Pérdida de peso; ¿realmente gana la carrera lenta y constante?
Lograr la pérdida de peso puede ser un camino tortuoso o no, depende de cada uno, pero también lo es mantener los nuevos hábitos.
Nuestra sociedad de hoy está acostumbrada a recibir todo al instante: si pedimos un paquete de suplementos, llega el mismo día, y si queremos saber algo, la respuesta está a solo un click de distancia, pero ¿pasa lo mismo con la pérdida de peso?.
Analizando las cosas, ¿es mejor hacerlo rápido o, es mejor ir lento y constante?.
- Muchos cientos, por no decir miles de personas, aficionados y amigos de MASmusculo han probado una moda tras otra.
- Las modas incluyen empezar con un programa de ayuno radical, haciendo una dieta de zumos o tratando de dejar las sodas y refrescos, incluso alcohol, cuando los fines de semana o las noches de juerga son las salidas para autoreprimirse.
Muchos buscan una solución rápida, sin embargo los entrenadores, nutricionistas y profesionales de la salud advierten que las soluciones rápidas no sirven.
La argumentación de adoptar un enfoque lento y constante es coger un hábito más saludable y mejor para perder peso a largo plazo.
Para esta tendencia, se da tiempo al cuerpo y la mente a adaptarse a los nuevos hábitos, lo que hace que sea más probable que duren y, por lo tanto, se evita el gran rebote en el aumento de peso.
Pero al tratar este tema de la pérdida de peso, es fundamental estar atento a la ciencia y la investigación: las cosas evolucionan constantemente. Pues bien, ¿qué dice la investigación?.
Pérdida de peso: ¿nueva ciencia?
En los últimos años, varios artículos han analizado el impacto en la tasa de pérdida de peso cuando se trata de recuperar peso.
Un informe de 2013 en el New England Journal of Medicine fue en contra de la sabiduría convencional y concluyó que «la tasa de recuperación de peso es la misma independientemente de la tasa de pérdida de peso«.
Más recientemente, un estudio de 2019 que analizó cómo un grupo de mujeres adultas con sobrepeso perdían peso en una forma particular:
- Las mismas restringieron su ingesta de alimentos en un 65-75% durante los primeros cuatro meses.
- Luego, lo hicieron en un 25-35% durante los ocho meses restantes.
En este estudio, perdieron 15,3 kg en comparación a 8,4 kg en aquellas mujeres que restringieron su consumo de calorías en un 25-35% durante el resto del año.
El grupo de mujeres que siguió una dieta severamente restringida también tenía 2.5-3 veces más probabilidades de perder al menos el 10% de su peso corporal, además de encontrar el régimen tres veces más fácil de seguir.
Suena como un comienzo prometedor para un período inicial de restricción, sin embargo, la investigación también muestra que más de la mitad de las mujeres, que originalmente perdieron el peso, volvieron al sobrepeso en los primeros dos años, independientemente de la rapidez con la que lo perdieron peso.
Esta recuperación de peso tiene poco que ver con la velocidad a la que se pierde; así se empieza a analizar otros factores como los mecanismos detrás de la pérdida de peso.
Pérdida de peso: ¿y la realidad es?
Esta es una información crucial para que quienes están perdiendo peso y quienes quieran perderlo, porque a menudo, el problema no es perder peso, sino no recuperarlo una vez hecho el trabajo duro… ¿por qué pasa esto?…
Bueno, ya sea que estés tratando de perder peso lentamente o no, el cuerpo comienza a luchar en un esfuerzo por volver a su peso inicial.
Lo hace alterando las hormonas del apetito;
- Disminuyendo la hormona leptina que es responsable de la ingesta de alimentos y el control de la energía, y,
- Aumentando la hormona grelina que ayuda a regular el hambre y el apetito.
Los niveles de estas dos hormonas cambian a medida que comenzamos a perder peso y permanecen alterados incluso después de un año.
La evidencia sugiere que el cambio en estas hormonas puede compensar el peso que estamos tratando de perder al aumentar nuestra ingesta de alimentos en alrededor de 100 kcal por día por cada kilogramo perdido.
No solo se descubrió que nuestro apetito aumenta a medida que intentamos perder peso, sino que, por lo general, nuestro movimiento diario general disminuye.
La termogénesis por ejercicio sin actividad (NEAT) es la cantidad de calorías que quemamos en otros momentos no relacionados con una sesión de ejercicios.
Los movimientos subconscientes, como estar de pie, mantener la postura, inquietarse, masticar chicle, caminar hacia y desde el automóvil, etc., requieren energía: pequeñas acciones en las que rara vez pensamos, pero de hecho pueden equivaler a más de 1,000 kcal por día.
Mente vs Cuerpo: la verdad irrefutable
Lamentablemente, a medida que comenzamos a sentir la pérdida de peso, también comenzamos (inconscientemente) a movernos menos, ya que el cuerpo comienza a frenar en un esfuerzo por conservar calorías.
Entonces, a medida que perdemos peso, nuestro apetito aumenta y nuestro movimiento general disminuye y, esto es indiscutible en las personas sedentarias y con sobrepeso.
Obviamente, si nos enfocamos en un plan de entrenamiento serio, responsable y motivador esto puede cambiar, ya que el ejercicio frecuente modifica el metabolismo y también la regulación hormonal.
Pero, si el cuerpo le gana a la mente (que pasa en un gran porcentaje), el equilibrio de esas calorías diarias no necesita modificarse mucho con el correr del tiempo, para sacarnos de un déficit o mantenimiento y volver a un estado de superávit calórico.
Recomendaciones: ¿podríamos darlas?
Obviamente que SÍ; lo más importante a la hora de emprender cualquier dieta para pérdida de peso es la red de apoyo que tienes a tu alrededor.
Si su entorno no está preparado para el éxito, si no tienes un equipo de personas que te animen, te apoyen y te ayuden a superar las barreras que enfrentas, entonces será una lucha cuesta arriba.
Una vez que estés enfocado/a en tu dieta, en tu entrenamiento aunque sea funcional o moderado, simplemente es cuestión de experimentar con las calorías.
- Si te gusta un protocolo estricto, puedes hacerlo bien e, incluso más rápido; al entrenar con pesas o combinando ejercicios de varios tipos podrías empezar una nueva vida y los nuevos hábitos se podrían quedar.
- Si no te gusta seguir protocolos, entonces empieza de a poco con una dieta poco restrictiva y constante; irías más lento pero esto a la larga te favorecería
Si eres alguien a quien le gusta la flexibilidad, que quiere desarrollar gradualmente mejores hábitos y aun así permitirte algunos atracones, noches de fiesta, alcohol o quedarte mucho tiempo en el sofá, es cuestión de saber que te conviene y que no, para lograr reducir y mantener tu peso, tu bienestar y felicidad.
Ten en cuenta que tus esfuerzos para lograr la pérdida de peso deberán continuar incluso cuando alcances el peso ideal; en ese momento tu mente debe cambiar y entrar en un “modo mantenimiento” que te aleje de las confusiones y de las tentaciones.
