El mejor desayuno para un corredor, en el día de carreras
Además de buenos entrenos y el trabajo de preparación en general, la nutrición es clave cuando se trata de correr distancias. En este caso, si eres un corredor responsable tendrás que comer un desayuno nutritivo el día de la carrera, asegurándote de estar lleno de combustible antes del evento, ya sea un maratón completo de 10 kms, media maratón o una carrera de obstáculos a campo traviesa.
¿Por el desayuno el día de la carrera es tan importante?
Cuando te despiertas después de una noche de sueño, tu cuerpo está en ayunas, por lo que tendrá que consumir algunos carbohidratos decentes, lo que en última instancia mejorará tu rendimiento durante el evento deportivo. Los niveles de azúcar en la sangre están en su punto más bajo a primera hora de la mañana porque no has comido durante al menos seis a siete horas. De hecho, los niveles pueden caer demasiado bajo y extremadamente rápido con el ejercicio; el resultado es una reducción de energía y un rendimiento de baja calidad.
Esto es lógico, pues puedes experimentar mareos, confusión, letargo y sentirte irritado o de mal humor; por lo tanto, jamás debes omitir una de las comidas más importantes del día como el desayuno que te ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de su rango normal, aumentar tu rendimiento y mejorar la recuperación posterior a una carrera.
La sincronización del tiempo para desayunar
El tiempo es clave cuando se trata de desayunar; el mejor momento para desayunar es alrededor de cuatro horas antes de la carrera, ya que es lo suficientemente temprano como para digerir y almacenar una gran cantidad de calorías, pero lo suficientemente tarde como para que esta energía no se agote cuando llegue el momento del evento deportivo. Comer dos o cuatro horas antes de correr es lo mejor para que tu estómago funcione normalmente y no cause ninguna molestia gastrointestinal.
La mayoría de las carreras comienzan a primera hora de la mañana, y teniendo en cuenta que el sueño es tan importante, no es tan fácil ingerir un desayuno completo cuatro horas antes de que suene la bocina ¿ no ?. No te preocupes, porque es perfectamente posible comer alrededor de dos horas antes, pero asistido por tu nutricionista.
Como se compone el desayuno en el día de una carrera
Si compites en un maratón o en una carrera de obstáculos de 10 kms, las recetas a continuación contienen todos los nutrientes y calorías que necesitarás para sacúdete durante el evento. Ya sea algo simple o una comida completa que prepares de antemano, compara estas opciones en función de lo que consumen otros corredores y atletas que se preocupan por su nutrición deportiva.
La comida ideal previa a la carrera debe contener una pequeña cantidad de grasas y proteína, además de una gran cantidad de carbohidratos.
- Un tazón pequeño de gachas con una banana, tostadas integrales o un bagel y un vaso de zumo de naranja.
- Mantequilla de maní en tostadas, un puñado de súper bayas como bayas de acai, bayas de goji o arándanos, y un vaso de agua de coco o bebida de proteína.
- Cereales para el desayuno con leche o yogurt.
- Tostada con un huevo revuelto o hervido.
- Un desayuno líquido, como un polvo de proteína de pre-entrenamiento o batido de frutas.
- Un batido de almendras y chocolate con bajo contenido de calorías y una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní o mermelada.
- Unos panqueques bajos en grasa cubiertos con una rebanada de plátano y jarabe de arce, servidos con un vaso de leche bajo en grasa o leche de almendras.
- Una tortilla hecha de tres huevos con un panecillo inglés tostado con gelatina de fresa y algunas rodajas de peras.
- Unos muffins de arándanos con alto contenido de proteínas y azúcar, más un vaso de zumo de frutas y un té o café.
- Un yogurt griego con una manzana en cubitos y granola, cubiertos con miel, además de algún vaso con agua mezclado con un polvo de proteínas podría ser genial.
Recuerda además que en la distancia de 5 km, el desayuno antes de la carrera no tiene un papel tan importante como en carreras de distancia. Dicho esto, sigue siendo importante.
