En cierta medida, la pérdida muscular durante los episodios de dieta es inevitable, ya que estás restringiendo la cantidad de calorías que consumes a menos de lo que gastas; aunque esto puede ser el caso, hay algunos puntos críticos a considerar antes de sumergirte en una dieta restringida de calorías que van desde lo que haces en tu vida diaria, que suplementos debes tomar o cómo debes entrenar, entre otras cosas.
No dejes caer calorías demasiado rápido
Poco a poco el proceso de pérdida de grasa, mientras preservas músculos es un proceso calculado, que requiere la reducción gradual de calorías. Si dejas caer tus calorías demasiado rápido llevarás a tu cuerpo a fabricar energía de todas las fuentes disponibles a través del cuerpo, incluyendo la grasa de cuerpo e indeseablemente tus músculos (que se da por avería aminoácidos).
Para prevenir esto, es mejor que pienses reducir tus calorías a 100/150 por semana, de preferencia, ir reduciendo estas calorías a partir de los carbohidratos y evitando así la pérdida muscular.
Aumenta el consumo de proteínas
Si tu ingesta de proteínas ya está a 2 gramos por kg de peso corporal, entonces debes mantener esta ingesta de proteínas, sin embargo, si estás consumiendo menos de esa cantidad, te recomendamos que llegues de algún u otro modo a esta cantidad; por la razón antes mencionada, tu cuerpo tiene una tendencia a quebrar los músculos y reducir aminoácidos, que son unidades preciosas para que el cuerpo pueda funcionar, como sabemos.
Si proporcionas a tu cuerpo suficiente proteínas a través de alimentos y suplementos durante este período dietario, entonces le darás a tu cuerpo esos aminoácidos extra que necesarios para evitar la pérdida muscular.
Toma aminoácidos de cadena ramificada
También conocido como BCAAs, los tres aminoácidos valina, leucina e isoleucina representan alrededor del 60% de las proteínas dentro del tejido muscular, por lo tanto la importancia de asegurar que la oferta de ellos sea alta se vuelve evidente cuando se restringe la ingesta de alimentos.
Además de los BCAAs pueden mejorar el rendimiento mental y aumentar la síntesis de proteínas, conduciendo a un mejor tiempo de recuperación muscular.
Sigue levantando peso pesado
El cuerpo es un diseño increíblemente inteligente y eficiente que perderá cualquier cosa que no sirva a un propósito; con esto en mente, debes dar la razón a tu cuerpo para mantener este tejido muscular adicional y, la mejor manera de comunicar esto al cuerpo es seguir levantando peso pesado.
Junto con esto, también debes buscar reducir la duración del entreno (y el volumen), ya que este tipo de entreno intenso durante un período prolongado de tiempo deja al cuerpo susceptible a la pérdida muscular, en particular en un estado de calorías restringido.
Haz cardio de baja intensidad antes del desayuno
Debido a las 8 o más horas de ayuno en el post-sueño, los niveles de insulina en este punto del día alcanzan un mínimo de todos los tiempos, además la hormona del crecimiento (HGH) sigue siendo alta y la lipasa sensible a las hormonas (la enzima responsable de romper las células grasas) que está en un máximo histórico.
Para resumir, tu cuerpo está orientado hacia la quema de grasa como fuente de energía primaria a primera hora de la mañana, entonces, aprovechar este estado mediante la realización de 30 minutos a una hora de cardio de baja intensidad (mantener la frecuencia cardíaca por debajo de 120 latidos por minuto) es genial para quemar una grasa extra y evitar la pérdida muscular.
Recarga tu cuerpo con carbohidratos
Cuando sigues una dieta en un sentido tradicional, esto generalmente implica algún tipo de reducción de carbohidratos para reducir la cantidad de insulina que circula alrededor del cuerpo; esto es muy eficaz, sin embargo, conduce a un tono muscular ligeramente “más plano” y esto pasa porque el glucógeno se almacena dentro de los músculos y esta fuente de energía viene de los carbohidrato, lo que provee a los músculos de plenitud.
Con el fin de mantener las reservas de glucógeno altas y los músculos buscando estar llenos, sería recomendable asignar un día por semana para recargar tu cuerpo algunos carbohidratos adicionales.
