Opción nutricional para el colesterol e hipertensión
Se debe controlar la dieta, hacer ejercicios, meditar y no llegar al estrés físico o mental.
En nuestra experiencia trabajando con culturistas de alto nivel por largos años, estamos observando un aumento en los niveles de colesterol total acompañado de una reducción en los niveles de colesterol bueno, durante un ciclo de suplementación. La hipertensión arterial y la hipercolesterolemia (colesterol alto) son los más importantes factores de riesgo cardiovascular y la relevancia de estos índice está en los efectos arterioescleróticos de ambos se potencian exponencialmente cuando se presentan en el organismo. El aumento de colesterol malo aumenta gradualmente y continúa el riesgo vascular del hipertenso; que estrechamente no consigue cambiar su situación tanto por cuestiones motivacionales, tipo de dieta, malos hábitos como el tabaquismo o el alcohol, y hasta la falta de sueño.
El colesterol
Si se cree que sólo las personas con sobrepeso o los mayores de 50 años deben preocuparse por esa grasa que en exceso endurece las arterias es hora de rever esos conceptos. Las mujeres delgadas y jóvenes pueden también presentar niveles elevados de colesterol. Se estima que un buen porcentaje de la población poseen tasas altas de colesterol y están más sujetas a contraer enfermedades cardiovasculares, en algunos países la principal causa de muerte. La reducción del mismo requiere cambios en la dieta, ejercicios físicos, en ciertos casos suplementación y hasta medicamentos.
Las soluciones nutricionales:
- Evitar la leche integral y derivados (nata, quesos amarillos, requesón y yogurt común), grasas de las carnes y piel de pollo, pulpa del coco y aceite de palma, chocolate y achocolatados, grasa hidrogenada, vísceras (corazón, molleja, hígado y riñón), fríos y embutidos (salchicha, jamón, salchichón, panceta), recetas ricas en huevos (mayonesa), panes grasos, pasteles rellenados, tartas, budines, café turco y expreso.
- Sudar 30 minutos por día; los ejercicios que exigen alto consumo de oxígeno, como las corridas y bicicleta, activan la circulación y aumentan los niveles del colesterol bueno (HDL).
- Algunos alimentos para incluir en la dieta: apio, repollo, pulpa de la naranja, ciruela negra, coliflor, papaya, moras, damasco, yuca, aceite de oliva, guisantes, panes integrales, avena, salvado de avena, zanahoria, salvado de trigo, melocotón, frijol, cebada, higo, y vegetales con hojas.
- Entre los suplementos consumir principalmente el Omega-3, Antioxidantes, CLA, Calcio, Niacina, y Magnesio.
El colesterol malo LDL (fracción peligrosa) debe estar por debajo de 100 mg/dl y el colesterol bueno HDL sobrepasar 50 mg/dl.
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La hipertensión Arterial
Una amenaza más al corazón que ataca en silencio y en general la presión alta damnifica las paredes de las arterias sin provocar síntomas, lo que la hace peor de resistir.
La presión arterial es la fuerza o tensión que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. Aquí el corazón genera esta fuerza y los vasos sanguíneos son los receptores de la misma, adaptándose a ella con ayuda de las fibras musculares que se encuentran en sus paredes. Con los años, esta adaptación pierde su poder, empeorando la situación cuando aparecen altos niveles de colesterol.
Los valores normal y óptimos en mm de Hg son de (120-80); donde fluctúa entre 120 a 129 sistólica y de 80 a 84 diastólica.
- La presión elevada hace que los vasos sanguíneos se endurezcan por la acumulación de placas de calcio, a partir de esto el corazón incrementa su trabajo y volumen, arriesgando a una a insuficiencia cardiaca y riesgo de infarto.
- La presión alta y permanente en el riñón produce daños en su funcionalidad y también conduciendo a insuficiencia renal.
- En el cerebro pueden quebrarse los capilares sanguíneos pudiéndose producir hemorragias cerebrales que por lo general son extremadamente graves.
Los factores externos que no se pueden cambiar son los genéticos, la edad, la raza, o el sexo. Por ejemplo, se calcula que el 80% de las mujeres corren el riesgo de quedarse hipertensas tras la menopausia. Pero, es importante recordar que las mujeres más jóvenes también pueden sufrir esto, sobre todo si estuvieren por encima del peso; generalmente la herencia o la toma de anticonceptivos, que podrían ser la mayor causa considerada reversible con relación a la hipertensión.
Los factores de riesgo vinculados a la hipertensión son el colesterol elevado, el sobrepeso, el tabaco, la sal, el sedentarismo, o el estrés.
Las soluciones nutricionales:
- Reducir la sal: El límite de consumo es de 2 g, equivalente la 1 cuchara rasa por día.
- Controlar el peso, porque la presión muchas veces se normaliza al hacer las paces con la balanza.
- Tratar de evitar los alimentos industrializados y congelados (la sal es el principal conservante), bacalao y carnes saladas, conservas, embutidos y salsas como el ketchup.
- Hacer ejercicios aeróbicos que promueven la vasodilatación periférica, lo que colabora para bajar la presión, y ayudan a adelgazar. Pero la musculación también es permitida, si la presión estuviere bajo control.
Un ejemplo de dieta combinada
Desayuno
• 1 taza de leche desnatada o semidesnatada.
• 1 taza pequeña de café.
• 1 pan francés.
• 1 cucharada rasa de margarina light o sin sal.
• 1 porción de fruta.
Merienda de la mañana
• 1 fruta
Almuerzo
• 1 plato de ensalada de hojas con soja con 1 cucharadita de aceite de oliva extravirgen, vinagre y hierbas.
• 3 cucharas soperas de arroz.
• 1 concha pequeña de frijol.
• ½ filete de pollo acebollado.
• 1 vaso de zumo sin azúcar, preferentemente con stevia.
• 1 porción de fruta de la época.
Merienda de la tarde
• 1 barra de cereales.
• 1 vaso del agua de coco.
Cena:
• 1 plato de ensalada de hojas con 1 cucharadita de aceite, vinagre y hierbas.
• 1 plato de fideo en margarina con salsa, brócoli y zanahoria.
• 1 vaso de zumo sin azúcar, preferentemente con stevia.
• 1 fruta de la época.
Antes de acostarse
• 1 fruta.
• 3 biscochos del agua y sal.
Complementar la dieta con té verde (energético y termogénico), té de romero (anti-estrés) y algunas especias que ayudan a mantener la presión estable.
