Más lácteos para perder peso y grasa corporal
Un análisis exhaustivo muestra que los productos lácteos o el suero de leche tienen efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso; los alimentos lácteos como la leche, el queso y el yogur contienen excelentes fuentes de proteína (suero y caseína) y otros nutrientes importantes como el calcio y ácidos grasos, que se relacionan según la investigación científica con la pérdida de peso y una mejora en la composición corporal.
Un análisis exhaustivo reciente de ensayos clínicos aleatorios se llevó a cabo para determinar si el aumento de la ingesta de lácteos o la suplementación durante una restricción energética tiene un impacto positivo en la pérdida de peso y la composición corporal. Para este estudio, se trabajó con 27 estudios de 864 participantes totales que fueron considerados en el análisis que incluyó 21 intervenciones con productos lácteos y 6 con suplementos de suero de leche (entre 20-84 g / día).
Cuando estos estudios se consideraron juntos, se determinó que el aumento de la ingesta de productos lácteos / suplementos se asoció con una pérdida significativamente mayor de peso corporal (1,2-1,3 kg) y grasa corporal (1,5-1,6 kg) en comparación con los que formaban parte de los grupos de control. La ingesta de productos lácteos también se asoció con una mejor preservación de la masa corporal magra durante la pérdida de peso, en el 90% de los casos, siendo un punto clave en la tesis científica.
Este metanálisis proporciona evidencia convincente de que el aumento de la ingesta de productos lácteos de los alimentos (más de 2 porciones) o suplementos de suero tiene efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso y las respuestas de la composición corporal durante la restricción energética en adultos con sobrepeso u obesidad. El Dr. Jeff Volek es dietista registrado y Profesor Titular en el Departamento de Ciencias Humanas de la Ohio State University ha publicado 270 artículos que examinan los efectos sobre la salud y el rendimiento de las dietas bajas en carbohidratos y otros suplementos dietéticos, incluyendo el trabajo seminal sobre la creatina, la carnitina y la proteína del suero de leche.
El problema de las calorías y las grasas lácteas
Es cierto que la leche y el queso en la dieta pueden hacer una contribución significativa a la ingesta de calorías y grasas, pero hay un montón de alternativas de bajo contenido de grasa disponibles, como leche descremada o semidesnatada, yogures de bajo contenido graso y quesos de grasa reducida; un pequeño vaso de leche descremada baja en grasa, por ejemplo, contiene sólo 190 calorías y 0,6 g de grasa…
Además, cambiar a productos lácteos bajos en grasa no significa que se obtendrá menos calcio tampoco; de hecho, la leche baja en grasa en realidad contiene un poco más de calcio que la leche entera con contenido graso. En particular, se piensa que el calcio en los productos lácteos ayuda a perder peso ayudando a la descomposición de la grasa corporal, mientras tanto, otros ingredientes lácteos tales como las proteínas de suero de leche, el ácido linoleico conjugado y los aminoácidos también tienen un papel estelar en este proceso.
La investigación ha descubierto que las personas que consumen productos lácteos como parte de una dieta controlada en calorías pierden más peso en comparación con las personas que saltan los productos lácteos y mejor aún, la mayor parte de este peso se pierde de la cintura, lo que no sólo les hace más delgados sino también reduce el riesgo de enfermedades como la cardiopatía y la diabetes tipo 2.
Los mejores productos lácteos para perder peso
- El yogur griego lidera el paquete en términos de beneficios de salud y pérdida de peso; una taza ofrece una dosis abundante de proteínas y una buena dosis de probióticos amigables con el vientre que ayudan con la digestión, promueven un sistema inmunológico saludable y puede prevenir las molestias hinchazones.
- Sólo una modesta taza de queso cotagge de 120 g añade impresionantes 14 gramos de proteínas, que no sólo sirve de combustible a los músculos, sino también aumenta los sentimientos de saciedad y permite evitar las meriendas innecesarias.
- El parmesano es el queso con mayor cantidad de proteínas, calcio y el menor en grasa que los quesos más suaves como cheddar o suizo. Además contiene menos lactosa en los polvos o trozos que muchos otros quesos, reduciendo la posibilidad de hinchazón.
- Otras opciones que deberían alternarse en la semana son el queso de hebra, la leche chocolatada, el yogurt o la leche fortificada, e incluso la leche orgánica.
