Proteína con Carbohidratos en el Pre-Entreno
Si quieres obtener ganancias musculares fuera de serie o construir un físico tonificado céntrate en tu proteína con carbohidratos.
Puedes pensar que el conteo de calorías es algo que las personas solo hacen para bajar de peso, pero puede ser tan importante para ayudar con el aumento de peso, especialmente si no estás viendo muchos cambios en su físico; a veces simplemente no estás comiendo tanto como crees o quizás tengas que combinar más proteína con carbohidratos.
Hablemos de la Proteína
La proteína es una parte importante de tu dieta para aumentar de peso, pero hay un punto después del cual más proteína no es necesariamente mejor, es simplemente más. Puedes encontrar dietas para aumentar de peso en músculos que sugieren que consumas 1,5 a 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, o incluso más, pero el expertos citan en sus investigaciones que más allá de cierto punto, toda esa proteína adicional no puede hacer mucho para aumentar la masa muscular, porque podría simplemente vaciar tu billetera y alterar tu estómago.
Últimas Recomendaciones sobre la Proteína
Mientras estés en el punto dulce que va desde 1,6 a 2,2 gramos por kg de peso corporal, de acuerdo al nivel de tu actividad, considérate cubierto; además piensa que debes consumir proteína con carbohidratos en ciertos momentos del día o la noche, sin olvidar que debes variar las fuentes tanto alimenticias como derivadas de los suplementos.
En relación a la proteína muchos estudios han documentado su potencial antes del entreno para mejorar el rendimiento deportivo; se ha demostrado que consumir proteínas (solo o con carbohidratos) antes del ejercicio dependiendo del tipo de proteína aumenta la síntesis de proteínas musculares. Algunos de los beneficios de consumir proteína en el pre-entreno incluyen una mejor respuesta anabólica, una mayor recuperación muscular, más fuerza y rendimiento muscular, así que consumir proteína con carbohidratos es crucial en este momento.
Hablemos de los Carbohidratos
Las reservas de glucógeno de sus músculos son limitadas; a medida que estas tiendas se agotan, tu producción e intensidad disminuyen. Los estudios han demostrado constantemente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que aumentan la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio, entonces la carga de proteína con carbohidratos, que implica consumir una dieta alta en carbohidratos durante 1 a 7 días, es un método reconocido para maximizar las reservas de glucógeno.
¿ Entrenas sin consumir carbohidratos?… Problemas !!!
Deberías obtener el 50% de las calorías totales de los carbohidratos para respaldar tu fuerza, tu tamaño rendimiento; te dejamos pensar en un par de consejos sobre carbohidratos:
- Cuando estás buscando agregar peso, definitivamente NO es el momento para reducir carbohidratos y si bien puede disminuir tu definición o tono muscular en época de lo que llamamos «off-season» o «volumen», cuanto más músculos agregas, más fácil será quemar grasa corporal.
- Incluso si estás desarrollando volumen, mantén los azúcares agregados lo más bajo posible; no se gana nada confiando en ellos, además de grasa extra… obviamente si quieres controlar la insulina y añadir volumen muscular puedes hacerlo, pero deberías controlar la técnica combinando perfectamente proteína con carbohidratos.
- Cuando quieres cortar grasa corporal o permanecer lo más definido posible, una dieta híbrida o el desarrollo de un plan de carga/descarga programado de carbohidratos podría ayudar y si entrenas duro, jamás uses el concepto «keto» que no recargará la energía necesaria para entrenar duro, además de ponerte en alerta a nivel de tu organismo.
Proteína con Carbohidratos en el Pre-Entreno
Alimentar a tu cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio con proteína con carbohidratos, te dará la energía y la fuerza que necesita para rendir mejor.
Cada macronutriente cumple un papel específico antes de un entreno, sin embargo, la proporción en la que necesitas consumirlos varía según el individuo y el tipo de ejercicio.
En relación a los carbohidratos, hay que recordar que los músculos usan la glucosa derivados de los mismos como combustible; el glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.
- Para ejercicios de corta y alta intensidad, tus reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de tus músculos,
- Para ejercicios más largos, el grado en que se usan los carbohidratos depende de varios factores; estos incluyen la intensidad, el tipo de entreno y tu dieta general.
En fin, independiente del tipo de proteína o tipo de suplementación de pre-entreno, saber combinar tu proteína con carbohidratos es el cimiento nutricional de todo, cuando hablamos de nutrición deportiva.
Las comidas de proteína con carbohidratos en el pre-entreno
¿ Qué alimentos y cuánto comer ?… dependen del tipo, la duración y la intensidad del entreno; una buena regla general es comer una mezcla de macronutrientes antes de entrenar. Si comes grasa con tu comida, entonces debes consumirla al menos algunas horas antes de tu entreno, no obstante cada quien se prepara de acuerdo a un plan y si te sugerimos algunas cosas, es una información referencial.
Ten en cuenta que no necesitas comer muchas comidas conformadas de proteína con carbohidratos antes entrenar en diferentes momentos; solo elige uno de estos.
Si tu entreno comienza dentro de 2 a 3 horas o más:
- Sándwich de pan integral, proteínas magras y una ensalada.
- Tortilla de huevo y pan integral tostado con aguacate y una taza de fruta
- Proteínas magras, arroz integral y verduras asadas.
Si tu entreno comienza dentro de 2 horas:
- Batido de proteínas hecho con leche, proteína en polvo, plátano y bayas mixtas.
- Cereales integrales y leche.
- Una taza de avena con plátano y almendras en rodajas.
- Sándwich de mantequilla de almendras y frutas naturales en pan integral.
Si tu entreno comienza dentro de una hora o menos
- Yogur griego y fruta.
- Barra de proteínas de apoyo.
- Una pieza de fruta, como un plátano, naranja o manzana.
¿ Y las grasas ?
Aunque aquí hablamos de las proteínas con carbohidratos podemos citar también a las grasas; mientras el glucógeno se usa para series cortas y de alta intensidad, la grasa es la fuente de combustible para ejercicios de mayor duración y de intensidad moderada a baja, la cual no se relaciona específicamente con el entreno con pesas. Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas en el rendimiento deportivo, sin embargo, estos estudios analizaron las dietas ricas en grasas durante un período prolongado, en lugar de hacerlo antes del ejercicio anaeróbico.
