Pasando a un nuevo nivel nutricional
Aprovechando las delicias alimenticias que pueden además de ser deliciosas ser saludables motivando un cambio turbinado
La fantasía de estas comidas está en lo bueno y saludable que puede ser para el cuerpo que empezará a adoptarlas para un mejor rendimiento; el desafío está en pasarse dos días completos sin comer mal; seguir con el menú establecido y con ello sentirse más bien que nunca, no se experimentará antojos repetinos que implicará arrepentimiento. Recordamos que el 80% del éxito en un programa se determina en la cocina es por ello que se recomienda seguir esta mini-dieta de dos dias que serán cruciales en metas concretas para llegar a un nuevo nivel de nutricón donde se empezará a comer con prudencia y también disfrutar de los sabores de la vida.
Para construir un cuerpo sensacional, inclusive para este verano se debe tener en cuenta que todos los alimentos dulces y salados que gustan no deben ser la fantasía constante de una persona, la idea es recopilar recetas saludables con un buen gusto de modo a llevar esa fantasía a la realidad ayudando además a modelar ese cuerpo fantástico que uno lo construye en el gimnasio.
Ahora empezaremos a diseñar este menú haciendo realidad la fantasía de los sabores para hacer disfrutar al paladar que pedirá más cada día.
Día 1 – Desayuno: Proteínas con Panqueques con miel de agave
Distribución de nutrientes (porción por panqueque):
- Proteínas: 14 g
- Carbohidratos complejos: 4 g
- Grasas saludables: 11 g
- Calorías: 193
Ingredientes:
- 2 tazas de harina de almendra
- 2 cucharadas de polvo de proteína favorita
- 2 huevos
- 2 claras de huevo
- ½ taza de agua
- ½ taza de coco orgánica (opcional)
Preparación de 6 panqueques:
- Mezclar todos los ingredientes.
- Calentar una sartén con spray antiadherente.
- Rocíar con Agave en lugar de jarabe.
Día 1 – Merienda de media mañana: Delicia de yogurt
Distribución de nutrientes (porción por 230 g):
- Proteínas: 35 g
- Carbohidratos complejos: 74 g
- Grasas saludables: 5 g
- Calorías: 470
Ingredientes:
- 900 mml de yogurt griego que es alto en proteína
- 3 tazas de cereales
- 2 cucharadas de miel de agave
Preparación:
- Mezclar en un recipiente con tapa y dejar reposar en el refrigerador hasta que esté espeso.
Día 1 – Almuerzo: Lechuga con Pollo
Distribución de nutrientes (porción por bocado):
- Proteínas: 14 g
- Los carbohidratos complejos: 5 g
- Las grasas saludables: 2 g
- Calorías: 85
Ingredientes:
- 3-4 pechugas de pollo deshuesadas
- 1 cabeza de lechuga romana o lechuga de hoja roja (nada más que iceberg, el verde más oscuro, mejor)
- ¼ de taza de almendras o nueces
- 1 manojo de cebolletas o vegetal de elección
- Salsa de soja baja en sodio
Preparación de 12 bocados:
- Quitar la grasa de pollo y cortar en cubos.
- Calentar al vapor hasta que esté hecho.
- Añadir las nueces (mejor sin triturar).
- Añadir las cebolletas picadas (opcional para cocinar con pollo).
- Añadir en aproximadamente ¼ de taza de salsa favorita.
- Mezclar todo.
- Separar la lechuga para enrollarla sin romperla ya que necesita mantener el pollo.
- Añadir una mezcla de gran cucharada o dos de pollo sobre la lechuga y disfrutar por bocados.
Día 1 – Merienda de media tarde: Batido de proteína
Distribución de nutrientes (porción por batido):
- Proteínas: 29 g
- Carbohidratos complejos: 76 g
- Grasas saludables: 2 g
- Calorías: 425
Ingredientes:
- 1 cucharada de polvo de proteína.
- 1 taza de leche de arroz (también se puede utilizar leche de almendras)
- 1 taza de agua (opcional para acompañar)
- 1-2 hojas de repollo rizada
- ½ taza de arándanos
- Agregar otras frutas o verduras que se desee
Preparación:
- Mezclar en una licuadora y disfrutarlo.
Día 1 – Cena: Hamburguesas de pavo
Distribución de nutrientes (porción por hamburguesa):
- Proteínas: 33 g
- Carbohidratos complejos: 2 g
- Grasas saludables: 13 g
- Calorías: 250
Ingredientes:
- 1 libra de pavo molido sin grasa
- 2 cucharadas de salsa (seleccionar la favorito)
- ¼ de taza de cilantro picado
- 1 huevo
- 2 cucharadas de cebolla picada (opcional)
Preparación de 4 hamburguesas:
- Mezclar los ingredientes y amasarlos
- Calentar en la sartén o parrilla.
- El pan es opcional o consumir uno integral;
- Si el pavo se sirve en una bandeja, se puede servir como un taco con tortilla de maíz o hasta de avena.
Día 1 – Opción: Patatas Jalapeñas o Mexicanas
Distribución de nutrientes (porción de 1/3 parte):
- Proteína: 5 g
- Carbohidratos complejos: 36 g
- Grasas saludables: 4 g
- Calorías: 195
Ingredientes:
- 2-3 patatas rojas de tamaño mediano (lavada, pelada y en dados)
- 1 cucharada de aceite oliva o de coco
- 3-4 cucharadas de cebolla picada amarilla
- 2 chiles jalapeños/mexicanos en rodajas
Preparación:
- Cubrir la cacerola con una capa fina de aceite de oliva o de coco.
