Una nutrición adecuada es esencial para ayudar a todos a alcanzar sus objetivos; ya sea que el objetivo sea perder peso o ganar masa muscular, el combustible adecuado es la clave. Aunque el alcance de la práctica para un entrenador personal no permite proporcionar planes de comidas a los atletas, es importante saber cómo guiarlos con la información correcta.
Este artículo proporcionará una idea de cómo debe ser una nutrición adecuada antes del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y cómo el tiempo puede afectar lo que deben comer.
Bueno, ¿a que llamamos HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se desarrolla con ráfagas cortas y muy intensas, seguidas de cortos períodos de recuperación. Hay muchas combinaciones diferentes de HIIT, pero el objetivo es que hagamos todo lo posible durante un periodo y luego nos recuperemos rápidamente para que podamos completar otra intensa ráfaga de ejercicio; entre una variedad de otros beneficios, este tipo de ejercicio ha demostrado ser efectivo para la pérdida de grasa y la explosión de calorías durante y después del entrenamiento.
¿Qué comer antes de entrenar?
Las rutinas HIIT son ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y requieren mucho del cuerpo, por tanto es importante alimentarnos adecuadamente para garantizar que tengamos la energía que necesitamos para la alta demanda, por lo tanto, es importante saber comer en este momento. Para la mayoría, el enfoque debe ser una mezcla saludable de carbohidratos y proteínas, pues esto ayudará a nuestro cuerpo a funcionar bien, minimizar la pérdida muscular y recuperarnos adecuadamente.
Aunque los carbohidratos a veces tienden a tener una mala reputación, los necesitamos; son lo que el cuerpo usa principalmente como combustible, especialmente durante los entrenamientos cortos de alta intensidad. Hay carbohidratos simples y carbohidratos complejos; idealmente, el enfoque debe estar en alimentar el cuerpo con carbohidratos complejos, aunque es mejor tener una combinación de carbohidratos complejos y simples.
- Carbohidratos simples: estos carbohidratos se digieren y absorben rápidamente para obtener energía rápida; ejemplos de carbohidratos simples son la fruta, el zumo jugo de fruta y pan blanco, incluidos algunos suplementos de última generación.
- Carbohidratos complejos: estos carbohidratos se digieren y absorben más lentamente, por lo que generalmente suministran energía sostenida durante un período de tiempo más largo. Ejemplos de carbohidratos complejos son la avena cocida a fuego lento, pan integral y arroz integral.
En relación a la proteína el entrenamiento HIIT generalmente causa pequeñas cantidades de daño a los músculos; este daño comienza la fase de reconstrucción para que los músculos puedan cumplir con las demandas que se les imponen. La proteína contiene aminoácidos, que son los componentes básicos que nuestros músculos requieren para que puedan reconstruirse y sean más grandes, más rápidos o más fuertes.
En este sentido, la proteína de pre-entrenamiento ayuda a garantizarnos que haya aminoácidos disponibles en el torrente sanguíneo tan pronto como se complete el entrenamiento, de modo que nuestros músculos puedan comenzar a repararse de inmediato: hablamos de batidos proteicos de absorción «lenta/rápida» (e incluso creatina que sirven para las ráfagas), los cuales deberían estar antecedidos por una buena comida con combinación de carnes (pollo, res, pavo o pescado), huevos, semillas de cáñamo/quinoa o alguna que otra proteína vegetal.
No nos olvidemos de la importancia de la hidratación; durante una sesión HIIT, es posible perder mucha agua por el sudor y, el cuerpo necesita una hidratación adecuada para funcionar de manera óptima. Por lo tanto, es importante asegurarnos de estar bebiendo suficiente agua durante todo el día y estar hidratados incluso antes de comenzar nuestro entrenamiento; la ingesta de líquidos también es importante durante y después de un entrenamiento.
¿Cuando comer al hacer HIIT?
Uno de los elementos importantes para alimentar adecuadamente el cuerpo para un entrenamiento es asegurarnos de no comer demasiado cerca de una sesión HIIT. Cuando el cuerpo comienza a hacer ejercicio, muchas veces el enfoque que el cuerpo tenía en el sistema digestivo se desplaza a los músculos, por lo tanto, podemos dejar alimentos no digeridos en el estómago que pueden causar calambres estomacales.
Dos o más horas antes del HIIT: todos somos un poco diferentes, pero la regla general es comer al menos 2 horas antes del entrenamiento para que nuestro cuerpo tenga tiempo de digerir… a continuación algunas sugerencias;
- Huevos y tostadas de trigo integral.
- Avena con pasas y mantequilla de cacahuete.
- Pollo magro y arroz integral.
Una hora o menos antes del HIIT: Si tenemos un tiempo limitado entre el momento en que podemos comer y nuestro entrenamiento, aún podemos tomar una comida rápida, pero debe ser de menor tamaño y contener carbohidratos más simples para que se digieran rápida y fácilmente…. a continuación algunas sugerencias;
- Plátano con un poco de mantequilla de almendras
- Yogurt griego con frutas del bosque.
- Proteína mezclada con hielo, 1/4 de plátano y leche de almendras.
10-15 minutos antes del HIIT: Aunque no es lo ideal, hay una pequeña ventana para comer antes de hacer ejercicio; esta merienda debe ser muy pequeña y fácil de digerir… pudiendo ser unas gomilonas o una pequeña parte de la bebida de pre-entrenamiento.
Si bien el HIIT exige mucho del cuerpo, cada ser humano es diferente, por tanto deberiamos ver lo que funciona mejor para nosotros y los objetivos que tenemos nos guiaría para seleccionar los alimentos y suplementos correctos, así como el tamaño de las porciones y los mejores momentos para nutrirnos.
