Perder peso sin contar calorías
La única forma de perder peso (o grasa corporal) es consumir menos calorías de las que consumes cada día.
Contar tus calorías y monitorear tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es una herramienta extremadamente útil para perder peso, pero mucha gente no se lleva bien con ella.
Si bien no existen soluciones rápidas para perder peso, existen muchos cambios simples que puedes realizar todos los días para limitar tus calorías y evitar el uso de una aplicación móvil.
Los carbohidratos para perder peso
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo, pero como muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados en un escritorio o haciendo ejercicios de baja intensidad, por ejemplo, caminar al trabajo, realmente no necesitas mucha energía derivados de los carbohidratos.
Aunque, si estás entrenando duro y sigues un programa donde el volumen muscular es tu objetivo, esto se convierte en una excepción.
Reducir tus carbohidratos a 1-2 comidas al día y aumentar la cantidad de proteína en cada comida generalmente reducirá tu ingesta diaria de calorías.
Esto aumentará la sensación de saciedad y reducirá los antojos, lo que te ayudará a perder peso.
Recomendamos que el 25-30% de tus calorías provengan de las proteínas; una buena medida es:
- Al medir las proteínas: 1-2 porciones del tamaño de la palma de la mano 3 veces al día para las mujeres y cuatro para los hombres.
- Al medir los carbohidratos, 1 porción de carbohidratos 1-2 (o 3) veces al día para las mujeres y 2-3 (o 4) veces al día para los hombres.
Cambia tu estilo de desayuno
Muchos de nosotros tomamos un café con leche a media mañana y a media tarde para ayudarnos durante la jornada laboral.
Cambiar la cucharada de leche entera normal por una leche de almendras por ejemplo podría ahorrarte 100 o más calorías.
Mejor aún, si cambias tu café con leche por un cortado o por un café negro con una podría ahorrarte unas 150 o más calorías.
Si haces un cambio en tu desayuno, añadiendo algunas frutas y unos panqueques proteicos a ese café podría reducir incluso hasta 1000 calorías a la semana, lo que te ayudará a largo plazo a perder peso.
Utiliza ciertos ayunos en la semana
El ayuno para adelgazar se puede estructurar de muchas formas diferentes, con el objetivo de ser siempre el mismo: reducir el consumo total de calorías.
Una de las técnicas es reducir tu ventana de alimentación a solo 8-10 horas al día, permitiendo 12-16 horas de ayuno; la mayor parte de esto se completará durante la noche.
Podrías hacerlo alternando esto de una forma cíclica;
- Empieza dos días a la semana
- Esto te permitirá reducir calorías extra
- Puedes incluso alternar un día con 16 horas de ayuno
Esto no se trata de ayuno intermitente, sino de ir regulando y ajustando las cosas según tus preferencias, sin dejar de tomar líquidos, tanto para hidratarte como para mantener el bienestar.
Cualquier tipo de infusión natural para estimular el hígado o los riñones, o, simplemente algún que otro zumo (pero no batido) podría ser parte de tus horas de ayuno, aunque no deberías exagerar con ellos.
No hagas cosas mientras comes
Puede ser muy tentador echarse frente al televisor con una buena comida caliente después del trabajo o del estudio. Sin embargo, para muchas personas, este es el momento en el que tienen un mayor riesgo de comer en exceso.
Siempre habrá momentos en los que quieras darte un capricho con una cena en el sofá y un atracón al ver algunos partidos o películas.
Ahora bien, intentar comer la mayoría de tus comidas sin un estímulo adicional puede ser de gran beneficio para ti, permitiéndote disfrutar de la comida que estás comiendo y concentrarte en si te sientes lleno.
Prioriza tu sueño para perder peso
Sabemos que se ha dicho mil veces; dormir lo suficiente tiene muchos beneficios más allá de ayudarte a perder peso, pero una noche de sueño intenso menor a las 5 horas puede aumentar el consumo de alimentos.
Para una persona promedio que consume entre 1500 y 2000 calorías al día, esto representa un aumento de entre 330 y 440 al día, lo que equivale a una comida completa.
Es posible que no puedas dormir las 8 horas doradas todas las noches, pero ser estricto e ir a la cama una hora antes podría tener un gran impacto en tus elecciones de alimentos al día siguiente.
Si sabes que has tenido una noche difícil, te sugerimos que anotes todo lo que comes ese día para ser más responsable, pues registrar esto te permitirá tomar conciencia en los errores que puedes cometer al intentar perder peso.
