Puntos importantes para empezar a entrenar
Se debe entrenar con determinación, alimentarse correctamente y dar descanso adecuado al cuerpo para lograr crecer en forma gradual
Todos los principiantes en la musculación quieren tener ganancias lo más rápido posible, pero en ese tortuoso camino, la información y las indicaciones profesionales son importantes. Muchos principiantes se quedan frustrados con su rutina, pues no ven resultados, pero muchas veces están errando en alguna parte de su entrenamiento o alimentación y no tienen el conocimiento completo para lograr llegar a sus resultados, pues desgraciadamente en los gimnasios no hay mucha información sobre diversos aspectos que son importantes para el entrenamiento con pesas. Una vez seleccionado el gimnasio y realizado un test físico se debería seguir las siguientes indicaciones.
Entrenamiento
Para un principiante, sugerimos un entrenamiento de 3 días a la semana, haciendo esto se dará bastante tiempo para que el cuerpo se recupere. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, y sí cuando se está descansando y cuando la persona nunca entrenó con anterioridad, el desgaste será mucho mayor, pues el cuerpo no está preparado todavía. El entrenamiento sirve sólo para estresar y damnificar el tejido muscular, durante el descanso ocurre la reconstrucción e hipertrofia muscular, es decir, el entrenamiento es sólo el estímulo para el que el músculo crezca. Por ello, entrenar más no necesariamente significa tener más ganancias. Con el pasar del tiempo se aumentará gradualmente la intensidad del entrenamiento, así aumentando los estímulos y haciendo con que el cuerpo esté cada vez mayor y más fuerte.
- Indicación 1: Una sesión de entrenamiento no debe durar más que 60 minutos, tras esto el nivel de cortisol (hormona del estres) estará muy alto y los niveles de glucosa muy bajos, lo que ayudará a la pérdida de masa muscular.
- Indicación 2: No concentrarse en las cargas de los ejercicios, solo en hacer el ejercicio correctamente en las primeras dos semanas. Sería frustrante lesionarse en la primera semana de muscular. Después de dos semana, se puede elevar las cargas gradualmente.
- Indicación 3: No olvidar los estiramientos leves antes de los entrenamientos y hacer al menos 5 minutos de aeróbicos (bicicleta o caminadora cardio). Además se debe estirar con más intensidad al final del entrenamiento.
Nutrición
La alimentación es una de las partes más importantes del entrenamiento, sin los nutrientes necesarios el cuerpo no conseguirá reconstruir el tejido muscular damnificado durante el entrenamiento, es decir, el practicante se quedará siempre de la misma manera o peor, perderá masa muscular. La mejor manera de maximizar la ganancia de masa muscular a través de la alimentación es comer mucho, sin embargo deben ser sólo alimentos nutritivos, ricos en proteínas y buenos carbohidratos y en buenas cantidades.
Para facilitar la ingestión de nutrientes, tomar cerca de 6 comidas por día, una comida a cada 3 horas. Todas las comidas deben contener proteínas y carbohidratos, manteniendo el cuerpo abastecido con estos nutrientes, entonces se mantendrá su cuerpo en estado anabólicoen todos el día (creciendo).
Proteínas
Las proteínas, de una manera resumida, son los macronutrientes responsables por la reconstrucción del tejido muscular. Se debe ingerir cerca de 2g de proteína por kilo de peso. Ex: Una persona de 60kg debe ingerir por lo menos 120g de proteína por día para maximizar la ganancia de masa muscular.
Ejemplo de alimentos ricos en proteínas: Pecho de Pollo, Carne Roja, Huevos y Leite. Por supuesto que hay excelentes suplementos de proteínas que pueden ayudar a complementar o sustituir la alimentación.
Carbohidratos
Los carbohidratos son responsables por garantizar energía para el cuerpo, pero el cuerpo humano puede transformar otros nutrientes, como proteínas y grasas en energía, por ello se debe ingerir carbohidratos junto con la proteína, justamente para el cuerpo use el carbohidrato como fuente de energía y la proteína cumpla su real papel, que es la reconstrucción muscular.
Ejemplo de alimentos ricos en carbohidratos saludables: Batata Dulce, Vegetales, Pan Integral y varios otros alimentos integrales.
Ejemplo de alimentos ricos en carbohidratos malos: Pizza, Dulces, Biscochos y cualquier otro alimento rico en azúcares.
Grasas
No toda grasa es enemiga, se necesita sólo evitar las grasas (saturadas) e ingerir de forma moderada las grasas buenas. La ingestión de grasas buenas, puede ayudar en la puesta en marcha del cuerpo humano y en la liberación de importantes hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Ejemplos de alimentos ricos en grasas buenas: Atún, Nueces, etc.
Ejemplo de alimentos ricos en grasas malas: Hamburguesas, Comida Rápida, Pizzas, etc.
Agua
Al menos 75% de nuestros músculos estàn formados por agua, lo que transforma la ingestión de líquidos muy importante a lo largo del día, se debe beber por lo menos dos litros del agua por día, el agua además de ayudar en la buena puesta en marcha del cuerpo humano, ayuda a la hidratación de las células musculares, además de ayudar a eliminar los residuos tóxicos del cuerpo.
Suplementación
A veces puede parecer difícil alimentarse 6 veces al día, porque no todos tienen tiempo para ello. Los suplementos sirven justamente para esto, un batido con polvo proteico, harina de avena y leche desnatada puede sustituir una comida en el día, pero comida es comida, no es recomendable sustituir más de 3 comidas por día, entonces si se usan suplementos, se tendrá que tomar por lo menos 3 comidas sólidas de verdad.
