una sobreproducción de insulina, lo que dificulta la pérdida de peso, además también pueden provocar reacciones hormonales que afectan directamente a tus objetivos.
- Un metabolismo más lento de una chica: las grandes comidas tienen un suministro más denso de calorías; esto significa que al comer menos de ellas puedes alcanzar tu límite de calorías pero también le dice a tu metabolismo que se ralentice para conservar la energía. La clave para mantener un metabolismo saludable es comer varias comidas pequeñas durante el día.
- La deficiencia nutricional en una chica: comer una dieta no nutritiva no te proporcionará la salud y la energía que necesita s para alcanzar perder peso. Comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos te dará las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar eficientemente; esto te permitirá sentirse bien mientras empiezas a lucir mejor, obviamente si quieres ser una chica fitness.
