Musculación para ciclistas
Un ciclista debe mantener sus fibras musculares con buena calidad para aguantar los entrenamientos y las pruebas durante todo el año
Muchos ciclistas todavía dudan de la eficacia de la musculación en el entrenamiento. Por mucho tiempo se creyó que la musculación traería más perjuicios que beneficios para este grupo de deportistas. Sin embargo, con el avance de las investigaciones en el área de fisiología del deporte, hoy el entrenamiento con pesas es mirado con otros ojos. Atletas de la élite del ciclismo mundial hacen uso de la musculación como una forma de preparación y refuerzo de los músculos al inicio de su temporada. En especial aquellos ciclistas que viven en Europa o USA, donde el invierno es riguroso y el entrenamiento de carretera es impracticable.
Hay que dejar bien claro que el objetivo de uno ciclista no es lo mismo que de un culturista que quiere ganar gran volumen de masa muscular. Para el ciclista, el triatleta o el practicante de mountain bike lo importante es construir fibras musculares con buena calidad para aguantar los entrenamientos y las pruebas durante todo el año.
Un ciclista muy musculoso es un ciclista pesado y va a tener más trabajo en las subidas. Es importante observar que no debe tener un área frontal – tórax y brazos – muy desarrollados, para ser más aerodinámico. Cuánto más espigado, mejor.
Mejores fibras
Todavía no hay estudios que digan con precisión el cuanto un ciclista puede mejorar con la musculación, pero una cosa es cierta: cuando esté bien planificado el entrenamiento de musculación solamente proveerá de beneficios al atleta de ciclismo. Algunos autores norteamericanos afirman que un ciclista bien orientado en el entrenamiento de musculación, puede tener una mejora de hasta 10% en su performance.
Los investigadores dicen que «los ciclistas ya tienen un trabajo continuo arriba de la bici. El estímulo para los miembros inferiores es diario». Ellos afirman que un buen trabajo de musculación para este deporte debe buscar mejorar la calidad de las fibras musculares y a la vez aumentar la resistencia muscular localizada para soportar un gran volumen de entrenamientos y pruebas más duras.
Así mismo el programa de musculación no debe descuidar los miembros superiores, al final brazos, abdomen, zona lumbar y hombros, son responsables por la sustentación del manubrio sobre la bicicleta.
Indicaciones generales
Los atletas principiantes pueden hacer musculación todo el año, siempre con mucho criterio y teniendo en mente que los ejercicios con peso en el gimnasio sirven para mejorar la calidad de las fibras musculares. Su objetivo es ser un ciclista mejor y no hipertrofiar músculos.
Para este caso, los ciclistas tienen ciertos criterios para suplementarse y cumplir con una dieta establecida. Entre sus necesidades nutricionales se encuentran los carbohidratos, los triglicéridos de cadena media MCT, y los aminoácidos ramificados BCAA’s. Y la combinación de estos tres junto con la glutamina (como agente preventivo del sobreentrenamiento), son una fórmula ideal para los deportes de larga duración, y un aporte absolutamente necesario en aquellos de duración extrema. Tampoco olvidar la hidratación durante el ejercicio, la recuperación posterior y mantener el cuerpo con sustancias reguladoras como vitaminas y minerales.
Las rutinas de musculación recomendadas
- Extensión de rodilla en máquina o leg extension
- Curl de piernas alternos en máquina
- Elevaciones de talón ( pantorrillas )
- Abductores en máquina
- Extensiones de tríceps en polea baja
- Curl de bíceps con polea
- Abdominales en banco inclinado
- Flexión lateral de tronco
