Nutrición y Fatiga
Guía resumida para evitar o tratar la fatiga en diversos tipos de actividades físicas
La fatiga es un proceso común que ocurre en atletas de alto nivel y por supuestos en practicantes de diversas actividades deportivas entre los que están los culturistas y a pesar de tener varias causas relacionadas una de las más importantes se refiere a la nutrición del individuo; de entrada una alimentación adecuada es fundamental para garantizar un suministro de nutrientes en la dieta no solo para inyectar la energía necesaria, preferentemente derivada de los carbohidratos y grasas, también para garantizar un metabolismo eficiente del organismo.
En ejercicios de alta intensidad y corta duración de 5 a 10 segundos como la musculación, el agotamiento de la creatina fosfato en las fibras blancas presentes en los músculos blancos que son de diámetro mayor y poseen menor cantidad de mioglobina y un número menor de mitocondrias, puede estar relacionado a la incapacidad de mantener ese tipo de ejercicio.
- En este caso, los suplementos y alimentos la base de creatina (carne roja y creatina monohidratada) auxiliarían en el retardo de la fatiga y mantenimiento del ejercicio por más segundos.
En los ejercicios de alta intensidad con duración de aproximadamente 1-2 minutos (atletas de 400 y 800 metros, por ejemplo) la fatiga se debe a que hay una disminución en el suministro de glucégeno en las fibras rojas y acumulación de iones de hidrógeno como consecuencia de la producción incrementada de ácido lático.
- Aquí los suplementos y alimentos ricos en carbohidratos (maltodextrina, patata dulce, mandioca, macarrón, arroz entre otros) son excelentes opciones para optimizar el suministro de glucógenio a las fibras musculares.
- Un suplemento como el bicarbonato de sodio, que teóricamente neutralizaría los iones de hidrógeno y retardarían la fatiga aún no fue testado que realmente sea efectivo.
En ejercicios moderados a intensos, el organismo necesita usar más carbohidrato como fuente de energía y, por lo tanto, el stock de energía se agotará más rápidamente; conforme los stocks de glucógeno del hígado y del músculo se agoten, como sucede con ejercicios de resistencia con duración de más de 120 minutos, el atleta tendrá que reducir su actividad.
- Nuevamente los suplementos y alimentos la base de carbohidrato son las opciones adecuadas para auxiliar en el retardo de la fatiga y deben ser utilizados en una cantidad media de 30-50 gramos de carbohidrato por cada hora de ejercicio.
Se suman a estos suplementos, las bebidas energéticas con electrólitos y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), esenciales para mantener la actividad con buen rendimiento, además se hace claro que una dieta adecuada es esencial para garantizar un óptimo desempeño para realizar ejercicios físicos.
Algunas opciones
Ensayos clínicos han demostrado que la l-Carnitina aumenta el trabajo y la resistencia atlética, debido a un uso mayor de la grasa como energía, el cuerpo reduce el agotamiento de glucógeno muscular; esto combinado con la reducción de la acumulación ácido láctico en los músculos puede aumentar la capacidad de ejercicio antes de la fatiga.
Hay suplementos avanzados con una precisa mezcla científica de aminoácidos de energía que consiste en la probada proporción 2:1:1 de BCAA (L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina), además de contener Glutamina, Malato de Citrulina y Vitamina B6 provee la energía que se necesita para maximizar su formación al tiempo que mejora la recuperación. que han sido científicamente demostrados que ayudan a acelerar la recuperación y mejorar la producción de ATP y promover la voluminización celular; evitando la fatiga al bloquear la entrada del triptófano, el inductor de fatiga en el cerebro.
