Musculación x Osteoporosis
Ir a gimnasio a levantar pesas ayudado por máquinas de resistencia variable ayuda a aumentar la fuerza, la masa muscular, la resistencia, la flexibilidad, la coordinación y postura
La osteoporosis es una enfermedad ósea sistémica (generalizada a todo el esqueleto), caracterizada por la densidad mineral ósea disminuida. Como la masa ósea es reducida, la fuerza mecánica del hueso disminuye, volviéndolo más frágil y consequentemente más susceptibles a fracturas.
Muchas investigaciones están mostrando la eficiencia de la práctica de musculación para prevenir la enfermedad y mejorar la densidad ósea en personas que ya sufren de esta patología. El ejercicio estimula el ciclo de la remodelación ósea, la mantención o mejoría de la densidad ósea dependiendo del tipo y frequencia del ejercicio.
Factores de riesgo
Los factores de riesgo para la aparición y/o desarrollo de la enfermedad pueden ser varios, clasificados por factores de riesgo controlados y los no controlados.
- Factores de riesgo controlados: Tabaco, Ausencia de leche o derivados en la dieta, inactividad, dieta muy ácida, dieta rica en proteína animal, sal en exceso durante la alimentación, vegetarianismo, déficit de vitamina D y calcio, sedentarismo prolongado.
- Factores de riesgo no controlados: Historial familiar, estructura esquelética, porcentaje de grasa corporal muy baja, edad, alergia a lacticínios.
La práctica de musculación como solución
La musculación bien orientada tiene un bajo riesgo de fracturas por caída y el entrenamiento de fuerza es de extrema importancia para las personas con osteoporosis, y tiene beneficios como:
- Aumento de la fuerza.
- Aumento de la masa muscular.
- Aumento de la resistencia muscular.
- Mejoría de la flexibilidad.
- Mejoría de la coordinación.
- Mejoría de la postura.
Estas adaptaciones resultan en la mejoría de la calidad de vida de la persona.
Relativamente a las características generales de un programa de musculación existen factores de gran importancia que deben ser llevados en cuenta; la elección de los ejercicios, el orden de ejecución, las cargas, la frequencia y el número de series y repeticiones, descanso entre series, la velocidad de ejecución y la amplitud de los movimientos.
Los ejercicios en una fase inicial deben enfatizar los grupos musculares mayores, posteriormente los grupos musculares más pequeños que también debe ser incluidos.
Será más seguro usar aparatos de resistencia variable, pues ejercicios con peso libre aumentan el riesgo de caída.
Debe ser hecho un buen calentamiento, compuesto por ejercicios anaeróbicos progresivos y estiramientos, seguidamente el entrenamiento de fuerza, y al final deben ser hechos estiramientos y ejercicios de relajación.
- La fase inicial debe incluir 4 a 5 entrenamientos a la semana, pues las intensidades son bajas y permiten una recuperación en menos tiempo.
- Deberán pasar 3 entrenamientos a la semana cuando existan aumentos de intensidad y volumen de entrenamiento.
- El número de series y repeticiones deben ser, 1 serie de cada ejercicio con 15 a 20 repeticiones con 2 minutos de descanso en la fase inicial, y, 2 a 3 series de cada ejercicio con 8 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series para las personas adaptadas.
- La amplitud del movimiento debe ser el máximo que la articulación permita sin disminuir el nivel de seguridad, de modo a consiguir mantener y hasta mejorar la flexibilidad.