- Agregar la cebolla picada y los chiles jalapeños en rodajas.
- Añadir agua o más aceite según sea necesario.
- Cocinar 20 minutos (o hasta que esté hecho) a fuego medio y tapado.
- Revolver ocasionalmente.
Día 2 – Desayuno: Barras de huevo con harina de avena
Distribución de nutrientes (porción por barra completa)
- Proteínas: 30 g
- Carbohidratos complejos: 52 g
- Grasas saludables: 2,5 g
- Calorías: 140
Ingredientes:
- 6-8 claras de huevo
- 1 taza sin gluten, copos de avena a la antigua, harina de avena o copos de cebada
- 2 paquetes de Stevia (edulcorante natural)
- Canela
- ½ taza de arándanos o un plátano (opcional)
Preparación:
- Mezclar las claras de huevo, frutas (si se desea), el edulcorante y la avena.
- Vertir en un molde de 9 pulgadas ya rociado con aceite en aerosol, asegurándose de que se extienda de manera uniforme utilizando un cuchillo.
- Hornear durante 13-15 minutos a 350 ºC.
- Polvorear la canela en la parte superior.
Día 2 – Merienda de media mañana: Pudín Saludable
Distribución de nutrientes (porción por taza):
- Proteínas: 11 g
- Carbohidratos complejos: 3 g
- Grasas saludables: 6 g
- Calorías: 108
Ingredientes:
- 2 cucharadas de polvo de proteína favorita.
- 10 a 12 oz de agua o leche de coco (también se puede usar leche de arroz o de almendra, según la cantidad que indica la etiqueta de proteína en polvo para mezclar por cucharada)
- 1 cucharada de goma de guar (esto es un agente libre de gluten)
Preparación:
- Mezclar y luego dividir entre 2 o 4 tazas, dependiendo de la preferencia.
- Dejar reposar durante al menos 4 horas, por lo que se congela hasta obtener una consistencia cremosa.
Día 2 – Almuerzo: Pastel de carne de pavo
Distribución de nutrientes (porción por pieza):
- Proteínas: 23 g
- Carbohidratos complejos: 3 g
- Grasas saludables: 11 g
- Calorías: 201
Ingredientes:
- 1 libra de pavo molida
- 1 clara de huevo
- 2 cucharadas de cebolla verde picada
- 2 cucharadas de apio picado (opcional)
- 2 cucharadas de zanahoria picada (opcional)
- 1 cucharadita de jengibre molido
- 1 cucharada de ajo
- ¼ de nueces picadas (de preferencia)
- 3 a 4 cucharadas de salsa favorita O amino líquido (preferiblemente baja en sodio)
Preparación para 6 a 8 porciones:
- En un tazón grande, combinar todos los ingredientes y mezclarlos bien.
- Poner la mezcla en un molde para pan de 9 x 5; espolvorendo con semillas de sésamo y hornear a 350 grados durante 50 minutos.
- Dejar reposar por 5 minutos y servir.
Día 2 – Merienda media tarde: Huevos con mantequilla de almendra
Distribución de nutrientes (porción por 1 porción):
- Proteínas: 8 g
- Carbohidratos complejos: 18 g
- Grasas saludables: 21 g
- Calorías: 282
Ingredientes:
- 2 tazas de hojuelas de avena (los hay sin gluten también)
- ¾ de taza de harina de almendra
- ¾ taza de coco sin azúcar
- ½ taza de leche de coco (también se puede usar leche de arroz o almendras)
- ½ taza de chocolate negro o almendra.
- 1 cucharada de semillas de chía
- 4 huevos
- 1 a 2 cucharadas de polvo de proteína favorita.
Preparación para 12 porciones:
- Utilizar papeles de magdalena, cocinar en una cacerola
- Cocinar en el horno a 350 ºC durante 10-12 minutos.
Día 2 – Cena: Pollo, Red Hot y Brócoli
Distribución de nutrientes (porción por ¼ del plato):
- Proteínas: 42g
- Carbohidratos complejos: 33g
- Grasas saludables: 9g
- Calorías: 381
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- ½ taza de nueces de India, aplastado
- 1 pimiento rojo
- ¾ taza de chiles rojos secos
- 2 tazas de grano de arroz integral largo
- 1 taza de brócoli
- 4 rebanadas de queso pepper jack (opcional)
- 2 cucharadas de pimiento rojo molido (si se desea agregar picante)
Preparación para 4 porciones:
- En una cacerola de 2 litros, agregar 6 tazas de agua y cocinar el pollo al vapor durante 10 minutos.
- En una cacerola de 2 litros, agregar el agua, el arroz y brócoil (cocinar el brócoli por separado o con arroz)
- Precalentar el horno a 350 ºC.
- Mientras que el pollo y el arroz se cocina, cortar el pimiento rojo y picar las nueces o dejarlas tal cual.
- Después de 10 minutos, retirar el pollo del agua y colocar en una cazuela.
- Cubrir el pollo con queso, ponerlas en rodajas de pimiento rojo, chiles rojos secos y, por último, polvorear con nueces de la India.
- Colocar en el horno durante 20-25 minutos.
- Servir el pollo con brócoli y arroz combinado; con el pimiento rojo picado encima para disfrutar de una cena super hot.
