El nuevo código de hidratación
Probablemente si eres atleta, deberías estar más que familiarizado con el agua y su valor para tus esfuerzos en el gimnasio; pero, el agua es uno de esos extraños temas de nutrición deportiva que tienen tanta información publicada que muchos de los aspectos cruciales se pierden en la literatura. Sabemos que es esencial para la vida y que los atletas viven y mueren por las cosas, pero ¿y si eres un adicto al gimnasio empeñado en hacerte más grande, más fuerte y más delgado?… necesitarás más agua, pero ¿cuanto es suficiente?
En los seres humanos, el agua proporciona un medio soluble para el transporte de nutrientes en el plasma sanguíneo, la saliva y el fluido extracelular; también forma el líquido en el sudor (necesario para la termorregulación) y el líquido sinovial (necesario para la lubricación de las articulaciones). El humano adulto típico está hecho de más del 60% de agua y, debido a que la masa muscular contiene hasta 80% de agua, los atletas deberían estar aún más saturados de agua.
La pérdida de agua diaria promedio en un adulto en reposo es de aproximadamente 2,6 litros y si agregas estrés por calor y entrenos intensos, la pérdida de agua puede subir hasta 10 a 12 litros por día. En base a esto, no sorprende que la mayoría de los atletas estén deshidratados, una afección que puede llevar a malos desempeños atléticos y/o graves consecuencias para la salud.
Pero hay mucho más que saber sobre el suplemento más poderoso de la naturaleza; aquí, profundizamos en la importancia del agua y luego decodificamos las numerosas recomendaciones que existen sobre cómo consumirla adecuadamente para mantener un buen rendimiento en el gimnasio.
El agua como ayuda dietética
En la búsqueda de la delgadez, la mayoría de los atletas utilizan suplementos que queman grasa como primera línea de defensa, pero sugerimos que también se examine seriamente la ingesta de agua. La investigación publicada en Obesity muestra que beber 500 mililitros de agua antes de cada comida puede aumentar la pérdida de peso durante la dieta.
En 12 semanas, aquellos que beben agua antes de las comidas pueden perder alrededor de 2 kg, aproximadamente 50% más que aquellos que no beben agua antes de las comidas. Los investigadores sugirieron que beber agua antes de las comidas aumenta la sensación de plenitud y disminuye el total de calorías consumidas por comida; para simplificar, el agua realmente hace lo que algunos suplementos solo dicen hacer.
El agua para producir energía
Lo que quizás ya se sabe sobre el agua es que es esencial para los atletas que compiten entre sí, pero los científicos están aprendiendo más sobre su valor para los amantes del hierro. Por ejemplo, en un estudio publicado en 2010, investigadores de la Western State University de Missouri informaron que los atletas que tenían una pérdida controlada de 3% de masa corporal debido a la sudoración (sin reemplazo de líquidos) realizaban 15% menos repeticiones.
En otro estudio anterior, los científicos informaron que la deshidratación (de alrededor del 3% de masa corporal) disminuye la potencia media y máxima en la parte superior del cuerpo (7 y 15% respectivamente) y la parte inferior del cuerpo (19 y 18% respectivamente).
El agua como un refuerzo metabólico
Investigadores de Alemania han demostrado que beber 500 mililitros de agua fría aumenta la tasa metabólica en un 30% durante unos 30 minutos, lo que equivale a un total de alrededor de 25 calorías quemadas. En los hombres, la termogénesis inducida por el agua se logra quemando grasa, mientras que las mujeres queman más carbohidratos.
Según esta investigación, se puede consumir unas 200 calorías adicionales por día si se bebe 4 litros de agua fría al día, lo que es infinitamente más fácil que hacer más ejercicios cardiovasculares.
La sed como indicador de deshidratación
En un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los corredores que beben solo cuando sentían sed reemplazan apenas el 30% de lo que sudan, a pesar de tener acceso abierto al agua durante sus entrenos. Esto es apoyado por una investigación observacional realizada en atletas de rugby de élite que fueron estudiados durante las sesiones de entrenamiento aeróbico y con pesas.
Se encontró que el 80% de los atletas comenzó a entrenar en un estado de hipohidratación y no pudieron igualar el consumo de agua con la tasa de sudoración. De hecho, durante el entreno con pesas, los atletas estaban sobre-hidratados y durante el entreno aeróbico, no bebieron lo suficiente, por tanto la ingesta de líquidos se vuelve crucial para maximizar el rendimiento.
El debate sobre el agua: ¿cuánto es suficiente?
¿Un galón por día? ¿seis vasos al día? …ésta es un área de debate científico sin fin, al parecer, pero según la investigación, las necesidades diarias de agua para los atletas varían según la masa corporal, la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental, la humedad e incluso la salud del riñón.
Bueno, un médico puede indicar beber 2 litros de agua al día y que los riñones hagan el resto, pero por otro lado, los más grandes y musculosos en el gimnasio podrían necesitar el doble. Curiosamente, la ingesta de agua es un área en la que la ciencia genética está más cerca del objetivo que lo que se fomenta en la medicina popular.
Si se trabaja y/o se entrena en un ambiente con temperatura controlada, se debe beber 2 litros de agua por día como referencia mínima, luego añadir 500 mililitros antes de cada comida principal y (en días de entreno) 500 mililitros 20 a 30 minutos en el pre-entreno. Con este enfoque, el consumo diario de agua será de 4 litros, programado para que pueda aprovechar el entreno y lograr aprovechar los beneficios dietéticos; en un ambiente cálido esto debe aumentar para coincidir con la tasa de sudoración.
Para concluir; la sobre-hidratación puede conducir a déficits en el rendimiento comparable a la desnutrición y consumir demasiada agua en un corto período de tiempo puede conducir a una intoxicación por agua potencialmente mortal, también conocida como intoxicación por agua o hiponatremia dilucional. La clave para evitar la sobre-hidratación es beber agua durante todo el día y prestar atención al color y al olor de la orina, evitando beber litros de agua en una sola sesión.
