Si no comes lo suficiente, no podrás ganar peso muscular
Si no pudiste ganar peso muscular de calidad el año pasado, deberías fijarte en la cantidad de calorías a cargar por día y una buena macro-división; si hablas con alguien que ha superado los límites del crecimiento muscular, te dirán que el entrenamiento es fácil y comer de 4000 a 6000 calorías, día tras día, es la parte difícil.
Si bien parece obvio, la mayoría de las personas que luchan por desarrollar músculos simplemente no comen lo suficiente; entonces, ¿cuánto deberías comer?. Un buen punto de partida para la mayoría de las personas sería alrededor de 16-18 calorías por kg de peso corporal; esto te colocará en calorías ligeramente por encima del punto de mantenimiento y a partir de aquí, deberías analizar como responde tu cuerpo después de 10-14 días para ganar peso y luego ajustar las cosas en consecuencia.
Como desarrollar tu dieta para ganar peso
Cuando establezcas tu dieta para el crecimiento muscular, usa estas pautas para tu consumo de macronutrientes:
- Apunta alrededor de 2,0 a 2,2 o más gramos de proteína por kg de peso corporal diarios.
- Intenta que alrededor del 20-30% de las calorías provengan de las grasas.
- El resto de tus calorías debería ser para los carbohidratos.
El ejemplo de un hombre de 85 kg que quiere ganar peso y que empieza con un punto de partida de 2800 calorías (33 kcal/kg) y objetivos de 175 gramos de proteína, 75 gramos de grasa y 350 gramos de carbohidratos por día. Si estás entrenando duro cuatro días a la semana y estás en buenas condiciones, es probable que estos números tengan que aumentar, pero siempre es mejor comenzar en el extremo inferior de la escala y aumentar a medida que avanzas.
Una vez que llegues al reino de la ingesta de 20-24 (tal vez más) calorías por kg de peso corporal, es posible que debas esforzarte para comer esa cantidad de alimento. Siempre que no solo estés engordando, deberías ser consecuente que con estas ingestas altas en calorías será necesario estimular el crecimiento muscular con entrenos realmente intensos.
La dieta para ganar masa muscular de calidad
La falta de apetito a menudo se convierte en el factor limitante para ganar peso, por lo que escucharás a muchos “hardgainers” que afirman que comen «cargas de comidas» pero nunca aumentan de peso. Optar por alimentos hipercalóricos (ricos en calorías) funciona bien, así como también optar por comidas más líquidas durante el día; algunos buenos ejemplos incluyen mezclas de manteca de suero/avena /nuez, aceite de oliva añadido a los alimentos y batidos con proteínas ganadoras de peso.
Antes de comenzar a machacar almendras y chocolate amargo, y lavarlos con leche entera … desarrolla un plan de comidas. Para este plan, suponemos que entrenarás a última hora de la tarde, posiblemente después del trabajo o después de la universidad. Tu primer objetivo será planificar 3 comidas ricas en proteínas y balanceadas y esto no debería ser demasiado difícil, así que te ayudaremos a armar tu dieta para ganar masa muscular de calidad.
Comerás estas comidas en desayuno, el almuerzo y la cena; para el desayuno, tus alimentos básicos deben ser harina de avena, bagels con queso crema, mantequilla o mantequilla de maní, huevos, plátano y/o tostadas de mantequilla de maní. En el almuerzo y la cena, come normal para ganar peso, pero asegúrate de añadir muchas verduras en el día a día, sin dejar pasar este aspecto importante para lograr tus objetivos.
Desayuno (7 a.m.): 745 calorías, 37 gramos de proteínas
- 3 huevos revueltos (grandes) con queso proteico (30 gramos)
- Avena (1 taza) con mantequilla de maní (30 gramos)
- Plátano (1 grande)
Merienda de la mañana (9:30 a.m.): 563 calorías, 46 gramos de proteína
- Leche entera (2 tazas) con 1 cucharada de proteína de suero de leche pura aislada
- Almendras (30 gramos)
Almuerzo (mediodía): 541 calorías, 57 gramos de proteína
- Pechuga de pollo trozada (240 gramos)
- Quinua (1 taza) con salsa (al gusto)
- Brócoli (1 taza cocida)
Merienda de la tarde (3:30 p.m.): 563 calorías, 46 gramos de proteína
- Leche entera (2 tazas) con 1 cucharada de proteína de suero de leche pura aislada
- Nueces (30 gramos)
Cena (post-entreno): 1000 calorías, 40 gramos de proteína
La cena en este ejemplo se come después del entrenamiento; recomendamos comer instintivamente las 1000 calorías, que incluyen verduras, alguna forma de carbohidratos complejos y al menos 30 gramos de proteína de alguna fuente como carnes rojas magras, pollo o pescado o, combinando el batido de post-entreno (esto es de acuerdo a como funciona para ti).
Bocadillo nocturno (9-10 p.m.): 557 calorías, 34 gramos de proteína
- Leche entera (1 taza) con 1 cucharada de proteína mixta caseína/suero
- Chocolate negro (60 gramos)
