Para perder grasa, ¿ más rápido es mejor ?
Las «reglas» dicen que cuando tu objetivo es perder grasa, debes tomarlo suave y despacio; bueno, una cuestión que nos puntualiza un amigo entrenador y con el cual podríamos estar de acuerdo o no es que para perder grasa, debes apresurarte para conseguir el objetivo. La sabiduría convencional dice que deberías perder grasa corporal lentamente para desarrollar hábitos sostenibles a largo plazo, previniendo la adaptación metabólica y luchando contra la pérdida de masa muscular.
Este enfoque cita que las fases agresivas de 30-45 días para perder grasa son mejores que el enfoque largo, lento y constante; en realidad tiene sus ¿ porqué ? y, a ver si nos convencen y a ti también, ¿ si ?.
No debes perder el primer impulso
Mantenerse en un déficit calórico es un factor estresante adicional para una sociedad ya estresada; esto hace que la mayoría de la gente se caiga del carro y se quede atrapada en el ciclo interminable de dietas de yo-yo y soluciones rápidas seguidas de atracones, culpas y abandono.
No se puede descontar el ímpetu y el elemento humano cuando se trata de perder grasa; entonces, la idea es ir duro durante un período de tiempo limitado y luego de perder ese ímpetu, planificar un mantenimiento sostenible para no recuperar la grasa corporal perdida o seguir a una fase de masa magra.
Deberías también ir desarrollando músculos
En realidad, necesitas mucho más tiempo para construir cantidades apreciables de masa muscular que para perder grasa. Y, si estás constantemente a dieta porque «no puedes encontrar una dieta que sea ideal para ti», te quedarás atrapado en el purgatorio de la dieta yo-yo.
Lo que debes hacer es centrarte en perder grasa y apúrate para lograrlo; todos sabemos, incluido tú, que esto será brutal y tendrás apetito. El primer truco es pasar de vez en cuando al modo de construcción muscular, pues será más fácil desarrollar músculos sin ese exceso de grasa, además estos músculos magros serán como un “amortiguador dietético”, debido a un aumento de la tasa metabólica en reposo y una mayor capacidad para almacenar alimentos como glucógeno muscular.
Como configurar una dieta agresiva para perder grasa
Primero, continúa entrenando tan fuerte como lo harías cuando desarrolles fuerza; el principal impulsor para perder grasa es la dieta, pero puedes agregar uno o dos ejercicios de acondicionamiento adicionales o comenzar a caminar todas las mañanas para obtener un pequeño aumento en ese proceso tan anhelado por ti y por todos.
Para tu dieta, la investigación ha demostrado que un déficit calórico tan grande como 20%-25% es suficiente para maximizar la pérdida de grasa sin perjuicios graves para el rendimiento y el catabolismo muscular. En este caso, puedes mantener tu proteína en 2 gramos por kg o más y la grasa dietética por encima del 20% del total e calorías para evitar que los niveles hormonales salten demasiado
Aquí hay un ejemplo de cómo podrías ser esto, si eres un hombre de 85-90 kg:
- Calorías de mantenimiento = 2800 calorías.
- Déficit agresivo: 2800 – 25% = 2100 calorías.
- Proteína: 200 gramos (800 calorías).
- Carbohidratos: 200 gramos (800 calorías).
- Grasas: 2100 – 800 – 800 = 500 calorías, lo que sería 55 gramos de grasa.
En este caso, debes concentrarte primero en consumir calorías a partir de las proteínas, luego consume carbohidratos y grasas en función de tu estilo de alimentación preferido. Con este enfoque, tienes un plan agresivo para perder grasa que es a corto plazo para mantener el impulso, sin mucho apetito y con la mente puesta en mantener tu peso en un futuro cercano.
